یوگا، تمریناتی ذهنی و بدنی است که فواید زیادی دارد. یوگا یک تمرین قدیمی است که به‌نظر می‌رسد ریشه آن به هند برمی‌گردد. یوگا شامل حرکات بدنی، مدیتیشن و تکنیک های تنفس برای ارتقاء سلامت روحی و جسمی است.تاثیرات یوگا بر بهبود سلامتی، ثابت شده است واین روزها در تمام جهان افراد حرکات مختلف یوگا را انجام می‌دهند.
امروزه می‌توانید کلاس‌های آنلاین و مربیان یوگا که به‌صورت گروهی کلاس برگزار می‌کنند را راحت پیدا کنید. اما اگر میخواهید همین حالا یوگا را شروع کنید در این مقاله حرکات یوگا برای مبتدیان به شما پیشنهاد میشود.هر چند تمام حرکات یوگا در یک مقاله نمیگنجد.
تمرینات یوگا به شکل‌های مختلفی روی بدن و ذهن اثر می‌گذارند. سه دسته‌بندی کلی بر اساس هدفی که از یوگا دنبال می‌کنید وجود دارد:
- حرکات یوگا برای تناسب اندام
- حرکات یوگا برای آرامش ذهن
- حرکات یوگا برای مشکلات و دردها
به یاد داشته باشید که اگر مشکل بدنی یا آسیب‌دیدگی قدیمی دارید که باعث محدود شدن حرکات شما میشود و یا هنگام انجام حرکات احساس درد می‌کنید؛ برای ادامه تمرینات با مربی یوگا تماس بگیرید و یک کلاس آنلاین خصوصی رزرو کنید. مربی به شما کمک می‌کند حرکات را درست و بدون آسیب‌دیدگی انجام دهید.
حرکات یوگا برای تناسب اندام
تمرینات یوگا برای لاغری
در حالی که ورزش یوگا به‌شکل عمومی به عنوان یک تمرین هوازی برای ازبین بردن چربی‌ها در در نظر گرفته نمی‌شود اما انجام تمرینات یوگا باعث بهبود فرم بدنی شما می‌شوند. بعضی از حرکات یوگا بیشتر از بقیه به کمک می کنند کالری بسوزانید و در نتیجه کاهش وزن داشته باشید. بعلاوه تمرین یوگا به تقویت عضلات و بهبود متابولیسم کمک می‌کند.
از طرفی انجام تمرینات یوگا در دراز مدت سبک زندگی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. انجام تمرینات یوگا می‌تواند به تغییر رفتارهای آسیب‌زننده مثل پرخوری و خواب نامناسب کمک کند. تغییر چنین رفتارهایی موجب سلامتی بدن شما و تناسب اندامتان میشود.
برای لاغری به حرکات بیشتری نیاز دارید در مقاله حرکات یوگا برای لاغری به طور کامل این موارد رو توضیح داده ایم.
حرکت سلام بر خورشید
این حرکت یکی از حرکات یوگا برای مبتدیان است که هم به سوزاندن کالری کمک می‌کند و هم به بدن شما فرم می‌دهد. انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی شما را زیاد می‌کند و اگر در صبح انجام شود باعث شادابی در طول روز میشود.
- در حالت ایستاده، بازوهای خود را بالا بیاورید و کمی به عقب خم بشوید. سطح جلوی بدن خود را به عقب و بالا بکشید.
- به جلو خم شوید و دست‌های خود را روی زمین یا مچ پا قرار دهید تا کشش را در پشت پای خود احساس کنید. دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید و یک پای خود را به عقب ببرید.
- هر دو پای خود را به عقب ببرید و درحالیکه دست‌هایتان را به زمین فشار می‌دهید؛ شبیه یک عدد 8 با بدن خود بسازید. این حرکت همان حرکت سگ سرپایین است.
- زانوها را روی زمین قرار دهید و درحالیکه سینه و دست‌ها و چانه خود را روی زمین گذاشته‌اید یک قوس به کمرتان دهید و برای مدت کوتاهی در این وضعیت بمانید.
- پاهای خود را دراز کنید، شکم خود را روی زمین قرار دهید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید.
- قسمت بالاتنه را بلند کنید و تا زیر ناف خود را بالا بکشید. از قدرت دست‌ها و مرکز بدن استفاده کنید . این جرکت همان حرکت کبری است.
- دوباره در حالت سگ سرپایین قرار بگیرید.
- یک پای خود را به جلو بیاورید و در کنار دستانتان قرار دهید.
- سپس بایستید و تخته جلو بدن را به بالا و عقب بکشید.
برای آموزش کامل این نوع حرکت یوگا مقاله یوگا سلام بر خورشید را مطالعه کنید تا اطلاعات دقیق تری در مورد این نوع حرکت بدست آورید.
حرکت قایق
حرکت قایق از این جهت سودمند است که مرکز بدن شما را تقویت می‌کند. مرکز بدن یعنی عضلات شکم، کمر و پشت که ستون بدن هستند و به همین دلیل به آنها مرکز یا هسته بدن می‌گویند. داشتن عضلات قوی در این قسمت از بدن هم به سلامتی کمک می‌کند و هم فرم متناسبی به بدن می‌دهد. بسیاری از دردهای کمر و گردن به دلیل ضعف این عضلات ایجاد می‌شوند و استحکام این عضلات باعث خوش فرم شدن بدن میشود.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را کنار در روبه‌روی خود قرار دهید.
- زانوها را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به‌طوری‌که ران ها با زمین زاویه داشته باشند در حالی که ساق پا موازی با زمین باشد.
- بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید تا موازی با زمین باشند.
- اگر می توانید ، پاهای خود را صاف نگه دارید و بدن خود را بالا نگه دارید.
- در این حالت بمانید.
تمرینات یوگا برای افزایش قد
یوگا مزایای جسمی و روحی فوق العاده ای را به همراه دارد. اما درباره تمرینات افزایش قد باید این‌را بدانید که نه تمرینات یوگا و نه هیچ چیز دیگری نمی‌تواند باعث افزایش قد اسکلتی بعد از سن رشد شود. با این وجود، انجام تمرینات یوگا با ایجاد آگاهی بدنی به شما کمک می‌کند تا در بهترین حالت بدنی خود قرار بگیرید. حالت ایستادن مناسب و قرار گرفتن ستون فقرات در حالت انحنای طبیعی خود در افراد زیادی باعث مقداری افزایش قد میشود.
بعلاوه با بالارفتن سن و تحلیل رفتن عضلات بدن، قد افراد کاهش پیدا می‌کند. یوگا از تحلیل رفتن بدن در سنین بالا جلوگیری می‌کند. درباره حرکات یوگا برای افزایش قد بیشتر بخوانید.
- حرکت ماهی
حرکت ماهی، باعث میشود قفسه سینه شما باز شود و اگر عادت ایستادن یا نشستن شما به شکلی است که بدن خود را خموده می‌کنیدِ این حرکت بسیار کمک کننده است تا استوار و متعادل بایستید. این حرکت با کشش عضلات جلوی بدن و عضلات اطراف کتف و گردن، انعطاف پذیری و وضعیت ستون فقرات را بهبود می بخشد.
- در حالی که دست ها را در کنار بدن خود قرار داده اید، دراز بکشید، کف دست ها را پایین بیاورید.
- ساعد و آرنج خود را به زمین فشار دهید.
- قفسه سینه خود را بالا بیاورید تا کمرتان قوس پیدا کند. تیغه های شانه را بالا بیاورید.
- سر را به عقب ببرید و تاج سر خود را روی زمین قرار دهید.
- پنج نفس در این حالت بمانید.
- برای بیرون آمدن از وضعیت، ساعد خود را فشار دهید تا کمی سر از زمین فاصله بگیرد. هنگام پایین آوردن تنه و سر، نفس خود را بیرون دهید
اگر میخواهید درباره جذب عشقتان با مدیتیشن بیشتر بدانید مقاله مدیتیشن جذب عشق را مطالعه نمایید.
- حرکت ملخ
این حرکت باعث تقویت ستون فقرات، عضلات شکم و ران شما میشود. باعث قوی شدن قسمت مرکزی و کمر شما می شود. همچنین باعث توزیع مناسب وزن شما روی باسن میشود. توزیع مناسب و متعادل وزن بدن می‌تواند باعث شود شما قامت زیباتری داشته باشید.
- روی شکم دراز بکشید و انگشتان دست خود را در قسمت پایین ستون فقرات در هم گره بزنید.
- سینه، سر و بازوها را به آرامی تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
- دستان خود را بالا بیاورید و از بدن خود دور کنید (تصور کنید شخص خیالی، دستان شما را از پشت، به بالا می‌کشد).
- در ادامه حرکتُ و برای تاثیر بیشتر هر دو پا یا یک پا را همزمان بالا بیاورید.
- عضلات شکم ، کمر خود را درگیر کنید.
- تا 30 ثانیه نگه دارید.
- حالت را رها کرده و به موقعیت اولیه بازگردید.
- استراحت کنید و بدن خود را با چند تنفس آرام کنید. باسن خود را به آرامی از این طرف به آن طرف حرکت دهید.
- 1-2 بار تکرار کنید
درباره یوگا در خانه اگاهی دارید یا دوست دارید در خانه یوگا تمرین کنید پیشنهاد میشود به مقاله آموزش یوگا در خانه مراجعه نمایید.
- حرکت کبری
این حرکت عضلات تخته پشت بدن را تقویت می‌کند و به فرم‌گیری بدن شما کمک می‌کند. اگر انحنایی در ستون فقرات دارید یا نمی‌توانید صاف بیاستید، این حرکت بسیار کمک‌کننده است تا استواری ستون فقرات خود را حفظ کنید. وقتی این حرکت را به‌صورت مداوم انجام می‌دهید بعد از مدتی، تغییر در نوع ایستادن و نگه داشتن شانه‌های خود را احساس می‌کنید.
- روی شکم دراز بکشید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید.
- آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید و به اطراف باز نکنید.
- ابتدا سر و سپس سینه و شانه ها را بالا بکشید.
- در مدت تمرین آرنج خود را خم نگه دارید و قفسه سینه خود را باز نگه دارید (تصور کنید یک طناب خیالی از وسط قفسه سینه، شما را به بالا می‌کشد).
- از کمر و شکم خود برای بالا نگه داشتن خود کمک بگیرید.
- تا 30 ثانیه نگه دارید.
- حالت را رها کنید ، استراحت کنید و 1 تا 3 بار تکرار کنید.
- حرکات یوگا برای آرامش ذهنی
تحقیقات ثابت کرده‌اند حرکات یوگا، در سطوح مختلف به آرامش ذهن کمک می‌کند. ممکن است شما از شلوغی و پراکندگی افکارتان ناراحت باشید یا استرس زیادی را در زندگی روزمره تجربه کنید. در تمام این حالت‌ها، حرکات یوگا می‌تواند به آرامش ذهنی شما کمک کند.
تمرینات برای کاهش استرس
ممکن است شما احساس استرس مداوم را به دلیل مسئولیت‌های زیاد و تنش‌های روزمره را تجربه کرده باشید. استرس زمانی رخ می دهد که ذهن و بدن ما بیش از توانایی خود کار می‌کنند و تحت فشار قرار می‌گیرند. ما زمانی استرس را تجربه می‌کنیم که به‌صورت روزانه تنش‌های بدنی و دغدغه‌های فکری خود را آرام نکنیم. زندگی پر از فراز و نشیب است.
بسیاری از موقعیت‌های استرس‌زا از کنترل ما خارج هتند اما با تمرین منظم یوگا ، همه ما می توانیم استرس را از بین ببریم و سلامتی و شادی خود را بازیابی کنیم.یک لیوان را در نظر بگیرید که هر روز مقداری آب داخل آن می‌ریزید. تا زمانی که لیوان هنوز سر ریز نشده باشد مشکلی وجود ندارد اما وقتی به بیشترین حد ظرفیت خود می‌رسد اضافه کردن هر قطره آب باعث سرریز شدن آن میشود.
ظرفیت روانی و بدنی ما برای استرس نیز مثل همین لیوان محدود است. اگر به‌صورت روزانه محتویات لیوان را خالی کنیم هیچ وقت سرریز نمی‌شود. به شکل کلی، یوگا به کاهش استرس کمک می‌کند اما حرکاتی وجود دارند که بیشتر از بقیه حرکات در کاهش استرس نقش دارند. این حرکات را باهم مرور می‌کنیم.
- حرکت سوکاسانا
این حرکت، یکی از نشست‌های پایه‌ای یوگاست. خیلی از افراد برای انجام مدیتیشن روزانه نیز از این حرکت استفاده می‌کنند.
- روی زمین بنشینید در حالی که ستون فقرات صاف است.
- حالا پاهای خود را روی هم گذاشته و جمع کنید. حالتی که به آن نشستن چهارزانو می‌گویند. دست‌های خود را روی زانوها قرار دهید.
- سنگینی لگن خود را بر روی زمین احساس کنید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. صورت را به روبه‌رو نگه دارید و به پایین خم نکنید. به شکلی که چانه موازی زمین قرار بگیرد.
- مطمئن شوید که راحت هستید. حالا به طور طبیعی نفس بکشید و تا جایی که می توانید در حالت قرار بگیرید.
- حرکت خم به جلو نشسته
این حرکت، با توجه به انعطاف بدنی هر شخص می‌تواند متفاوت انجام شود. شما می‌توانید کاملا روی زانو خم شوید یا اینکه فقط کمی به جلو متمایل شوید؛ در هر دو حالت تاثیر این حرکت را روی ذهن خود تجربه خواهید کرد. اگر این حرکت را چند بار پشت سرهم انجام دهید، آرامش بدنی و ذهنی را تجربه می‌کنید. پیشنهاد میشود مقاله دیگر ما درباره مدیتیشن صبحگاهی را بخوانید.
- روی زمین بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
- پاها را روبه‌روی خود دراز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن خود قرار دهید.
- تنه و بازوها را به سمت بالا بکشید و قفسه سینه خود را باز نگه دارید.
- سپس تنه خود را از ناحیه لگن، به جلو خم کنید.
- اگر می‌توانید صورت را به زانوها برسانید. اگر این میزان انعطاف را ندارید، تا هر جایی که می‌توانید خم شوید.
- مدام ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و به دم و بازدم خود توجه کنید.
- عمیق و آهسته نفس بکشید.
- حرکت عقاب
این حرکت، یک حرکت تعادلی محسوب میشود که تاثیراتی روی تقویت عضلات هم دارد. کشش پشت ران و دست‌ها باعث میشود تنش‌های فیزیکی این قسمت از بدن آزاد شوند و بدن شما در وضعیت بهتری قرار بگیرد.
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بایستید.
- حالا زانوی چپ خود را کمی خم کرده و پای راست را روی آن قرار دهید. ساق پا زانوی چپ را با ساق پای راست بپیچید.
- اجازه دهید قسمت بالای پای راست روی ساق پای چپ قرار گیرد.
- حالا بازوهای خود را در مقابل خود و موازی با زمین بکشید. آنها را از آرنج به سمت بالا تا کنید.
- مطمئن شوید که آرنج و زانوهای شما موازی یکدیگر هستند. حالا بازوهای راست را به سمت چپ بپیچید. اجازه دهید انگشتان دست راست روی کف دست چپ قرار بگیرند.
- نگاه خود را به جلو ثابت کرده و حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید. رها کرده و در طرف دیگر تکرار کنید.
تمرینات برای افزایش تمرکز
اطلاعات زیاد در اطراف ما باعث اختلال در تمرکز می‌شوند و مدام حواس ما را به چیزهای مختلف پرت می‌کنند. ذهن ما مدام در حال بمباران شدن با محرک‌های مختلف است که می تواند تمرکز را غیرممکن کند. خوشبختانه ورزش یوگا می تواند کمک کند تا این وضعیت بهبود پیدا کند. بعضی از تمرینات یوگا، به‌خصوص تمرینات تعادلی به بهبود تمرکز شما کمک می‌کند.
حرکات تعادلی به معنای واقعی کلمه ما را مجبور می کند که بر لحظه حال و کار موردنظر تمرکز کنیم و درواقع تمرین مداوم این حرکات است که تمرکز روی لحظه اکنون را بهبود می‌بخشد.
حرکت درخت
حرکت تعادلی درخت، باعث استقامت بدن و بهبود تمرکز میشود. اگر تمرکز شما حین انجام این حرکت به‌هم بخورد، تعادلتان از بین می‌رود و به زمین می‌افتید. به همین دلیل است که حین انجام این حرکت هم لازم است مراقب باشید و هم تمرین توجه و تمرکز کنید.
- پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و صاف بایستید.
- با تمرکز، نگاه خود را روی یک نقطه ثابت درروبه‌روی خود نگه دارید.
- کف دستان خود را در جلوی قفسه سینه به هم بچسبانید و نگه دارید.
- پای راست خود را از زمین بلند کنید.
- ران پای راست خود را به بیرون بچرخانید تا زانو و انگشتان پای شما به سمت بیرون باشد.
- پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید و به قسمت داخلی ران چپ فشار دهید (به مفصل زانو فشار وارد نکنید)
- دستان خود را به سمت آسمان دراز کنید.
- کمی مکث کنید و به نفس‌هایتان توجه کنید.
- همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
حرکت جنگجوی ۳
در این حرکت جنگجو نیز شما برای حفظ تعادل به تمرکز نیاز دارید و همین امر به بهبود وضعیت تمرکز شما در طولانی مدت کمک می‌کند. وقتی شما بدن خود را در حالت تعادل نگه می‌دارید لازم است به یک نقطه خیره شوید و توجهتان را روی یک نقطه نگه دارید. لازم است پراکندگی افکارتان را مدیریت کنید و متمرکز بمانید.
- در حالت ایستاده، پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و صاف بایستید.
- به یک نقطه ثابت روی زمین نگاه کنید.
- بدن خود را خم کنید و دستانتان را به جلو بکشید.
- پای راست خودتان را بالا بیاورید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و در حالی که تنه خود را به جلو خم می کنید ، پای راست را از پشت بالا بیاورید.
- دستان خود را از سمت جلو و پایتان را پشت بکشید.
- متمرکز بمانید و آهسته نفس بکشید.
تمرینات یوگا برای افزایش اعتماد به نفس
اعتماد به‌نفس داشتن یعنی یک شخص به خودش باور دارد، به خودش اهمیت می‌دهد و برای خودش ارزش و احترام قائل است. انجام حرکات منظم یوگا این پیام را به همراه دارد به خودتان و بدنتان اهمیت می‌دهید. همین که شما برای رفتن به کلاس یوگا متعهد باشید می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را تقویت کند. اما یوگا بیش از این‌ها به افزایش اعتمادبه‌نفس کمک می‌کند. وقتی شما با تمرین مداوم حرکات دشوار را انجام می‌دهید، خودباوری پیدا می‌کنید.
علاوه بر این بعضی حرکات یوگا با افزایش قدرت بدنی و تغییر فرم بدنی شما باعث تقویت اعتمادبه‌نفس میشود.
حرکت پلنک
یک حرکت فعال است که به شما کمک می‌کند با افزایش ظرفیت استقامتی بدنتان، خودباوری بیشتری پیدا کنید.
- به جلو خم شوید، دستان خود را صاف روی زمین بگذارید و زانوها را تا آنجا که لازم است خم کنید.
- به ترتیب پاهایتان را عقب بگذارید، تا زمانی که در حالت پلانک قرار بگیرید.
- دستان خود را به زمین فشار دهید، پاها را موازی و درگیر نگه دارید و شکم خود را منقبض نگه دارید.
- قسمت بالای بدن شما،باید نسبتاً صاف باشد. باسن خود را زیاد بالا یا زیاد پایین نگه ندارید.
- به آرامی نفس بکشید.
می‌توانید در این وضعیت بمانید و هر بار که تمرین می‌کنید مدت باقی ماندن در تمرین را افزایش دهید تا تغییر بدن خود و تعهد خود برای رشد و پیشرفت باعث افزایش خودباوری شود. پیشنهاد میشود مقاله دیگر ما درباره آموزش مدیتیشن به زبان ساده را بخوانید.
حرکت صندلی
این حرکت نیز استقامت بدن شما را افزایش می‌دهد. اگر در ابتدا انجام این حرکت برایتان سخت است، صبوری کنید و به انجام منظم حرکات ادامه دهید.
- در وضعیت کوه بایستید.
- بازوها را کشیده ، ستون فقرات را به سمت بالا بکشید
- زانوها را خم کرده و قسمت بالای بدن را در زاویه 45 درجه نگه دارید.
- در این وضعیت انتهای ستون فقرات باید صاف و کشیده باشد.قفسه سینه را به آرامی بالا بکشید.
- به آرامی نفس بکشید و به نفس‌های خود توجه کنید.
حرکات یوگا برای مشکلات و دردها
حرکات یوگا به‌صورت تخصصی به کاهش دردها و مشکلات بدنی کمک می‌کنند. بسیاری از حرکاتی که پزشکان برای تقویت عضلات تحلیل رفته برای افراد تجویز می‌کنند، برگرفته از حرکات یوگاست. باید توجه داشته باشید که اگر درد بسیار شدیدی در بدن خود دارید حتما لازم است که به پزشک مراجعه کنید. اینکه حرکات یوگا به تسکین دردها کمک می‌کند به معنی این نیست که شما را از پزشک بی نیاز می‌کند.
ممکن است دردی که در بدن خود دارید نشانه‌ای از یک بیماری جدی باشد که بدون درمان آن نتوانید درد را کاهش دهید.
حرکات یوگا برای کمر درد
بسیاری از دردهای کمری به دلیل تحلیل رفتن عضلات اتفاق میفتند. ممکن است شما یک حالت نشست یا ایستادن اشتباهی را برای سال‌ها تکرار کرده باشید که باعث آسیب به عضلات کمر شده باشد. حرکات یوگا برای کمر درد بسیار کمک کننده است. توجه داشته باشید که اگر موقع انجام حرکات یوگا، درد را تجربه می‌کنید لازم است با یک مربی یوگا مشورت کنید.
حرکت سگ سرپایین
این حرکت یکی از حرکاتی است که در چرخه سلام بر خورشید نیز انجام میشود و به تقویت مرکز بدن، عضلات شکم و کمر کمک می‌کند.
- به‌صورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و دستانتان را به زمین فشار دهید.
- زانو ها را بالا آورده و در این حالت لگن خود را به سمت عقب بکشید.
- درحالیکه دست‌هایتان را به زمین فشار می‌دهید؛ شبیه یک عدد 8 با بدن خود بسازید.
- کشش را در پشت پاهایتان احساس کنید.
- وقتی پاها و کمر شما در وضعیت صحیح خود قرار می گیرد بازوها را بکشید . در این حالت شما در دو طرف بدن خود کشش را حس می کنید.
حرکت کودک
حركت کودک ، كششي آرام به شانه‌ها، باسن ، رانها ، زانوها و ماهيچه‌هاي كمر مي دهد و آنها را منبسط مي نمايد.اين حركت براي ريلكسيشن مناسب مي باشد.
- زانو بزنيد و بر روي پاهايتان بنشينيد، بصورتي كه پاشنه هايتان رو به بيرون باشد و لگنتان بر روی پاها قرار گرفته باشد.
- پيشاني خود را روي زمين بگزاريد و دستانتان را بالاي سر روي زمين بکشید.
- سپس دستانتان را كنار بدن قرار دهيد.كف دستتان رو به سقف باشد و به آرامي نفس بكشيد.
اين حركت، حركتي آرامش دهنده است كه معمولاً بعد از حركاتي كه باعث كشش در ستون فقرات مي‌شوند انجام مي‌شود و مي‌توان آن را بعد از هر حركتي انجام داد.اين وضعيت باعث كششي ملايم درران‌ها و زانوها مي‌شود. باعث از بين بردن استرس،خستگي و همچنين آرامش ذهن مي شود. این حرکت یک ماساژ فوق‌العاده برای کمر است که می‌تواند باعث احساس آرامش برای دردهای کمر شود.
حرکات یوگا برای گردن درد
حرکت نخ سوزن
این حالت به رفع تنش در گردن ، شانه ها و پشت کمک می کند.
- چهار دست و پا روی زمین بنشینید. در حالی‌که دستانتان دقیقا زیر شانه شما هستند و پاهایتان بر زمین عمود است.
- دست راست خود را بلند کرده و در امتداد زمین به سمت چپ حرکت دهید و کف دست خود را رو به بالا قرار دهید.
- دست چپ خود را برای تکیه دادن به زمین فشار دهید و بدن خود را روی شانه راست قرار دهید و به سمت چپ نگاه کنید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- به آرامی رها کنید و در طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
حرکت جنگجوی ۲
این حرکت با تقویت عضلات شانه و گردن باعث میشود دردهایی که به دلیل تحلیل عضلات ایجاد شده‌اند کمرنگ شود.
- به شکل صاف با ستون فقرات صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- پای چپ خود را به عقب برگردانید و انگشتان پای خود را به سمت چپ بچرخانید.
- پای راست خود را جلو بیاورید.
- قسمت داخلی پای چپ شما باید در راستای پای راست شما باشد.
- بازوهای خود را بالا بیاورید تا به موازات زمین قرار گرفته و کف دست ها رو به پایین باشد.
- زانوی راست خود را خم کنید، مراقب باشید که زانو را بیشتر از مچ پا به جلو نکشید.
- وقتی ستون فقرات خودرا به بالا می‌کشید، هر دو پا را به زمین فشار دهید.
- به نوک انگشتان دست خود توجه کنید.
- به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس به همین ترتیب برای طرف مقابل را انجام دهید.
پیشنهاد میشود مقاله دیگر ما درباره حرکات پیشرفته یوگا را بخوانید.
حرکت ابوالهول در یوگا
این حرکت نیز با تقویت عضلات پشت و کمر، از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند. اگر همیشه در کتف، گردن یا شانه خود احساس درد می‌کنید بعد از انجام حرکت چند دقیقه در حالت ریلکسیشن بمانید و عضلات پشت و گردن را رها و آزاد نگه دارید.
- ابتدا به سادگی بر روی شکم بخوابید
- پیشانی را از روی زمین بلند کنید.
- سپس سر را بلند کنید، شانه ها و قفسه سینه را بالاتر از بازوها نگه دارید تا بدن شکل قوسی پیدا کند.
- آرنج ها و ساعد ها را روی زمین فشار دهید.
- برای مدتی طولانی که در توان شماست در وضعیت بمانید.
حرکات یوگا برای کاهش درد پریود
حرکت پل
این حرکت بسیار ملایم می تواند به تسکین کمردرد مرتبط با قاعدگی کمک کند. عضلات کمر را آرام می‌کند و کشش ملایمی ایجاد می‌کند.
- به پشت دراز بکشید.
- با فشار دادن پاها به زمین لگن را بالا بیاورید.
- کمی در این وضعیت بمانید و کشش عضلات پشت را احساس کنید.
- به ارامی و مهره مهره ستون فقرات خود را بر روی زمین قرار دهید.
حرکت گربه
در این حرکت، خم کردن و کشیدن گردن باعث آزاد شدن تنش می شود و به آرامش کمر و تقویت عضلات مرکز بدن کمک می‌کند.
- چهار دست و پا روی زمین بنشینید. در حالی‌که دستانتان دقیقا زیر شانه شما هستند و پاهایتان بر زمین عمود است.
- هنگام دم ، اجازه دهید شکم شما پر از هوا شود و به سمت زمین پایین بیاید. (تنفس شکم انجام دهید).
- سر خود را به خم کنید و بالا بیاورید و به کمر خود قوس دهید.
- سپس، ستون فقرات خود را گرد کنید، چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید.
- این حالت را حفظ کنید، بگذارید سرتان پایین بیاید.
- چند بار حرکات گرد کردن ستون فقرات و قوس دادن به ستون فقرات را تکرار کنید.
برخی سوالات متداول:
حرکات یوگا برای تناسب اندام کدامند؟
تمرینات یوگا برای لاغری- حرکت سلام بر خورشید – حرکت قایق و …
حرکات یوگا برای مشکلات و دردها کدامند؟
حرکات یوگا برای کمر درد: حرکت سگ سرپایین – حرکت کودک |حرکات یوگا برای گردن درد: حرکت نخ سوزن- حرکت جنگجوی ۲ -حرکت ابوالهول در یوگا