آموزش مراقبه و مدیتیشن + نکات مهم نحوه انجام مراقبه

با انجام مدیتیشن، دعوتنامه‌ای بدون انقضا به تعالی روح و سلامت جسم و ذهن خود ارسال کرده‌ایم! با یادگیری و آموزش مدیتیشن به صورت خودخواسته، سطح استرس را کاهش می‌دهیم، درد و منبع آن را در وجودمان شناسایی می‌کنیم، مهارت‌های ارتباطی خود را ارتقا می‌دهیم و تمرکزمان را بهبود می‌بخشیم.

با ممارست در انجام مدیتیشن، اول راه و روش مهربان بودن با خود را می‌آموزیم و بعد از آن حس ناب همراهی که در وجودمان خاک می‌خورده است و همیشه از ابراز آن به دیگران هراس داشته‌ایم را با خیال راحت ابراز می‌کنیم؛ این‌ها همه فواید انجام مراقبه هستند.

اگر وجودتان گمشده‌ای دارد، باید در درون خود به دنبال آن بگردید. اگر شما هم مثل ما به دنبال آن هستید، در ادامه با ما در زی یوگا همراه این سفر باشید تا به اتفاق هم اولین گام را برای پیدا کردن جواب یعنی آموزش مراقبه و مدیتیشن برداریم.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن روشی کار آزموده برای نفوذ به درون و کنترل ذهن است و از هزاران سال پیش در میان تمامی ادیان باستانی به عنوان راهی برای دستیابی به آرامش و صلح درونی، توصیه می‌شده است.

اما هرچه که صفحات تاریخ را بیشتر ورق بزنیم؛ تاریخچه مدیتیشن را در میان فرهنگ شرقی و مخصوصا در کشورهای همچون ژاپن، چین و هند می‌توانیم پیدا کنیم.

درباره مدیتیشن چیست و فلسفه آن قبل تر در یک مقاله کامل و جامع برایتان گفته ایم؛ پیشنهاد می‌کنیم تا حتما آن را مطالعه کنید.

چرا آموزش مديتيشن مهم است؟

اشتباه نکنید؛ مدیتیشن یک درمان یا نقشه گنج نیست! مراقبه، یک روش ساده و بی‌هزینه است که آرامش و سلامت روح را افزایش می‌دهد. بارها در مطالب قبلی گفته‌ایم که همه چیز از درونتان نشات می‌گیرد؛ سلامتی بُعد روحانی و ذهن شم، باعث سلامت روحتان نیز می‌شود.

مدیتیشن می‌کنیم چون؛ دنیای امروزی به صورت پیدا و نهان، پر است از رشته انرژی‌های منفی که باید آنها را از خود بزداییم. چون قرار است همراه با اعتماد به نفس و روان سالم، در سفری به نام زندگی، ماجراجویی کنیم.

البته این موارد، تنها گوشه‌ای از فواید مراقبه هستند و آموزش مدیتیشن یک قدم مهم و اساسی در به دست آوردن آنها است. یادگیری مراقبه آسان است و انجام آن با کنترل ذهن، آسان و بی‌دردسر. اما برای آموزش نحوه مراقبه کردن، مربی حرفه‌ای مدیتشین نیاز است تا به خوبی همه چیز را به شما آموزش دهد.

بسیاری اینگونه تصور می‌کنند که آموزش مدیتیشن و مراقبه کاری ساده است. اتفاقا ما قصد به چالش کشیدن این تصور را نداریم اما تنها در صورتی می‌توان این ادعا را کاملا قبول کرد که آموزش مدیتیشن توسط مربی مراقبه به صوت اختصاصی و در کنار یوگا انجام شود.

برای همین، به عنوان گام اول اگر دوست دارید تا نحوه مراقبه كردن و یوگا را به صورت اصولی فرا بگیرید؛ می‌توانید در دوره های یوگا زی یوگا در دو سطح مبتدی و پیشرفته با مربیگری خانم زینب گودرزی شرکت کنید.

این کلاس‌ها به صورت آنلاین و حضوری و به صورت گروهی و نیمه خصوصی برگزار می‌شوند. برای کسب اطلاعات بیشتر، می‌توانید همنیجا یا در صفحات اجتماعی زی یوگا، از ما سوال‌هایتان را بپرسید.

برای آموزش مدیتیشن به چه وسایلی نیاز است؟

ظاهرا برای انجام مدیتیشن به امکانات خاصی نیاز ندارید اما چالش مهم شما با ذهنتان است؛ سلاح خود را آماده کرده‌اید؟

مهم‌ترین وسلیه مورد نیاز شما برای انجام مدیتیشن، ذهن قوی و اراده راسختان است اما بودن در محیطی ساکت با هوایی متعادل و ترجیحا به همراه یک تشک یوگا، در حالی که لباس‌های راحت و نخی به تن دارید و در صورت تمایل به موسیقی مخصوص مدیتیشن گوش می‌کنید؛ به شما در انجام مراقبه کمک خواهند کرد.

نحوه انجام مراقبه

ساده‌ترین روش انجام یوگا، راهیست که برای آموزش مراقبه مبتدی بسیار مورد اقبال قرار گرفته است.

برای انجام این مراقبه، گوشه‌ای امن و آرام پیدا کنید و صاف بنشینید. برای این که راحت‌تر باشید؛ می‌توانید روی صندلی بنشینید یا به دیوار تکیه کنید. آرام نفس بکشید و عبور جریان هوا را بر روی صورت خود حس کنید.

چشم‌های خود را ببندید و اجازه بدهید که افکارتان در رفت و آمد باشند؛ مقاومت نکنید! هر چه بیشتر سپر دفاعی خود را در برابر افکار و صداهای ذهنتان بالا بیاورید، تعداد آنها بیشتر و صدایشان بلندتر خواهد شد.

در عوض بر روی ریتم تنفس خود تمرکز کنید و آن را زیر ذره‌بین افکار خود قرار دهید. اگر نمی‌توانید ذهن خود را مخصوصا در زمان آموزش مديتيشن در منزل متمرکز کنید، می‌توانید از مانتراها استفاده کنید.

مانترا همان ذکر است؛ برخی از مانتراها صداهایی به ظاهر بی‌معنی هستند که ریتمی مشخص و کاملا مهندسی شده دارند و برخی دیگر، جملاتی تاکیدی هستند که به کاملا به صورت آگاهانه، حواس فرد را متمرکز به خود می‌کنند. می‌توانید درباره مانترا چیست و تاریخچه آن در زی یوگا بیشتر بخوانید.

در همین حال که تمرکز کرده‌اید، آرام و بدون عجله، چشم درونتان را باز کنید و این‌بار به جای بیرون، درون خود را ببینید. همه چیز در نظم مطلق است؛ قطعا این حقیقت را خواهید دید. در این سفر اعجاب انگیز، وجب به وجب درونتان را واکاوی کنید.

دیگر وقت برگشتن از سفر درون است؛ با این که زمان بازگشت در هر کسی متفاوت است اما هر زمان که متوجه آن شدید، هر آنچه که در وجودتان از جایگاهش به اختیار و خواسته خودتان و به واسطه مدیتیشن جابجا کرده‌اید را به سر جای خود بازگردانید.

همانطور که شمرده نفس می‌کشید، آرام آرام چشم‌های خود را باز کنید.

مدیتیشن و انواع آن

مدیتیشن و مراقبه انواع مختلفی دارد اما برخی از انواع مدیتیشن مخصوصا برای افراد مبتدی مناسب‌تر هستند. انجام این مدیتیشن‌ها مخصوصا برای افرادی که به تازگی تصمیم به انجام مراقبه گرفته‌اند، نحوه صحیح مراقبه را کاملا آموزش خواهد داد.

برخی از این مراقبه‌ها را در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد.

آموزش مدیتیشن متعالی

مدیتیشن متعالی، یکی از ساده‌ترین انواع مراقبه است که به کاهش اضطراب و کمک به مدیریت استرس بسیار کمک خواهد کر د. مراقبه متعالی را با گفتن یک مانترا که معمولا مانترای om به معنای خداوند است، انجام می‌دهند.

زمان معمول برای انجام این مراقبه، نهایتا 20 دقیقه است.

آموزش مدیتیشن ذهن آگاهی

همانطور که از اسم این مدیتیشن بر می‌آید، مراقبه ذهن آگاهی با دقتی خود خواسته باعث بررسی بدن و ذهن و هم زمان نظارت به آن می‌شود. در هنگام انجام مدیتیشن ذهن آگاه، سر تا پای خود را با چشم وجود بررسی می‌کنید؛ در نهایت، فشار از روی شما برداشته خواهد شد.

برای آموزش مدیتیشن ذهن آگاهی و انجام آن بهتر است تا در محیطی کاملا آرام این مراقبه را انجام دهید.

آموزش مدیتیشن پیاده روی

یکی از استثنائی‌ترین انواع مدیتیشن، مدیتیشن پیاده‌روی است. برای انجام این مراقبه نیاز به نشستن آن هم در یک محیط مطلقا آرام و بدون رفت و آمد ندارید. در عوض می‌توانید در حالی که درست نفس می‌کشید، راه بروید و دنیای اطراف خود را موشکافانه دنبال کنید.

بادی که خیلی آرام پوست صورتتان را لمس می‌کند، صدای مردم و گذر ماشین‌ها، حسی که همان موقع در سراسر وجودتان جاریست، … . همه این‌ها را اسکن کنید و بر روی جزئیاتشان، دقیق شوید.

اگر به دنبال آموزش مدیتیشن و مراقبه برای رهایی فوری از استرس و اضطراب هستید؛ مدیتیشن پیاده‌روی پیشنهادی عالی برای شماست.

آموزش مدیتیشن آرامش تدریجی

بدن خود و مشکلاتش را با مراقبه پویش بدن یا مدیتیشن به روش تدریجی، اسکن کنید! ممکن است این عبارت مثل یک شعار تبلیغاتی به نظر بیاید اما مراقبه آرامش تدریجی این قدرت را به شما می‌دهد که با پیدا کردن سر منشا تنش در وجودتان، آن را درمان کنید.

برای یادگیری و آموزش این مراقبه، کار سختی پیش رو ندارید. در هر حالتی که راحت هستید قرار بگیرید و عضله‎های خود را رها کنید. زمانی که تمرکز خود را به دست آوردید، به صورت تک به تک به دنبال هر کدام از بخش‌های بدن خود بروید.

البته می‌توانید به جای این کار، موجی را بر روی بدن خود تصور کنید که بر روی آن در حرکت است و تنش‌های پنهان وجودتان را با خود می‌برد. انجام این مراقبه را حداقل بین پنج تا ده دقیقه ادامه دهید.

آموزش مدیتیشن تنفس

ساده‌ترین مدیتیشنی که می‌توان برای شروع یاد بگیرید؛ مراقبه تنفس است. در این مراقبه، تمامی تمرکز بر روی عمل نفس کشیدنتان است و همین امر برای شما آورده های بسیاری در پی خواهد داشت.

اگر در مشاغل پر استرس مشغول به کار هستید يا تحت فشار رواني قرار داريد؛ یادگیری و انجام مراقبه تنفس را به شما توصیه می‌کنیم.

مدیتیشن تنفس، پایه یادگیری بسیاری از مراقبه‌ها است بنابراین برای انجام آن، آرام نفس بکشید و بر روی دم و بازدم خود تمرکز کنید؛ به همین راحتی و سادگی!

آموزش مدیتیشن مهربانی

انجام مراقبه مهربانی برای بیشتر افراد آسان است اما اگر فکر می‌کنید از آن دسته افرادي هستيد كه انجام آن برایتان سخت است؛ کافیست به درونتان مراجعه کنید تا صندوقچه خاک گرفته خوبی‌هایتان را پیدا کنید!

مراقبه مهربانی یا متا مدیتیشن، بر اساس نظم دم و بازدم و ریتم درست تنفس شما انجام می‌شود. در همین حال، عمیق نفس بکشید و با خود مانترای مهربانی بگویید.

مثلا با خود تکرار کنید که، حال من خوب است و مهربانی در اطراف من در جریان است. این چرخه را ابتدا نسبت به خود شروع کنید، بعد خطاب به دوستان و نزدیکانتان بگویید و در مرحله بعد، جهان هستی و مخلوقات خداوند متعال را هدف مدیتیشن و مانترای خود کنید.

برخی از سوالات متداول

در ادامه، به برخی از سوالاتت مهم و پرتکرار در زمینه مراقبه و آموزش مدیتیشن را پاسخ خواهیم داد:

1. تاثیر مدیتیشن روی بدن چیست؟

هماهنگی ذهن و بدن نه تنها مزیت انجام یوگا است بلکه مدیتیشن مثل چسب، باعث دوام این تاثیر می‌شود. افرادی که انجام مدیتیشن تبدیل به روتین زندگی آنها شده، کمتر در معرض اضطراب و استرس های سطحی و خود باختگی هستند.

مدیریت هیجانات و بالا رفتن سطح خود آگاهی و درنتیجه بیشتر شدن تمرکز و بالاتر از آن افزایش آرامش، از دیگر فواید مدیتیشن بر روی ذهن و بدن است. البته از درمان سردردهای میگرنی و تنظیم فعالیت غدد نمی توان به سادگی گذشت؛ مخصوصا که با مدیتیشن، پیری به تعویق خواهد افتاد.

2. آموزش مدیتیشن چقدر طول می کشد؟

آموزش مدیتیشن و مدن زمان آن کاملا بستگی به میزان تلاش شما و نظر مربی مراقبه دارد. هر مقدار که در کنترل ذهن و افکارتان موفق باشید، قطعا مدت زمان آموزش شما چه در سطح مبتدی یا حرفه‌ای، زیاد طولانی نخواهد شد.

مدت زمان انجام مدیتیشن هم از همین قانون پیروی می‌کند. افراد کارکشته، گاهی ساعت‌ها مراقبه می‌کنند اما افراد کم تجربه‌تر معمولا بین دو تا پنج دقیقه مراقبه می‌کنند.

توصیه می‌کنیم برای انجام مراقبه ساعت مخصوص خودتان را انتخاب کنید و طبق یک برنامه مشخص، در همان زمان به مراقبه بپردازید.

در ضمن، شب‌ها قبل از خواب و صبح‌ها در ساعات اولیه بیداری، بهترین زمان‌ها برای انجام مراقبه هستند. پیشنهاد می‌شود درباره مدیتیشن قبل خواب بخوانید.

3. هر چند وقت یک بار مراقبه کنیم؟

برای انجام مراقبه، نیاز به تقویمی که روزهای مراقبه خود را در آن علامت زده‌اید نخواهید داشت. انجام مراقبه و آموزش آن را در روتین هفتگی خود داشته باشید و حداقل برای یک الی دو بار مدیتیشن، برنامه خود را خالی کنید.

البته اگر که به تازگی مدیتیشن کردن را فرا گرفته‌اید و تازه کار هستید؛ حتما وقت بیشتری را به انجام مراقبه اختصاص دهید. با این کار زودتر در زمینه کنترل و مدیریت تمرکز و هماهنگی ذهن و بدنتان قوی‌تر می‌شوید.

در نهایت توصیه ما در زمینه انجام مراقبه و روتین آن این است که در هر وقت و زمان روز، هر وقتی که وقت خالی پیدا می‌کنید؛ حتما مراقبه کنید تا نه تنها انرژی‌ منفی و استرس روزمره را از خود دور کنید بلکه با دریافت انرژی مضاعف، قوی تر به صحنه برگردید.

4. برای آرامش خود قدمی برداشته اید؟

مراقبه به ظاهر شبیه سکوتی خودخواسته و آسان است اما انجام هر کاری اصول و قواعد مخصوص به خودش را دارد. آموزش مراقبه و مدیتیشن اولین قدم درست برای رسیدن به دریای بی‌کران آرامش و سلامتی ذهن و بدن است.

به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم تا در این دنیای شلوغ و پر هیاهو، با یادگیری نحوه درست مراقبه کردن، قدمی مثبت برای دستیابی به آرامش پایدار بردارید.

هر سوالی درباره آموزش مدیتیشن دارید، از ما بپرسید؛ اینجا هستیم تا چراغی در راه آسودگی، برایتان روشن کنیم.