افرادی که مشکل خواب شبانه دارند معمولا وارد یک چرخه منفی مداوم می‌شوند. چون نخوابیدن در شب، باعث نگرانی و استرس در طول روز می‌شود و همین نگرانی و استرس دوباره باعث می‌شود که افراد نتوانند در شب خواب آرام و راحتی داشته باشند. و ادامه این چرخه می‌تواند بسیار اذیت کننده باشد.
اگر با یک خواب راحت شبانه مشکل دارید، باید بدانید که تنها نیستید. حدود 35 تا 50 درصد بزرگسالان در سراسر جهان به طور مرتب علائم بی‌خوابی یا خواب بی کیفیت شبانه را تجربه می کنند.بسیاری از مشکلات خواب ناشی از استرس و نگرانی است. به میزانی که افراد در طول روز استرس بیشتری را تجربه کنند؛ خوابیدن در شب برای آنها دشوارتر می‌شود.
ممکن است بعضی افراد از شدت استرس نتوانند بخوابند یا مدام از خواب بیدار شوند. در این مقاله، درباره روش‌هایی صحبت می‌کنیم که حتی باوجود استرس بالای شما می‌تواند به داشتن یک خواب بهتر کمک کند.در کل برای داشتن یک خواب راحت شما لازم است بتوانید:
- بدن خود را در حالت کاملا ریلکس روی زمین قرار دهید (هرکونه تنشی در بدن شما باعث می‌شود خواب راحتی نداشته باشید)
- بتوانید قبل از خواب، هوشیاری خود را معطوف به استراحت کنید. یعنی ذهن خود را آرام کنید و فکرهای مزاحم را از ذهن خود بیرون کنید.
پس اگر برای به خواب رفتن لازم است ذهن و بدن خود را آرام کنید؛ طبیعی است که در صورت داشتن مشغله فکری زیاد، استرس یا ناراحتی عمیق به خواب رفتن کار سخت‌تری برای شما بشود. در این مقاله، شما روش‌های انجام مدیتیشن برای داشتن یک خواب بهتر را یاد می‌گیرید. بعلاوه ابزارهایی برای استفاده از موسیقی مناسب مدیتیشن قبل از خواب نیز به شما معرفی می‌کنیم.
مدیتیشن چیست؟
در پاسخ به پرسش مدیتیشن چیست باید گفت مدیتیشن یک تمرین فعال ذهنی برای افزایش آگاهی است که باعث آرامش ذهن می‌شود. انجام مدیتیشن به شکل‌های مختلفی با دستورالعمل‌های متفاوتی قابل انجام است. انواع مختلف این تمرین، اثرات متفاوتی بر نواحی مختلف مغز می‌گذارند. در چند سال گذشته، مطالعات و تحقیقات زیادی برای نشان دادن مزایای جدید مدیتیشن منتشر شده است.
فواید مدیتیشن برای خواب بهتر
مدیتیشن به عنوان یک تکنیک آرامش بخش، می تواند ذهن و بدن را آرام کند. وقتی مدیتیشن قبل خواب انجام شود، به کاهش بی خوابی و سایر مشکلات خواب کمک کند. مدیتیشن با آرام کردن سیستم عصبی کیفیت خواب را بهبود بخشد و به شما کمک می‌کند افکار مزاحم را از سرتان بیرون کنید و ذهن خود را از حالت برانگیخته خارج کنید.
همچنین داشتن یک برنامه روتین، قبل از خواب به بهانه مدیتیشن می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. تحقیقات ثابت کرده‌اند داشتن ساعت خواب منظم در کاهش استرس روزانه موثر است. زمانی‌که ساعت خواب شما منظم است و قبل از خواب مدیتیشن انجام می‌دهید؛ بدن و ذهن آماده خواب در ساعت خاصی می‌شوند و برای همین راحت‌تر به خواب میروید.
با انجام مدیتیشن، تغییرات فیزیولوژیکی در بدن رخ می دهد.همین تغییرات هستند که به داشتن یک خواب راحت کمک می‌کنند. این تغییرات فیزیولوژیک شامل این موارد است:
- افزایش ملاتونین (هورمون خواب)
- افزایش سروتونین (که برای ساخته شدن ملاتونین مورد نیاز است)
- کاهش ضربان قلب
- کاهش هورمون استرس
- کاهش فشار خون
- بدن هر فرد در مراحل اولیه خواب همین تغییرات را تجربه می٬کند و مدیتیشن بدن را آماده وارد شدن به مرحله اول خواب می‌کند.
اگر در طول روز شما استرس زیادی را تجربه می‌کنید، می‌توانید درباره روش های کاهش استرس بهصورت جداگانه مطالعه کنید.
انواع مدیتیشن برای خواب بهتر
مدیتیشن‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
- مدیتیشن اسکن بدنی
- مدیتیشن ذهن‌آگاهی
- مدیتیشن آرمیدکی عضلانی
شما می‌توانید در سه هفته متوالی، هر هفته یکی از انواع مدیتیشن را هر شب انجام دهید و تفاوت تاثیراتی که این تمرینات روی کیفیت خواب شما دارند را باهم مقایسه کنید. بعد از مدتی شما می‌توانید بهترین مورد را برای خود انتخاب کنید.
مدیتیشن اسکن بدنی
در مدیتیشن اسکن بدن، شما روی هر قسمت از بدن خود تمرکز می‌کنید. هدف این است که آگاهی نسبت به احساسات جسمانی خود، از جمله تنش و درد را افزایش دهید. این تمرین باعث ایجاد آرامش می‌شود که می‌تواند به خوابیدن شما کمک کند.
چگونه مدیتیشن اسکن بدنی را انجام دهیم؟
- در موقعیت راحت دراز بکشید و تمام عمواملی که باعث حواس‌‌پرتی شما می‌شوند مثل تلفن همراه خود را خاموش کنید.
- چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید.
- تمام وزن بدن خود را روی زمین بیاندازید. مدام حس کنید بدنتان سنگین و سنگین‌تر می‌شود و جاذبه زمین شما را به سمت خود می‌کشد.
- روی صورت خود تمرکز کنید. فک ، چشم‌ها و ماهیچه‌های صورت خود را نرم کنید.
- هر تنشی و انقباضی در شانه‌ها و کتف نگه داشتید رها کنید.
- آگاهی و تمرکر را بهصورت ذهنی پایین بیاورید و به سمت بازوها و انگشتان خود حرکت کنید. به شکم، کمر، باسن، و پاها ادامه دهید. به احساس هر قسمت توجه کنید.
- اگر افکار سرگردان توجه شما را می‌گیرد فقط کافی است به آرامی تمرکز خود را به بدن خود برگردانید. اگر دوست دارید می توانید در جهت مخالف، از پاها تا سر، تکرار کنید.
مدیتیشن ذهن آگاهی:
- این نوع مدیتیشن شامل تمرکز بر زمان حال است. این کار با افزایش توجه به تنفس و بدن انجام می شود.
- اگر فکرهای مزاحم یا احساساتی توجه شما را جلب کردند، این افکار و احساسات را مشاهده کنید، سپس بدون قضاوت از آنها عبور کنید.
چگونه مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام دهیم؟
- در موقعیت راحت دراز بکشید و تمام عمواملی که باعث حواس‌‌پرتی شما می‌شوند مثل تلفن همراه خود را خاموش کنید.
- چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید.
- بر تنفس خود تمرکز کنید.
- سعی کنید مدت زمان دم، حبس دم و بازدم شما یکسان باشد. در تمام مدت گاهی خود را در ریتم تنفس خود نگه دارید.
- تصور کنید با هر بازدم، تنش‌های فیزیکی و استرس‌های روزمره را از بدن خود بیرون می‌کنید.
- به تنفس و بدن خود توجه کنید. اگر قسمتی از بدن خود را منقبض کردید، آگاهانه آن را شل کنید. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره ذهن آگاهی یعنی چه را بخوانید.
مدیتیشن آرمیدگی عضلانی
یک جلسه آرمیدگی عضلات حدود 10 تا 15 دقیقه طول می کشد. شما می توانید در هر زمان مدیتیشن آرمیدگی عضلانی را تمرین کنید، اما انجام آن درست قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.
چگونه مدیتیشن آرمیدگی عضلانی را انجام دهیم؟
در طول تمرین آرمیدگی عضلانی، شما روی هر قسمت عضلانی بدن خود تمرکز می‌کنید. ابتدا عضلات انتخاب شده را برای چند ثانیه سفت کرده و سپس آنها را به آرامی در طول 20 تا 30 ثانیه آرام می کنید. برای تمرین آرمیدگی عضلانی در خانه، در فضایی آرام، عاری از حواس پرتی دراز بکشید و مراحل زیر را انجام دهید:
- صورت: ابروهای خود را بالا بیاورید تا پیشانی شما چروک شود و سپس آرام آرام پیشانی را رها کرده و اجازه دهید تنش از پیشانی شما خارج شود. چشمان خود را محکم ببندید و فشار دهید سپس چشم‌ها را آرام کنید و به آرامی آنها را باز کنید. لب‌ها، گونه‌ها و ماهیچه‌های فک خود را با ایجاد حالت کششی سفت کنید و رها کنید. سپس با شل کردن تمام عضلات صورت تصور کنید ماسکی از آرامش بر صورت شما کشیده شده است.
- شانه‌ها و بازوها: شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بیاورید. ماهیچه‌ها را منقبض کرده و سپس به آرامی اجازه دهید تا شل شوند. از بالای بازوها شروع کنید، بالای بازو را منقبض کنید و سپس استراحت کنید و تنش را از عضلات خارج کنید. ساعدهای خود را محکم کرده و سپس به آرامی اجازه دهید تا آرام شوند.
- قفسه سینه و شکم: یک نفس عمیق بکشید و ماهیچه های داخل قفسه سینه و شکم خود را جمع و منقبض کنید. سپس با آرام کردن این ماهیچه ها به آرامی بازدم کنید.
- پشت بدن: ماهیچه های پشت خود را به سمت زمین فشار دهید و سفت کنید. بعد از مدت کوتاهی آرام شوید و اجازه دهید استرس و تنش از عضلات پشت شما خارج شود.
- باسن: ماهیچه های باسن خود را سفت کرده و سپس آرام آرام تنش را آزاد کرده و استرس را از این ناحیه از بدن خود خارج کنید.
- پاها: ماهیچه های پای خود را منقبض کنید، پاها را به زمین فشار دهید و سپس آرام آرام رها کنید. عضلات بالای زانو را سفت کنید و به بالا بکشید و سپس رها کنید. انگشتان پای خود را برای چند ثانیه خم کرده و سپس آنها را شل کنید.بعد از اینکه به طور سیستماتیک بخش‌های مختلف بدن خود را ابتدا منقبض و سپس رها کردید، احساس آرامش بیشتری می‌کنید.
مثل هر تمرین دیگری ممکن است مدتی طول بکشید تا در این تمرینات مهارت پیدا کنید. ممکن است لازم باشد یک یا دو بار در روز به مدت یک هفته تمرین کنید تا واقعاً در آن مهارت پیدا کنید. اگر در انجام تمرینات شک دارید و دقیقا نمی‌دانید چه‌طور این تمرین را انجام دهید یک مربی یوگا و تن‌آرامی می‌تواند به شما کمک کند.
موسیقی مناسب برای مدیتیشن قبل از خواب
والدین با تجربه می‌دانند که لالایی و ریتم ملایم می تواند به خواب نوزادان کمک کند. خوشبختانه کودکان تنها کسانی نیستند که می توانند از لالایی قبل از خواب استفاده کنند. افراد در گروه های سنی مختلف با گوش دادن به موسیقی آرام قبل از خواب، کیفیت خواب بهتری را تجربه می کنند.
نکته جالب اینکه استفاده از موسیقی می تواند زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش دهد.پخش موسیقی قبل از خواب، هم باعث می‌شود زودتر به خواب بروید و هم اینکه کیفیت خواب بهتری داشته باشید. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره مدیتیشن آرامش ذهن را بخوانید.
شما می‌توانید از موسیقی قبل از خواب به دو شکل استفاده کنید. موسیقی به تنهایی می‌تواند باعث شود بدن و ذهن شما در حالت آرام‌تری قرار بگیرد. البته دقت کنید که در این حالت لازم است به نوعی از موسیقی گوش دهید که به شما احساس آرامش می‌دهد. این نوع از موسیقی‌ها بدون کلام هستند و برای آرام کردن ذهن طراحی شدند. دومین نوع استفاده از موسیقی به همراه مدیتیشن است. یعنی حین انجام مدیتیشن بو موسیقی گوش می‌دهید که تاثیر آن‌را بهتر می‌کند.
اپلیکیشن‌هایی وجود دارند که موزیک‌های مناسب و مدیتیشن قبل از خواب را جمع‌آوری کرده اند. برخی از برنامه‌ها منحصراً روی موسیقی مناسب خواب تمرکز می‌کنند، برخی دیگر از ابزارهایی متفاوتی مثل تمرینات تنفسی نیز استفاده می کنند. این اپلیکیشن‌ها هم بهصورت رایگان و هم بهصورت پرداخت حق عضویت قابل استفاده هستند. در همان حالت رایگان هم امکانات مناسبی به شما می‌دهند.
اپلیکیشن Calm:
برنامه Calm یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های موسیقی قبل از خواب است. مجموعه بسیار متنوعی از آهنگ‌های آرامش بخش دارد. این برنامه نسخه رایگان هم دارد.
اپلیکیشن Headspace:
در اپلیکیشن Headspace انواع موزیک‌های مناسب برای به خواب رفتن، تمرینات تنفسی و مدیتیشن صوتی برای قبل از خواب وجود دارد و در نسخه رایگان هم می‌توانید از آن استفاده کنید.
برخی سوالات رایج:
انواع مدیتیشن برای خواب بهتر کدام است ؟
مدیتیشن اسکن بدنی- مدیتیشن ذهن‌آگاهی- مدیتیشن آرمیدکی عضلانی
اپلیکیشن های مدیتیشن را نام ببرید؟
اپلیکیشن Calm – اپلیکیشن Headspace