ورزش یوگا که به عنوان تمرین ذهن و جسم شناخته می‌شود شامل حرکات، تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن‌های مختلف برای تقویت روح و روان است که در این میان آسانا‌ها نقش مهمی برعهده دارند و باید هنرجویان در مورد آن‌ها شناخت کافی داشته باشند.
تمرینات اصلی و وضعیت‌های یوگا آسانا (asana) نام دارد که معمولاً به صورت حرکات کششی هستند و با مکث و تنفس عمیق انجام می‌شوند، به همین علت در هنگام انجام آسانا‌ها بر خلاف تمرینات ورزشی معمول، اسید لاکتیک زیادی در ماهیچه‌ها جمع نمی‌شوند.
از نظر جسمی آساناهای یوگا ابزاری هستند برای رسیدن به تعادل، هماهنگی، قدرت سالم، وسعت دادن به دامنه حرکات و چالاکی اعضای بدن. در یوگا بسیاری از حالات و طرز قرار گرفتن بدن با توجه به شکل کلی آسانا‌ها نام‌گذاری می‌شود، اگر به ورزش یوگا علاقه‌مند هستید یا اینکه میخواهید در کلاس‌های آموزشی یوگا ثبت نام کنید، بهتر است با مفاهیم کلی این ورزش به خوبی آشنا شوید.
بنابراین به شما پیشنهاد می‌کنیم در این مقاله از زی یوگا با ما همراه باشید تا مطالب مفیدی را در مورد آسانا‌ها، اسم حرکات یوگا و اصطلاحات یوگا برایتان بازگو کنیم.
با آساناهای یوگا بیشتر آشنا شوید
آساناهای یوگا و در واقع آساناهای پیشرفته یوگا حرکات فیزیکی هستند که باعث کند شدن روند پیری در بدن، تقویت اعصاب، افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، تقویت عضلات بدن، کاهش وزن و لاغری، متوقف شدن بیماری‌ها، رفع یبوست و سوء هاضمه و دیگر موارد می‌شوند. در ابتدا آساناهای شامل 84000 حرکت بوده که در طی قرون متمادی به تدریج تقلیل داده شده و در نهایت از میان تمامی این حرکات، تنها 84 آسانا مفید و کاربردی شناخته شده که آساناهای اصلی یوگا نامیده می‌شوند.
آسانا‌ها در واقع حرکات کششی هستند که با انجام آن‌ها، بدن می‌تواند الگوی حقیقی خود را به دست آورده، سطح آگاهی خود را افزایش دهد و در نتیجه آرامش و تمرکز را تجربه کند. انجام مستمر و پیوسته آسانا‌ها باعث پاکسازی و سم زدایی بدن می‌شود و با بیداری کانال‌های انرژی، سلامت بدن توسعه پیدا می‌کند.
برای آشنایی با حرکت کلاغ یوگا به شما پیشنهاد می کنیم مقاله آموزش حرکت کلاغ در یوگا را مطالعه کنید.
آساناهای یوگا را می‌توان به سه دسته کلی تقسیم‌بندی نمود:
تمرینات مقدماتی یا آساناهای مقدماتی یوگا : این تمرینات برای افرادی مناسب است که هنوز آشنایی کافی با آسانا یوگا ندارند، یا بیمار هستند یا اینکه به دلیل ضعف بدنی و جسمانی قادر به انجام آساناهای متوسط و پیشرفته یوگا نیستند.
حرکات گرم کردن بدن و باز کردن انرژی‌های قفل شده، تمرینات تقویت چشم، حرکات آماده‌سازی با نشستن در حالت مراقبه و تمرینات ایجاد آرامش در این مرحله به هنرجویان آموزش داده می‌شود. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره حرکات یوگا برای مبتدیان را بخوانید.
تمرینات متوسط؛ این حرکات نسبت به تمرینات مقدماتی، سخت‌تر بوده و مناسب افرادی است که تمرینات مبتدی را انجام داده و از انسجام نسبی بدنی برخوردار باشند. تمرینات متوسط یوگا نیاز بیشتری به تمرکز و هماهنگی تنفس دارد. تمرینات خم به جلو و حرکات تعادلی در این مرحله انجام می‌شوند.
تمرینات پیشرفته؛ این تمرینات مخصوص افرادی است که توانسته‌اند بر روی سیستم عصبی و عضلانی خود کنترل پیدا کنند و در تمرینات متوسط یوگا مهارت لازم و کافی را به دست آورده باشند. پاتانجلی که به عنوان پدر یوگا شناخته می‌شود، آساناهای یوگا را در دو کلمه خلاصه کرده است: “سیترا سوکام” یعنی ثابت و راحت. با توجه به این تعریف می‌توان بیان نمود که آسانا یک حالت ثابت و راحت بدنی است که در آن دم و بازدم راحت و جاری باشد،
نابراین هر حرکت یوگا شامل سه مرحله است:
• رفتن به حالت
• ماندن در حالت
• خارج شدن از حالت
البته مهمترین قسمت هر حرکت در یوگا این است که فرد بتواند در وضعیت و حالت باقی بماند و تعادل خود را به صورت ثابت حفظ کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد ورزش اریال یوگا مقاله مربوطه را مطالعه کنید.
نکات مهم در مورد آساناهای یوگا که بهتر است بدانید
در دوره‌های آموزش آساناهای یوگا برخی از نکات توسط مربی به هنرجویان یاد داده می‌شود تا آن‌ها بتوانند این حرکات را به درستی انجام دهند، کشش و انقباض را حس کرده و محدوده حرکتی خود را پیدا کنند. در این راستا برخی از نکات مهم شامل موارد زیر است:
ممکن است در زمان انجام آسانا دردی تجربه شود، چون ذهن دستور فرار از تمرین را صادر می‌کند و فرد تمایل دارد تا از وضعیت مربوطه خارج شود، بنابراین هنرجو موظف است تا در مورد انجام آسانا‌ها حد خود را رعایت کند.
هنگام انجام آسانا‌ها به خصوص در مراحل اولیه احتمال دارد برخی از قسمت‌های بدن از دستورات شما سرپیچی کنند که در این صورت باید به دور از هر واکنش تدافعی یا عصبی، سعی کنید با صبر و شکیبایی با بخش مربوطه رفتار کنید؛ چراکه مقاومت بدن را نباید با زور و فشار خنثی نمود، در غیر این صورت خاطرات ثانوی که خود دارای انقباض هستند را در بدن جای می‌دهید و وضعیت شما بدتر خواهد شد.
در لحظاتی که بر یک قسمت از بدن خود کششی وارد میکنید تا اینکه به حرکت دلخواه برسید، لازم است بر دیگر قسمت‌های بدن هم توجه داشته باشید.در هنگام انجام آساناهای یوگا باید در کمال آرامش به انجام حرکات بپردازید و از بازی‌های ذهن خود را دور نگهدارید.
توجه به کشش‌ها و انقباضات جزئی و تحلیل حرکات یوگا جزئی از تمرینات هستند و لازم است در هنگام انجام آن‌ها اگر بدن دردی را تجربه نمود، به علت و منشأء آن توجه کامل داشته باشید.
آیا میدانید ذهن آگاهی چیست که امروزه طرفداران زیادی پیدا کرده است.اگر میخواهید درباره آن اطلاعات داشته باشید مقاله mindfulness چیست را مزالعه نمایید.
در تمام ساعاتی که در کلاس یوگا حضور دارید یا زمان‌هایی که در منزل مشغول انجام حرکات هستید، باید به همه پیام‌های دریافتی بدن خود توجه کنید و آن‌ها را تجزیه و تحلیل نمایید، چراکه در این صورت می‌توانید با جسم و ذهن خود ارتباط درستی برقرار کرده و تجربه زندگی آگاهانه را شروع کنید. اگر به دنبال کلاس یوگا می گردید به شما پیشنهاد می کنیم مقاله بهترین کلاس یوگا در تهران را مطالعه کنید.
لازم به ذکر است که برای رسیدن به نتایج قابل قبول در انجام آساناهای یوگا بهتر است به صورت منظم و پیوسته هر روز تمرینات خود را به مدت 20 تا 60 دقیقه انجام دهید. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره یوگا چشم را بخوانید.
اسم حرکات یوگا (اصطلاحات یوگا)
ورزش یوگا زیرشاخه‌های مختلفی دارد که هرکدام از آن‌ها به نحوی برای بدن مفید هستند و به صورت کلی شامل پنج حرکت می‌شوند. در این راستا اسامی حرکات یوگا (اصطلاحات یوگا) عبارت‌اند از:
اسامی حرکات عمومی یوگا (اسم حرکات یوگا به زبان سانسکریت)
در ادامه و در جدول زیر به اسامی سانسکریت یوگا می پردازیم.
| 1 | پاریگ‌ها سانا |
| 2 | حرکت ماهی (ماتسی آسانا) |
| 3 | حرکت پل (ستو باندا ساروانگ اسان) |
| 4 | حرکت سگ سر بالا (اوردواموک‌ها شوان آسانا) |
| 5 | حرکت سگ سر پائین (آدموک‌ها شوان آسانا) |
| 6 | حرکت کشش جلوی بدن (پوروت آسانا) |
| 7 | حرکت سلام بر خورشید (سوریانا ماسکار) |
اسامی حرکات معکوس یوگا (اسم آساناهای یوگا)
| 1 | حرکت گاو آهن (هانا سانا) |
| 2 | حرکت ایستادن روی شانه‌ها (سارونگ آسانا) |
| 3 | حرکت معکوس (ویپارتا کارانی) |
اسامی حرکات خوابیده یوگا
| 1 | حرکت کمان (دانور آسانا) |
| 2 | حرکت مار کبری (بوجانگ آسانا) |
| 3 | حرکت ملخ (شالاب‌ها سانا) |
| 4 | حرکت نیم ملخ (آرد‌ها شالاب‌ها سانا) |
| 5 | حرکت پا به انگشت خوابیده 1 و 2 (سوپتا پادانگوشت آسانا 1 و2) |
| 6 | حرکت کشش پا به سمت بالا (اوردوا پراسریتا پادا آسانا) |
| 7 | حرکت قفل ساق پا (سوپتا پاوان موکت آسانا) |
| 8 | حرکت پیچ ساده خوابیده (سوپتا اودهار کارشان آسانا) |
اسامی حرکات نشسته یوگا (آساناهای نشسته یوگا)
| 1 | حرکت نشستن صحیح (داند آسانا) |
| 2 | حرکت پروانه (باداکون آسانا یا تیتالی) |
| 3 | حرکت چهار زانوی ساده (سوک‌ها سانا) |
| 4 | حرکت طریقه استاد (سید آسانا) |
| 5 | حرکت قهرمان نشسته (ویرا آسانا) |
| 6 | حرکت نیلوفر آبی ساده (نیمه لوتوس) |
| 7 | حرکت قایق کامل (پاری پورنا ناوا سانا) |
| 8 | حرکت نیمه قایق (آرد‌ها ناوا سانا) |
| 9 | حرکت سر گاو (گوموک آسانا) |
| 10 | حرکت کشش کامل پشت (پاسچی موتان آسانا) |
| 11 | حرکت سر به زانوی نشسته (جانو شیرش آسانا) |
| 12 | حرکت پیچ ماهی (آرد‌ها ماتسی ندرا آسانا) |
| 13 | حرکت سر به زمین نشسته با پا‌های باز (اوپاویشتا کونا سانا) |
| 14 | حرکت شتر (اوشتر آسانا) |
| 15 | حرکت پیچ ساده (مریچی آسانا) |
اسامی حرکات ایستاده یوگا
| 1 | حرکت کوه یا ایستادن صحیح (تاد آسانا) |
| 2 | حرکت خم به پهلوی ایستاده (تیریاکا تاد آسانا) |
| 3 | حرکت درخت (وریکش آسانا) |
| 4 | حرکت رقاصه (ناتاراج آسانا) |
| 5 | حرکت صندلی (اوتکات آسانا) |
| 6 | حرکت مثلث ساده (تریکون آسانا) |
| 7 | حرکت مثلث پیچ (پاری ورتا تریکون آسانا) |
| 8 | حرکت مثلث 90 درجه (پارشوا کونا آسانا) |
| 9 | حرکت خم به جلو جانبی (پارشوا اوتان آسانا) |
| 10 | حرکت خم به جلوی ایستاده (اوتان آسانا) |
| 11 | حرکت خم به جلو با پا‌های باز (پراساریتا پاد اوتان آسانا) |
| 12 | حرکت عقاب (گارود آسانا) |
| 13 | حرکت قهرمان 1 و 2 (ویرا بادرا سان 1 و 2) |
نام سانسکریت حرکات یوگا (اسامی سانسکریت یوگا)
اگر شما یک هنرجوی مبتدی در یوگا هستید یا اینکه مدت‌هاست در این رشته ورزشی مشغول انجام تمرین و حرکات آن هستید، مطالب زیادی برای کشف و درک این زبان عرفانی وجود دارد، بنابراین مطالعه و یادگیری زبان سانسکریت (زبان باستانی هندی) به شما کمک می‌کند تا بتوانید در تمرینات یوگای خود عمیق‌تر شده و به درک و آگاهی بیشتری از مسیر خود برسید. پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره آموزش یوگا برای بچه ها را بخوانید.
لذا برای یادگیری بیشتر شما هنرجویان عزیز در جدول زیر نام سانسکریت حرکات یوگا با شکل آورده شده است:
| نام حرکت | نام سانسکریت | |
| 1 | حرکت نشستن صحیح | Dandasana |
| 2 | حرکت پروانه | Baddha Konasana |
| 3 | حرکت کلاغ | Bakasana |
| 4 | حرکت قورباغه | Bhekasana |
| 5 | حرکت کودک | Balasana |
| 6 | حرکت مار کبری | Bhujanagasana |
| 7 | حرکت کمان | Dhanurasana |
| 8 | حرکت گاو | Bitilasana |
| 9 | حرکت گربه | Marjaryasana |
| 10 | حرکت ایستادن روی دست‌ها | Adho Mukha Vrksasana |
| 11 | حرکت سگ سر پائین | Adho Mukha Svanasana |
| 12 | حرکت خم به پهلو با پای بالا آمده | Anahtasana |
| 13 | حرکت نیلوفر نیم باز | Ardha Baddha Padmottanasana |
| 14 | حرکت جهش کوچک | Anjaneyasana |
| 15 | حرکت پیچ ماهی | Ardha Matsyendrasana |
| 16 | حرکت میز | Ardha Purvottanasana |
| 17 | حرکت نیمه ماه | Ardha Chandrasana |
| 18 | حرکت نیمه قایق | Ardha Navasana |
| 19 | حرکت کشش نیلوفر | Ardha Baddha Padma Paschimottanasana |
| 20 | حرکت ایستادن روی سر نیمه | Ardha Sirsasana |
| 21 | حرکت چمپاتمه | Malasana |
| 22 | حرکت ماهی | Matsyasana |
| 23 | حرکت قایق | Paripuma Navasana |
| 24 | حرکت طاووس | Mayurasana |
| 25 | حرکت درخت | Vrksasana |
| 26 | حرکت ملخ | Salabhasana |
| 27 | حرکت شیر | Simhasana |
| 28 | حرکت پل | Setu Bandha Sarvangasana |
| 29 | حرکت سگ سر بالا | Urdhva Mukha Svanasana |
| 30 | حرکت شتر | Ustrasana |
| 31 | حرکت صندلی | Utkatasana |
| 32 | حرکت قهرمان نشسته | Virasana |
| 33 | حرکت معکوس | Viparita Karani |
| 34 | حرکت مثلث | Utthita Trikonasana |
| 35 | حرکت مثلت 90 درجه | Utthita Parsvakonasana |
| 36 | حرکت کوه – ایستادن صحیح | Tadasana |
| 37 | حرکت پیچ ساده خوابیده | Supta Udharkarshanasana |
| 38 | حرکت ایستادن روی سر | Salamba Sirsasana |
| 38 | حرکت ایستادن روی شانه‌ها | Salamba Sarvangasana |
| 40 | حرکت رقاصه | Natarajasana |
سخن پایانی
بر اساس مطالب بیان شده در این مقاله، هدف نهایی آساناهای یوگا آماده ساختن بدن برای انجام مراقبه و مدیتیشن است و اگر این حرکات به صورت صحیح و کامل انجام شوند، استقامت و انعطاف پذیری، چابکی و سبکی بدن افزایش پیدا می‌کند. شما می‌توانید با تمرین حرکات یوگا نیروی جسمانی و روانی خود را باهم هماهنگ نمایید.
با توجه به اینکه انجام دادن انواع حرکات آسانا برای همه افراد در تمام گروه‌های سنی سودمند است، شما می‌توانید برای رسیدن به تعادل بین جسم و ذهن در دوره‌های آموزشی زی یوگا شرکت کنید. لازم به ذکر است که این دوره‌ها تحت نظارت و آموزش خانم زینب گودرزی و به صورت کاملاً حرفه‌ای انجام می‌شود.
برخی سوالات رایج:
1.آساناهای یوگا چیست؟
آساناهای یوگا حرکات فیزیکی هستند که باعث کند شدن روند پیری در بدن، تقویت اعصاب، افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، تقویت عضلات بدن، کاهش وزن و لاغری، متوقف شدن بیماری‌ها، رفع یبوست و سوء هاضمه و دیگر موارد می‌شوند.
2.نکات مهم درباره آساناهای یوگا کدامند؟
کشش و انقباض را حس کرده و محدوده حرکتی خود را پیدا کنند. -در مراحل اولیه احتمال دارد برخی از قسمت‌های بدن از دستورات شما سرپیچی کنند که در این صورت باید به دور از هر واکنش تدافعی یا عصبی، سعی کنید با صبر و شکیبایی با بخش مربوطه رفتار کنید – در لحظاتی که بر یک قسمت از بدن خود کششی وارد میکنید تا اینکه به حرکت دلخواه برسید، لازم است بر دیگر قسمت‌های بدن هم توجه داشته باشید.
بسیار کابردی و ساده جهت یادگیری بهتر بیان کردید. ممنون
سلام
ممنون از مطالب مفیدی که در اختیار ما گذاشتید.
این کلاس‌ها از چه سنینی برای کودکان مناسب هستند؟
درود بر شما، ممنونیم از همراهیتون. کودکان از سن 3 تا 9 سال باید در کلاس تخصصی یوگا کودک شرکت کنند و بعد از اون می‌توانند در کلاس‌های عمومی بزرگسالان یوگا کنند.
نام حرکات یوگا رو خوب کامل بیان کردید.
ممنون از مقاله کاملتون
ممنون از اینکه ما رو همراهی میکنید و نام حرکات یوگا رو دنبال کردید.امیدوارم موفق باشید.
سلام و درود. عالی بود