آموزش یوگا در خانه + 24 حرکت ساده برای شروع یوگا در خانه

اگر سرتان کمی شلوغ است حتما به انجام یوگای روزانه حداقل ده دقیقه نیاز دارید. اما اگر سر شما خیلی شلوغ است به انجام یوگای روزانه حداقل بیست دقیقه نیاز دارید! چرا اگر سرتان خیلی شلوغ است بیشتر به یوگا احتیاج دارید؟ تا بتوانید با فشارها و تنش‌های روزمره کنار بیایید و آرامش و تعادل را پیدا کنید.

یوگا، نوعی ورزش است که هم برای جسم و هم برای ذهن فوایدی دارد. یوگا می‌تواند در پایان یک روز پر مشغله، باعث آرامش درونی بیشتر و یک خواب راحت شبانه بشود. همچنین، یوگا در صبح می‌تواند شما را برای یک روز پر نشاط آماده کند.یکی از ویژگی‌هایی که یوگا را از سایر ورزش‌های متمایز می‌کند؛ این است که می‌توانید تمرینات یوگا را در خانه نیز به راحتی انجام دهید.

تنها نیاز به چند وسیله ساده دارید و حتی بدون آن‌ها هم می‌توانید شروع کنید! اما اگر خرید لوازم یوگا به شما انگیزه شروع بهتری می‌دهد؛ می‌توانید به راحتی این لوازم را آنلاین سفارش دهید.اگر تا به امروز یوگا را امتحان نکرده‌اید یا برای اولین بار می‌خواهید ورزش یوگا در خانه را امتحان کنید؛ این مقاله به شما کمک می‌کند تمام آنچه برای یک شروع قدرتمند نیاز دارید پیدا کنید.

این مقاله ابتدا به چند سوالی که ممکن است ذهن شما را مشغول کرده باشد پاسخ می‌دهد و بعد درباره نحوه شروع و برنامه‌ریزی برای انجام حرکات در منزل را خواهید خواند. در انتها چند حرکت مناسب برای شروع ارائه می‌شود.پیشنهاد می شود مقاله یوگای داغ چیست را مطالعه کنید.

آیا انجام ورزش یوگا در خانه موثر است؟

تحقیقات بسیاری درباره موثر بودن انجام تمرینات یوگا در خانه وجود دارد. بعضی فکر می‌کنند برای انجام تمرینات یوگا حتما باید به باشگاه بروند. رفتن به محلی برای انجام یوگا با دیگران بسیار جالب و مفید است.  اما حتی اگر به باشگاه یا استودیوی یوگا هم بروید؛ مربیان به شما توصیه می‌کنند که روزهایی که در باشگاه نیستید در خانه تمرین کنید.

تاثیر تمرینات یوگا روی سلامتی جسم و ذهن به حدی است که بعضی افراد بعد از مدتی تمرین، نمی‌توانند از آن دست بکشند و در هر موقعیتی که هستند انجام این تمرینات را متوقف نمی‌کنند.درباره موثر بودن انجام تمرینات یوگا در خانه شک نکنید. با این حال، اگر دوست ندارید تنها یوگا کنید می‌توانید یک مربی آنلاین انتخاب کنید.

آیا همه افراد می‌توانند در خانه تمرین یوگا انجام دهند؟

محدودیت قابل توجهی برای انجام ورزش یوگا در منزل وجود ندارد و فقط افرادی که آسیب دیدگی جدی دارند لازم است به مواردی توجه کنند. اگر سابقه آسیب دیدگی یا محدودیت حرکتی خاصی دارید؛ بهتر است با یک مربی آنلاین در خانه ورزش یوگا انجام دهید. این امکان وجود دارد که با انجام اشتباه حرکات باعث تشدید مشکل خود بشوید.

بنابراین حتما در نظر داشته باشید که یک مربی یوگا که به‌صورت آنلاین با شما در ارتباط است می‌تواند به شما کمک کند با وجود هر محدودیتی به کار خود ادامه بدهید.هر محدودیت دیگری مثل داشتن مشغله زیاد، داشتن بچه کوچک در خانه و … مواردی هستند که می‌توانید با خلاقیت شخصی راه حلی برای آن‌ها پیدا کنید. اگر تصمیم گرفته‌اید که ورزش یوگا را شروع کنید به توانایی خود برای حل این مشکلات اعتماد کنید و به دنبال راه حل برای هر مانعی  باشید که پیش روی خود میبینید.

پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره انواع مدیتیشن را بخوانید.

قبل از شروع موارد زیر را به‌ یاد داشته باشید

فلسفه یوگا درباره اهمیت دادن به خودتان و بدنتان است

ورزش یوگا، یک تفاوت مهم با بقیه ورزش‌ها دارد. فلسفه‌ای که حرکات یوگا بر پایه آن به‌وجود آمده‌اند مربوط به داشتن احساس قدردانی نسبت به بدنتان است. اهمیت دادن به خودتان، وجودتان و بدنتان چیزی است که با انجام تک تک تمرینات یوگا تجربه می‌کنید.

ذهنیتی که برای انجام تمرینات یوگا در خانه به آن احتیاج دارید؛ ذهنیت رقابتی یا مقایسه‌ای نیست. ذهنیت قدرشناسی از بدنتان است. بعضی افراد، هنگام انجام تمرینات آنلاین خودشان را با مربی مقایسه می‌کنند یا با دیدن ویدیوهای مربوط به یوگا می‌خواهند شبیه افراد داخل ویدیو باشند. این روحیه، شما را از اصل ارزشی که در تمرینات یوگاست دور می‌کند. بدن شما، منحصربه‌فرد است و قرار نیست شبیه هیچ کسی باشید!

قرار نیست برای اینکه نمی‌توانید حرکتی را انجام دهید؛ خودتان را سرزنش کنید.آرام و به دقت با بدن خودتان در ارتباط قرار بگیرید و هرکدام از تمرینات را تا جایی که می‌توانید انجام دهید. رقابت و مقایسه‌ای در کار نیست. فقط شما، بدن منحصربه‌فرد شما و تمرینات یوگا! لذت ببرید!

فقط چند حرکت برای چند دقیقه کافی است

بعضی افراد فکر می‌کنند باید زمان زیادی را برای انجام تمرینات یوگا در خانه داشته باشند. یا فکر می‌کنند باید حرکات زیاد و پیچیده‌ای را انجام دهند تا تاثیر تمرینات یوگا را ببینند. چنین فکری صحیح نیست! این افکار، خصوصا زمانی که در ابتدای راه هستید؛ باعث می‌شود کار را به تعویق بیاندازید. فرمول‌هایی برای شروع وجود دارند:

• فقط ۳ حرکت را ۳ بار به مدت ۳ روز انجام دهید.

یا

• فقط ۵ حرکت را ۵ بار به مدت ۵ هفته انجام دهید.

این فرمول‌ها می‌خواهند به ما بگویند برای شروع چیز زیادی نیاز نداریم. ساده و راحت، فقط برای خودتان هدفی مشخص کنید و آغاز کنید.

هر بار که تمرین می‌کنید کافی است

یکی دیگر از موضوعاتی که باعث می‌شود افرد انجام تمرینات یوگا در خانه را شروع نکنند یا بعد از مدتی آن‌را رها کنند؛ انتظار برای رسیدن به نقطه‌ خاصی از موفقیت است. ورزش یوگا، یک ورزش رقابتی نیست. علاوه بر این، ورزش یوگا را می‌توان به غذای روح تشبیه کرد که ذهن را آرام می‌کند و تنش‌های فیزیکی به جا مانده در بدنتان را کاهش می‌دهد.

آیا ممکن است شما یک وعده غذا بخورید و بگویید «خب! کافی است! من امروز موفق شدم غذای خوبی بخورم! دیگر به غذا نیازی ندارم!» ؟انجام تمرینات یوگا در منزل به آرامش ذهن شما و سلامتی بدنتان کمک می‌کند. هر بار که تمرین می‌کنید به خودتان این لطف را می‌کنید که احساس بهتری را در زندگی تجربه کنید. قرار نیست به نقطه‌ای برسید که دیگر به تمرین نیازی نداشته باشید!

بعلاوه برای این‌که اثرات آن‌را تجربه کنید؛ لازم نیست شرایط خاصی را فراهم کنید!هربار که تمرین می‌کنید به اندازه آن یک بار سود می‌برید! همه چیز نقد است! نسیه‌ای در کار نیست!

چطور یوگا را در خانه را شروع کنم؟

یک مکان راحت برای تمرینات یوگا ایجاد کنید

متناسب با جایی که در آن زندگی می‌کنید؛ مکانی راحت را برای تمرینات خود در نظر بگیرید. انجام تمرینات یوگا به فضای کمی احتیاج دارد و به راحتی می‌توانید در هر جایی شرایط انجام تمرینات را برای خود ایجاد کنید. فرقی نمی‌کند که در خانه‌ای بزرگ زندگی می‌کنید که می‌توانید اتاق اختصاصی برای یوگا در نظر بگیرید؛ یا در یک اتاق کوچک در خوابگاه زندگی می‌کنید که فضای کمی دارید.

فقط کافی است که به خودتان و سلامتی جسم و ذهنتان متعهد شوید و با خلاقیت شخصی فضای مناسب انجام تمرینات یوگا در خانه را برای خود ایجاد کنید.اگر بتوانید مکانی را کنار دیوار برای خود آماده کنید عالی است. چون ممکن است بخواهید در بعضی از تمرینات یوگا از دیوار به‌عنوان ابزار کمکی استفاده کنید.

یک روتین برای خود انتخاب کنید

بعد از فراهم کردن مکان راحت برای انجام تمرینات، یک روتین (برنامه منظم) برای خود انتخاب کنید. می‌توانید در دوره‌های آنلاین ثبت نام کنید یا از مربی آنلاین استفاده کنید. مهم است که روز و ساعت مشخصی را برای تمرینات خود در نظر بگیرید و از قبل مشخص کنید که قرار است چگونه تمرینات را انجام دهید. آیا قصد دارید مربی انتخاب کنید تا او تمرینات را برای شما آماده کند؟

آیا دوست دارید از کلاس‌های آنلاین یا ویدیوهای آماده استفاده کنید؟ همه موارد را مشخص کنید تا در زمان انجام تمرینات یوگا در منزل، هیچ دغدغه دیگری نداشته باشید. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره نحوه انجام مدیتیشن صبحگاهی را بخوانید.

تمرین منظم انجام دهید

شاید بزرگترین مانع برای شروع تمرینات یوگا در منزل، نداشتن انگیزه باشد. ممکن است شما چند روز اول شروع تمرینات، با انگیزه باشید ولی بعد از مدتی احساس کنید که دیگر نمی‌خواهید تمرینات را ادامه دهید. شاید دلسرد شوید یا فکر کنید امروز حوصله تمرین کردن را ندارید!

لازم است بدانید که این افکار طبیعی هستند. اگر شخصی را می‌بینید که برای مدت طولانی به انجام تمرینات مشغول است به این معنی نیست که آن شخص همیشه با صد در صد روحیه و انگیزه و حال خوب به انجام تمرین پرداخته است. هرکسی ممکن است دلسرد و بی‌انگیزه شود. هرکسی ممکن است به‌خاطر اینکه حوصله ندارد بخواهد کارهایش را عقب بیاندازد.

افرادی که منظم یوگا انجام می‌دهند نیز این احساسات را تجربه می‌کنند و تنها کاری که می‌کنند این است که به برنامه منظمی که برای خود ایجاد کرده‌اند پایبند می‌مانند. همین!بهتر است یگوییم شما برای انجام برنامه منظم نیاز به «انگیزه خیلی زیاد» و «اشتیاق فراوان» ندارید. شما فقط نیاز دارید که به برنامه متعهد بمانید. حتی اگر حوصله ندارید با حوصله کم تمرین را شروع کنید.

حتی اگر فکر می‌کنید فایده‌ای ندارد و تمرینات برای شما اثرگذار نبوده‌اند؛ به تمرینات ادامه دهید. انجام تمرینات منظم تاثیر خودش را می‌گذارد فقط باید متعهد بمانید!

 لوازم مورد نیاز را فراهم کنید

گفتیم یوگا نیاز به ابزار خاصی ندارد و به راحتی در هر جایی قابل اجراست! درواقع شما به جز بدنتان، به هیچ چیزی برای انجام یوگا احتیاج ندارید. با این حال داشتن لوازم و تجهیزاتی که آن‌ها را دوست دارید می‌تواند به شما کمک کند لذت بیشتری از تمرینات ببرید.

لوازم یوگا را هم می‌توانید آنلاین تهیه کنید و هم می‌توانید از لوازم موجود در خانه استفاده کنید. برای مثال، خرید مت یوگا می‌تواند کیفیت ورزش شما را بهتر کند اما اگر نمی‌خواهید مت بخرید؛ از یک پتو که نرم باشد و یک ملافه که پایتان رویش لیز نخورد استفاده کنید.

خوش بگذرانید

فراموش نکنید چرا تمرین یوگا را شروع کردید و از لحظات تمرین خود لذت ببرید. می‌توانید اهداف خود را از شروع یوگا در منزل را یادداشت کنید. به یاد داشته باشید که اصلی‌ترین هدف، قدردانی و لذت بردن از ارتباط با بدنتان است.حالا که آماده شروع آموزش یوگا در خانه هستید؛ می‌توانید از همین حالا با حرکات ساده‌ای که در ادامه معرفی می‌شود شروع کنید. اگر مایل هستید تمرینات خود را با مربی یوگا شروع کنید؛ از کلاس‌های آنلاین استفاده کنید.

آموزش یوگا چگونه است؟

آموزش یوگا برای سطوح مختلف مهارت، متفاوت است. معمولا برای مبتدی‌ها، کلاس‌های یوگا هاتا که حرکات کند و آرام‌تري دارد؛ مناسب است. در مقابل، کلاس‌های یوگا آشتانگا، وینیاسا، یوگا داغ و یوگا قدرتی انتخاب حرفه ای‌ها است.یوگا اینگار نیز برای کسانی مناسب است که قصد اصلاح فرم بدنی دارند و یوگا کندالینی برای ورزشکارانی توصيه مي‌شود که قصد مراقبه دارند.

برای آموزش یوگا بهتر است که تحت تعلیم یک مربی حرفه‌ای یوگا باشید. با این حال می‌توانید از طریق راه‌های دیگری همچون استفاده از منابع موجود در اینترنت همچون ویدئو و عکس‌های از پیش تهیه شده، کتاب و اپليكيشن‌هاي موبايلي، یوگا را یاد بگیرید.

آموزش یوگا در خانه

تا به حال به حرکات ورزشي که در طول روز برای گرم کردن بدنتان انجام می‌دهید، دقت کرده‌اید؟ بعضی از این حرکات، بی‌ربط به یوگا نیستند. کافیست که تمرکز خود را از چگونگی انجام حرکات بر روی ذهن،منعطف کنید و بعد، هماهنگی بدن و ذهنتان را در انجام حرکات مشاهده کنید.

برای انجام یوگا در خانه، تنها کافیست که فضایی آرام و اختصاصی برای انجام تمرينات اختصاص دهید. مت یوگا، یک جفت آجر یوگا، کش یوگا و یک بالشتک، تنها لوازمی هستند که شما برای یوگا در خانه به آنها نیاز دارید. در ادامه، 24 حرکت برای یوگا در خانه که انجام آن برای شما آسان است را آموزش خواهیم داد.

چند حرکت مناسب برای شروع تمرین یوگا در خانه

وضعیت آسان | Easy Pose

• از آسان‌ترین آساناهای لیست آموزش یوگا برای مبتدیان یعنی، وضعیت آسان یوگا یا سوخاسانا شروع می‌کنیم. این حرکت بسیار آسان است. مکانی آرام و راحت را انتخاب کنید و مت یوگا خود را در آنجا پهن کنید.
• سپس به صورت چهار زانو بنشینید؛ به طوریکه مچ پاها زیر زانوهایتان قرار بگیرد. در این حالت باید کمرتان صاف باشد و دست‌هایتان هم بر روی زانوهایتان قرار گرفته باشد. هر چند که جهت قرار گرفتن دست‌ها مهم نیست.
• آرام نفس بکشید و افکارتان را منظم و آرام کنید. با تداوم وضعیت سوخاسانا می‌توانید در مدت زمانی کوتاه، استقامت ستون فقرات و عضلات کمر خود را بیشتر کنید.

وضعیت سگ سر پایین | Downward Facing Dog

دیگر حرکت مناسب برای آموزش یوگا مبتدی در منزل، وضعیت سگ سر پایین در یوگا است. در این حرکت ورزشکار بدن خود را به شکل یک سگ در می‌آورد که به سمت جلو خم شده است.

• سگ سر پایین، یکی از حرکات آسان یوگا است که انجام آن کمترین اثرات جانبی را برای بدن دارد و اجرای آن برای مبتدی‌ها هم آسان است.
• برای انجام این حرکت، ابتدا صاف بایستید و سپس به آرامی و در حالی که تنفستان روی ریتمی منظم است؛ روی دست‌ها و پاهای خود قرار بگیرید.
• حالا باسنتان را بلند کنید و دست‌ها و پاهایتان را در جهت موافق خود و به صورت صاف و مستقیم مستقر کنید. در این حالت سعی کنید که نگاهتان به سمت شکمتان باشد.
• برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدنتان را رها کرده و آرام، به حالت ایستاده باز گردید.
• از جمله فواید حرکت سگ سر به پایین این است که عملکرد گردش خون و سیستم گوارش ورزشکار را بهبود داده و عضلات شکمش را تقویت کرده و دست‌ها و پاها را تقویت می‌کند.
• همچنین اگر در طول روز در معرض اضطراب و استرس بوده‌اید؛ این حرکت، حال شما را بهتر خواهد کرد.

وضعیت کوهستان | Mountain Pose

وضعیت کوهستان در یوگا یا تاداسانا، به عنوان یوگا برای مبتدیان بسیار آسان است. در ظاهر انجام وضعیت کوهستان به این صورت به نظر می‌رسد که فقط لازم است که صاف بایستید اما این حرکت، ظرافت‌های خاص خودش را دارد.

• برای انجام تاداسانا باید محکم و استوار بایسیتد و ستون فقرات و سرتان کاملا صاف باشد. سپس، زانوی یکی از پاهای خود را بالا ببرید و عضلات ران خود را منقبض کنید.
• دست‌هایتان را موازی و هم راستا با بدن خود نگه دارید و وزنتان را بین دو پا تقسیم کنید. برای هفت تا ده ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
• انجام درست و اصولی تاداسانا باعث می‌شود تا بدن شما آمادگی انجام حرکات سخت‌تر یوگا را به دست بیاورد و نقطه‌ای برای شروع حرکات ایستاده یوگا باشد.
• بهترین زمان برای انجام حرکت یوگا کوهستان، صبح، عصر و بعد از تمرینات بدنسازی به عنوان حرکتی برای سرد کردن است.

یوگا تاداسانا برای بهبود وضعیت عمومی بدن بسیار خوب و مفید است و همچنین باعث تقویت عضلات چهار سر ران، مچ پا، ستون فقرات و کمر می‌شود. افزایش سرعت بدن و بهبود عملکرد ارگان هایی مثل دستگاه گوارش، عصب‌ها و شش‌ها نیز ار تاثیرات انجام این حرکت یوگا برای مبتدیان است. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره حرکات پیشرفته یوگا را بخوانید.

حرکات کششی گربه – گاو | Cat-Cow Stretches

برای انجام حرکت گربه یا گاو ، دست ها و زانوها را مانند تصویر روی زمین قرار دهید. نفس بکشید ، بالا را نگاه کنید ، قفسه سینه خود را به جلو بکشید و شکم خود را به سمت زمین بیاندازید و استخوان دنبالچه خود را به سمت سقف بالا بکشید. نفس خود را بیرون دهید ، سر خود را بین شانه ها پایین بیاورید ، پشت خود را گرد کرده و استخوان دنبالچه خود را به جلو بکشید و در حالی که ناف خود را به سمت ستون فقرات خود می کشید ، شکم خود را بیرون بیاورید.

حرکت جنگجو

وضعیتی کاملا نمادین و زیبا که حس و حالی از اقتدار انسانیتان را به شما یادآوری می‌کند؛ وضعیت جنگجو را با عشق انجام دهید.

• برای انجام این حرکت صاف بایستید و سپس پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و صورت خود را در حالتی نگه دارید که بتوانید به راحتی به همان سمت نگاه کنید.
• بالا تنه خود را به سمت یکی از پاهای خود متمایل کنید و پای مخالف را به عقب بکشید. دستان خود را باز کنید و در دو طرف بدنتان بالا ببرید.
• برای مدت زمان دو الی سه ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد، دست‌ها را بالا برده و سپس کف دست‌هایتان را درست در بالای سرتان به هم بچسبانید.
• بعد از چند ثانیه به حالت اولیه باز گردید و همین مراحل را برای پای دیگر خود تکرار کنید.
• آسانا جنگجو، فایده های بسیار زیادی برای بخش‌هایی از بدن مثل بازوها، پاها و قسمت پایینی کمر دارد.

همچنین این حرکت باعث می‌شود تا اعتماد به نفستان افزایش پیدا کرده و حالت راه رفتنتان بهبود پیدا کند. همچنین به ادعای کسانی که به صورت حرفه‌‌ای یوگا می‌کنند؛ انجام این آسانا باعث کاهش اثرات تنش و اضطراب در آنها می‌شود.

حرکت جنگجوی اول | Warrior I

صاف بایستید، یکی از پاهای خود را عقب برده و آن را به صورت کشیده و بدون خمیدگی در زاویه 45 درجه قرار دهید. در مقابل، زانوی پای مخالف خود را در زاویه 90 درجه، خم کنید. دست‌ها را درست در امتداد عرض شانه‌ها به سمت بالا بگیرید. توجه داشته باشید که در این حرکت، باید باسن و ران‌هایتان در کشش كامل باشند.

حرکت جنگجو دوم | Warrior II

در پوزیشن جنگجو دوم، دست‌ها در دو طرف بدن قرار گرفته و پاها، دو برابر عرض شانه‌ها، باز هستند. پای راست را به سمت دست راست بچرخانید و سپس زانو را در زاویه 90 درجه، خم کنید. در این حالت، باید فشار را بر روی پایین تنه خود، کاملا حس کنید. برای هر پا، این حرکت را حداقل 5 بار تکرار کنید.

حرکت معکوس جنگجو | Reverse Warrior

دست راست خود را به سمت بالا و عقب بکشید و در کمرتان مقداری قوس ایجاد کنید. در همین حین، به آرامی دست چپتان را با کشش حد اكثري، به سمت پایین ران چپ ببرید. زانوی جلویی را خم نگه دارید و بعد از 3 نفس عمیق، دست و پای خود را عوض کنید.

وجه مشترک یوگا و مدیتیشن با یکدیگر، تمرکز هر دو بر روی به آرامش رسیدن فرد و افزایش آگاهی اوست. اما تفاوت آنها در این است که یوگا همراه با حرکات فیزیکی است و در کنار مسائل ذهنی به مسائل جسمانی نیز می‌پردازد و این در حالی است که مدیتیشن تنها تمرینی ذهنی است.

وضعیت کبری | Cobra Pose

یکی از دیگر حرکات موثر و خوب در زمینه یوگا مبتدی، حرکت کبری است.

• انجام حرکت کبری باعث می‌شود تا در کنار ورزیدگی عضلات فوقانی بدن، استقامت برای انجام تمرینات سخت و مشکل یوگا، افزایش پیدا کند.
• همچنین انجام این آسانا، باعث تقویت دستگاه‌های گوارش، ادرار و اندام‌های تولید مثل می‌شود. اگر هم که گرفتگی قلب و عروق و ریه دارید؛ این حرکت به شما کمک خواهد کرد.
• برای انجام این حرکت ابتدا بر روی شکم دراز بکشید و سپس کف دست‌های خود را در کنار شانه‌ها و روی زمین قرار دهید. دیگر نوبت آن است که بخش فوقانی بدن خود را از روی زمین بلند کرده و بعد سرتان را تا زمانی که به آسمان نگاه کنید؛ بالا ببرید.
• در این حالت، باید تا جایی که می‌توانید بدنتان را از زمین بلند کنید و تمام بخش پایین تنه خود یعنی باسن‌ها، ران‌ها و انگشتان پای خود را فشار دهید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد بدن خود را رها کرده و بعد دوباره به وضعیت اولیه خود برگردید و روی شکمتان بخوابید.

وضعیت زاویه بسته | Bound Angle Pose

حرکت زاویه بسته که اختصاری از زاویه بسته کوتاه است؛ حرکتی توصیه شده برای ورزشکارانی است که هدفشان از انجام یوگا، رسیدن به آرامشی به معنایی واقعی عمیق است.

• این حرکت باعث می‌شود تا در کنار کشیدگی مثبت عضلات کشاله ران و عضلات داخلی ران، اندام‌هایی مثل کلیه، مثانه، قلب و سیستم گردش خون به شکل موثری تحریک شوند.
• برای انجام این حرکت باید ابتدا بر روی سطح زمین به پشت دراز بکشید. سپس، کف پاهای خود را روی یکدیگر قرار بدهید و با فشاری ملایم به کشاله ران خود نزدیک کنید.
• در این مرحله باید زانوهای خود را تا جایی که زمین را لمس کنند از هم باز کنید. حالا کف دست‌های خود را که به ‌سمت مچ پا کشیده شده‌اند، برای چند ثانیه به‌ سمت پایین فشار دهید. در پایان، زانوها‌ را بغل کنید و به آرامی به دو طرف خود بغلتید.
• لطفا توجه کنید که اگر انجام این حرکت در حالت خوابیده برای شما سخت و مشل است می‌توانید تا حرکت زاویه بسته را در حالت نشسته هم انجام دهید.

وضعیت تنفس عمیق | Bellows Breath

هیچ چیز آسان‌تر و البته موثرتر از انجام تکنیکی تنفسی در یوگا نیست؛ تمرینی مثل تنفس عمیق. این تکنیک، یکی از آسان ترین حرکات برای افراد مبتدی است و اثراتی به مراتب عمیق بر روح و جسم می‌گذارد.

• بالا بردن تمرکز، کاهش استرس، افزایش اکسیژن خون، بر طرف کردن گرفتگی بینی، باز کردن قفسه سینه، افزایش اشتها و تقویت عضلات شکمی، تنها برخی از فواید فواید تکنیک تنفس عمیق هستند.
• برای انجام این تمرین یوگا برای مبتدیان ابتدا در نزدیکم دیوار به حالتی بنشینید که کمرتان به دیوار یا صندلی تکیه و کاملا در حالتی صاف و کشیده قرار داشته باشد.
• در این حالت ابتدا هوا را با بینی به داخل ریه‌های خود بکشید و بعد با دهان و همراه با ایجاد صدایی همچون آه، آن را بیرون بدهید. اگر این توانایی را دارید، عمل بازدم تنفس خود را با دهان بسته انجام دهید.
• برای انجام این تمرین زمان بگذارید و تا چهار ست، 10 تنفسی را تکرار کنید.

وضعیت کالبدی | Corpse Pose

حالت کالبدی که آن را به عنوان وضعیت مرده یا شاواسانا هم می‌شناسند؛ حرکتی برای آرام سازی روح و روان آن هم با ترتیب اثر سریع و بسیار بالاست. انجام این آسانا بسیار ساده است و برای انجام آن باید صاف و مستقیم روی زمین دراز بکشید.

• بدن خود را در وضعیتی آرام قرار دهید برای سه تا پنج دقیقه آن را ادامه دهید؛ به همین سادگی!
• بر خلاف تصور عموم، انجام حرکت یوگا همیشه هم سخت و چالشی نیست و گاهی با چنین حرکات ساده اما بسیار تاثیرگزار در این ورزش، غافلگیر خواهید شد.
• با شاواسانا می‌توانید احساس استرس، اضطراب و خستگی خود را به شکل چشمگیری کاهش دهید.
• ما قبل تر در یکی از مطالب زی یوگا، شاواسانا چیست را مورد بررسی قرار دایم، مطالعه آن را به شما توصیه می کنیم.

وضعیت صندلی | Chair Pose

تا به اینجا شاید وضعیت صندلی یکی از چالشی‌ترین حرکات باشد. پوزیشنی که بیشتر فواید فیزیکی را دارد و در میان حرکات، کمترین مزیت را برای ذهن و روان دارد.

• برای انجام این حرکت، باید فرم بدن خود را به صورتی در بیاورید که گویا بر روی یک صندلی فرضی نشسته‌اید. وقتی در این شرایط ثابت شدید؛ باید دست‌های خود را به‌ آرامی تا جایی بلند کنید که با سطح زمین موازی شوند.
• بعد از این مرحله، باید زانوها را تا جایی که ران‌ها تقریبا با سطح زمین موازی شوند؛ خم کنید تا در نهایت، حالتی شبیه به صندلی ایجاد کنند. ممکن است در حین انجام این حرکت عضلات پایین تنه شما مخصوصا در ناحیه ران دچار لرزش شوند. بنابراین، تا جایی که می‌توانید انجام آن را ادامه دهید.
• برای بازگشت به حالت عادی، باید به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و بعد از آن بدن خود را رها کنید.
• وضعیت صندلی باعث می‌شود تا بخش‌هایی از بدن مثل مچ پا، ماهیچه ساق پا، ران‌ها و ستون فقرات تقویت شوند، صافی کف پا (در صورت وجود) کاهش پیدا کند، اندام‌های شکمی ورزیده شوند و سیستم قلب و عروق مخصوصا در بخش دیافراگم، قوی شود.

وضعیت پلانک | Plank Pose

پلانک یکی از آسان‌ترین و در عین حال مفیدترین حرکات ورزشی یوگا برای مبتدیان است که اتفاقا راه خود را در میان ورزش های استقامتی دیگر هم باز کرده است.

• برای انجام این حرکت در ابتدا باید با شکم بر روی زمین دراز کشیده و کف دست‌های خود را کنار شانه‌ها قرار دهید. سپس درحالی‌ که کل بدنتان صاف و مستقیم است؛ با استفاده از قدرت آرنج و شانه ها، کل بدن خود را بالا ببرید. وضعیت پلانک را بین 15 تا 60 ثانیه ادامه دهید.
• انجام پلانک بسیار ساده اما چالشی است. این حرکت در افزایش استقامت و قدرت بدنی ورزشکار بسیار مؤثر است.

وضعیت كاپالابهاتی | Kapalabhati

از آنجا که بیشتر تمرینات یوگا مبتدی را تمارین تنفسی در بر می‌گیرند؛ تمرین ساده دیگری که می‌خواهیم به شما آموزش دهیم؛ وضعیت تنفسی كاپالابهاتی است.

• برای شروع، ابتدا کف دست راست خود را بر روی شکم‌ قرار دهید و بسیار آرام و بی‌صدا، هوا را به درون ریه‌های خود بکشید. سپس طی یک واکنس غریضی، بازدم خود را با شدت خارج کنید.
• برای مبتدیان بهتر است تا برای شروع، بین ۲۵ تا ۳۰ بار این حرکت را تکرار کنند. هر چند که می‌توانید بعدا تعداد آن را افزایش دهید.
• این تمرین آسان است و آن را در هر جایی به صورت نشسته یا ایستاده می‌توانید آن را انجام دهید.
• از فواید انجام این حرکت این است که باعث بهبود وضعیت گردش خون می‌شود، کمردرد و گردن درد را کاهش می‌دهد و عملکرد بخش تنفس و ریه هایتان را بهبود می‌دهد.

حرکت کوه

حرکت کوه به استقامت بدن شما و قرار گرفتن ستون فقرات در وضعیت صاف و متعادل کمک می‌کند. ابتدا پاهای خود را محکم و استوار بر روی زمین قرار دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. شکمتان را کمی به داخل بکشید و دستانتان را در حالت فعال نگه دارید.

حرکت سگ با صورت پایین و پا به بالا | Downward Facing Dog to Down Dog Split

به دم و باز دم خود دقت کنید. دست‌ها و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده، دست‌های خود را بر روی زمین بگذارید و سپس بدنتان را به صورت 8 فارسی در بیاورید. سعی کنید که سر خود را بیشتر به سمت زانوهایتان ببرید. حتما سر و گردنتان را بین دو دست شل کرده و شانه‌هایتان را از گوش‌ها دور کنید.

در هر بازدم، یک پا را در امتداد ستون فقرات، بدون آن که زانو خم شود؛ بالا برده و چهارسر ران را درگیر کنید. در هر نوبت، باید به عضلات باسن، پاشنه پا و کف دست فشار وارد شود. بعد از 5 نوبت، پای خود را تعویض کنید. این حرکت در دسته یوگا آسانا قرار می‌گیرد.

حرکت لانگ كوتاه | Low Lunge

برای انجام این حرکت، ابتدا یکی از پاهای خود (ترجیحا پای راست) را به جلو و بین دو دست بکشید. در حركت بعدي، قفسه سینه را به قدری پایین بیاورید که بر روی زانو قرار بگیرد. همچنین، کف دست‌هایتان را در کنار پای خود قرار دهید.

در مقابل، پای دیگر را خیلی محکم به سمت عقب و کشیده نگه دارید تا کشش را در هر دو سمت باسن خود حس کنید. حرکت یوگا لانگ کوتاه را برای 5 بار و براي هر دو پاي خود انجام دهيد.

حرکت لانگ مستقیم پا | Straight-Leg Lunge

پای عقبتان را ثابت نگه داشته و پای دیگر را آرام و صاف به جلو ببرید. در ادامه، بر روی پای جلو خم شده و دست‌هایتان را بر روی زمین بگذارید. در این حرکت می‌توانید از بلوک یوگا برای افزایش ارتفاع در دو سمت پایتان استفاده کنید. با اين كار،‌ زانوی خود را صاف نگه مي‌دارید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید.

حرکت دست‌های کشیده | Raised Hands Pose

دست‌های خود را به سمت آسمان بکشید، پاهای خود را محکم بر روی زمین فشار دهید و با آرامش، نفس بکشید. در این حالت، گویی بدنتان در کشیده‌ترین حالت خود قرار گرفته و موقعیتی ایده‌‌آل برای کشيدگي دارد. در حرکت دست‌های کشیده یوگا، ماهیچه‌های پا و شانه‌ها درگیر هستند.

حرکت مثلث | riangle Pose

حرکت مثلث برای انعطاف پاها و کشاله ران و همچنین عضلات باسن، بسیار مفید است. در عین حال، به تعادل، تراز شانه‌ها و باز شدن قفسه سینه نیز کمک می‌کند.برای این پوزیشن، زانوها را صاف نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن، در حالت کشیده نگه دارید و سپس، انگشت‌های پای راست خود را در جهت کشیدگی دستانتان، بچرخانید.

روی پهلوی خود خم شده و دستتان را به مچ پای راست برسانید. توجه کنید که در اين حين نبايد دستتان را بر روی زانو بگذارید. اگر اجرای این حرکت برایتان سخت است، می‌توانید از بلوک یوگا استفاده کنید. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره بهترین اپلیکیشن های آموزش یوگا را بخوانید.

حرکت پل | Bridge Pose

برای اجرای حرکت پل، روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را در زاویه 45 درجه قرار دهید. دست‌های خود را در کنار بدنتان قرار دهید؛ به صورتی که کف دست بر روی زمین قرار بگیرد. مهره به مهره، باسن و کمر خود را از زمین بلند کرده و در بالا نگه داشته وسپس آهسته پایین بیایید.

پوزیشن پل، برای کسانی که روزانه ساعات زیادی را مثل کارمندها پشت میز می‌نشینند، مناسب است.

حرکت نشسته و خم به جلو | Forward fold

یکی از بهترین حرکات یوگا برای لاغری در ناحیه شکم، حرکت نشسته و خم رو به جلو است. انعطاف پذیری برای انجام این حرکت بسیار مهم است. برای انجام پوزیشن نشسته و خم رو به جلو، با کمر صاف . به صورت منظم دم و بازدم کنید و سپس آرام آرام، به طرف جلو، خم شوید.

در حالی که هر دو پای خود را جفت کر‌ه اید، انگشت پای خود را لمس کنید و سپس پیشانیتان را بر روی ساق پایتان قرار دهید. آرام نفس بکشید و سپس مهره به مهره، بالا بیایید. این حرکت را تا 8 بار، تکرار کنید.

 حرکت شتر | Camel pose

اگر هدف شما، لاغری در ناحیه شکم و پهلو است، حرکت شتر در یوگا را روزانه بین 3 تا 6 مرتبه، انجام دهید. برای انجام حرکت شتر، با کمری صاف و با زانوهایی به عرض شانه باز شده، بر روی مت یوگا بنشینید. تعادل خود را حفظ کنید و سپس بدنتان را به همراه د‌ست‌ها، به عقب بکشید.

برای 10 تا 15 ثانیه در این وضعیت بمانید و عضلات شکم خود را از قسمت ناف منقبض کنید.

آیا می توان آموزش یوگا از مبتدی تا حرفه ای را به صورت خودآموز فرا گرفت؟

در پاسخ این سوال باید بگوییم که واقعا در این جهان هیچ کاری نشد ندارد اما تا زمانی که می‌توانید با صرف زمانی کمتر اما مفیدتر، یوگا را توسط مربی حرفه‌ای و به صورت اصولی فرا گرفت؛ توصیه می‌کنیم که راه اصولی‌تر را برای یادگیری و انجام یوگا انتخاب کنید.

برای همین پیشنهاد می‌کنیم تا برای آموزش یوگا مبتدی تا پیشرفته در دوره های یوگا مجموعه زی یوگا شرکت کنید.

این کلاس‌ها در سطوح مبتدی و پیشرفته برگزار می‌شوند. به همین دلیل حتی اگر به تازگی به ورزش یوگا علاقه‌مند شده‌اید هم می‌توانید در این دوره‌ها شرکت کنید. شیوه برگزاری کلاس‌ها هم حضوری است و هم آنلاین.این دوره‌ها توسط خانم زینب گودرزی، مربی حرفه‌ای یوگا برگزار می‌شوند و همین تضمین موفیقت شما در فرا گرفتن یوگا از مبتدی تا حرفه‌ای است.

یوگا را اصولی فرا بگیرید…

هیچ وقت آموزش یوگا را سرسری نگیرید. هر جا که باشید و در هر حالی که باشید؛ انجام یوگا کمک موثری برای شما خواهد بود.

کلام آخر

يوگا ورزشي براي روح و جسم است؛‌ يك تير و دو نشان. اما براي نتيجه‌گيري از انجام آن،‌ بهترين كار،‌ آموزش توسط مربي با سابقه و حرفه‌اي يوگا است. اگر تمايل به يادگيري يوگا داريد،‌ مي‌توانيد در كلاس‌هاي خصوصي و گروهي زي يوگا به مربيگري خانم زینب گودرزی به صورت آنلاين و حضوري شركت كنيد.

برخی سوالات رایج:

آیا انجام ورزش یوگا در خانه موثر است؟

تحقیقات بسیاری درباره موثر بودن انجام تمرینات یوگا در خانه وجود دارد. بعضی فکر می‌کنند برای انجام تمرینات یوگا حتما باید به باشگاه بروند. رفتن به محلی برای انجام یوگا با دیگران بسیار جالب و مفید است.  اما حتی اگر به باشگاه یا استودیوی یوگا هم بروید؛ مربیان به شما توصیه می‌کنند که روزهایی که در باشگاه نیستید در خانه تمرین کنید.

آیا همه افراد می‌توانند در خانه تمرین یوگا انجام دهند؟

محدودیت قابل توجهی برای انجام ورزش یوگا در منزل وجود ندارد و فقط افرادی که آسیب دیدگی جدی دارند لازم است به مواردی توجه کنند. اگر سابقه آسیب دیدگی یا محدودیت حرکتی خاصی دارید؛ بهتر است با یک مربی آنلاین در خانه ورزش یوگا انجام دهید. این امکان وجود دارد که با انجام اشتباه حرکات باعث تشدید مشکل خود بشوید.