راهنمای کامل یوگا در بارداری + آموزش تصویری یوگا بارداری

به خاطر شرایط خاص مادر و فرزند، بیشتر اوقات بدن خانم‌ها در این دوران دچار خشکی و گرفتگی می‌شود. اینطور بگوییم؛ حاملگی می‌تواند یکی از زیباترین دوره‌های زندگی یک زن باشد البته اگر با ورزش‌های مناسبی ‌همچون یوگا بارداری بدن انعطاف و آمادگی خود را حفظ کند!

برای این که نه ماه بارداری راحت داشته باشید، بهتر است تا در ورزش در دوران بارداری را فراموش نکنید. این کار برای شما و فرزندتان مهم است. اما از میان ورزش‌هایی که برای زنان در دوران بارداری تجویز می‌شود؛ یوگا تاثیری شگرف و فوق‌العاده دارد.

در ادامه این مطلب با ما همراه باشید زیرا قصد داریم تا در این مطلب از زی یوگا، درباره تاثیر یوگا در بارداری برایتان بگوییم و راهنمایی کامل از آن را در اختیارتان بگذاریم.

آیا یوگا بارداری واقعا مفید است؟

انجام یوگا در دوران بارداری تنها فعالیتی فیزیکی نیست بلکه انجام این ورزش در این دوران، منجر به ایجاد و القا حس آرامش در مادر و فرزندش می‌شود. انجام یوگا در زمان حاملگی به شما کمک می‌کند تا ارتباطی آگاهانه با فرزند خود پیدا کنید.

به همین دلیل، اصلا مهم نیست که قبل از بارداری ورزش یوگا را انجام می‌داده‌اید یا به تازگی آن را شروع کرده‌اید؛ با انجام یوگا در بارداری، پایه‌های یک ارتباط درست فیزیکی و ذهنی با فرزندتان را از همین حالا بگذارید.

کلاس های یوگا بارداری چگونه است؟

سبک این کلاس‌ها، بیشتر شبیه به یوگا ترمیمی است. در این دوره از یوگا، مربی شما حرکاتی را برایتان در نظر می‌گیرد که از بی‌خطر بودن آنها برای خانم‌های باردار مطمئن است. در این کلاس‌ها، روند کلی ورزش به این صورت است:

• تمرینات همگی بر روی تمرکز بر تنفس متمرکز هستند. این بخش از یوگا بارداری در زمان وضع حمل مخصوصا به صورت طبیعی به مادران کمک خواهد کرد.
• بخش بزرگی از تمرینات شامل حرکات کششی ملایم هستند.
• وضعیت زایمان شبیه‌سازی می‌شود و ماهیچه‌های تحت فشار در زمان زایمان بیشتر تقویت می‌شوند.
• در دوره یوگا بارداری، حرکات یوگا که منجر به آرامش می‌شوند بسیار تمرین می‌شوند.

 

آموزش یوگا در بارداری بسیار حساس است و بهتر است آن را تحت نظر و با آموزش اصولی مربی حرفه‌ای یوگا فرا بگیرید.برای آموزش و انجام یوگا بارداری پیشنهاد می‌کنیم تا در كلاس‌هاي خصوصي و گروهي زي يوگا به مربيگري خانم زينب گودرزي به صورت آنلاين و حضوري شركت كنيد. با این کار، قدمی درست و محکم در راستای سلامتی روانی و جسمی خود و دلبندتان برداشته‌اید.

برای شرکت در دوره های یوگا مجموعه زی یوگا در سطح مبتدی و پیشرفته، می‌توانید همین الان و به راحتی ثبت نام کنید.

آیا یوگا در بارداری توسط پزشکان تایید شده است؟

ظرافت در انجام حرکات مختلف یوگا و تاثیرات بی‌حد و حصر این ورزش برای بدن، آن را به یکی از بهترین ورزش‌ها برای زنان باردار همراه کرده است؛ مخصوصا اگر که انجام حرکات مخصوص یوگا بارداری به همراه برنامه تغذیه مخصوص و پیاده‌روی باشد.با این حال دوران بارداری، بسیار حساس است و همه چیز باید به سلامت مادر و جنین ختم شود.

به همین دلیل، با این که ورزش یوگا در زمان بارداری بسیار مفید است اما قبل از تصمیم برای انجام آن، با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت تایید او، دوره‌های یوگا بارداری را تحت نظر مربی حرفه‌ای یوگا آغاز کنید.

این نکته گفتنی است که ورزش یوگا، تقریبا توسط اکثر پزشکان متخصص زنان و زایمان تایید شده است و تنها در صورتی که مادر در شرایط سخت و خاص بارداری باشد؛ بنابر صلاح دید پزشک از انجام بسیاری از فعالیت ها و ورزش‌ها از جمله یوگا منع خواهد شد.

فواید یوگا بارداری

فواید انجام حرکات یوگا در بارداری نه تنها منجر به قوی شدن ماهیچه‌های بدن مادر می‌شود بلکه تاثیرات بیشمار دیگری دارد؛ از جمله:

• کاهش حالت تهوع در طول دوره مخصوصا در سه ماهه اول
• کاهش انقباض عضله‌ها
• تقویت ماهیچه‌های لگن برای زایمان
• تسریع در بهبود دردهای بعد از زایمان
• پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان

تقویم یوگا بارداری

برای شروع کلاس‌های یوگا بارداری هیچ وقت دیر نیست. می‌توانید با مشورت پزشک خود، در هر دوره‌ای این ورزش را شروع کنید. برای سهولت در این کار، نه ماه بارداری به دوره‌های زمانی سه ماهه تقسیم شده‌اند. در ادامه، وضعیت انجام یوگا در هر کدام از این دوره‌ها را بررسی خواهیم کرد. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره یوگاتراپی چیست را بخوانید.

یوگا در سه ماه اول بارداری

اگر از دسته مادران ورزشکاری هستید که قبل از بارداری به صورت حرفه‌ای و منظم یوگا کار می‌کرده‌اید، به احتمال زیاد با انجام حرکات مخصوص یوگا بارداری راحت هستید. هرچند که لازم است تا برای یوگا بارداری در سه ماهه اول سرعت انجام حرکات را پایین‌تر آورده و به تدریج حرکاتی که نیاز به کشش عمیق مخصوصا در ناحیه شکمی را دارند را حذف کنید.

 یوگای بارداری سه ماه دوم بارداری

با شروع سه ماهه دوم بارداری و با رشد بیشتر جنین، متقابلا چالاکی بدن شما کمتر و کمتر خواهد شد. در این زمان برای یوگا در سه ماهه دوم بارداری باید از انجام آساناهایی که برای انجام آنها نیاز به دراز کشیدن بر روی شکم خود دارید؛ پرهیز کنید.در این دوره، برخی از اندام‌های شما همچنین سینه‌ها و البته دور شکمتان در حال رشد هستند.

برای همین، ضمن کمتر کردن سرعت انجام حرکات، باید از لوازم مخصوص یوگا همچون آجر یوگا و بالشتک‌های مخصوص آن، استفاده کنید.

برای آشنایی با لوازم مخصوص یوگا، می‌توانید در زی یوگا مطلبی در همین رابطه باعنوان راهنمای خرید وسايل يوگا را مطالعه کنید.

یوگای بارداری سه ماه سوم بارداری

اگر هنوز هم به تشخیص پزشک معالج خود اجازه ادامه ورزش یوگا در سه ماهه سوم بارداری را دارید؛ حتما از انجام حرکات تعادلی بدون کمک از دیوار یا صندلی یوگا پرهیز کنید. در این دوران حساس، باید از لوازم مخصوص یوگا استفاده کنید.

در عوض پیشنهاد می‌کنیم تا در این زمان تمرکز خود را بر روی تکنیک‌ها یوگا در زمینه تنفس و تمدد اعصاب بگذارید. ماه‌های آخر بارداری و اوقات بعد از آن معمولا همراه با چالش‌های روانی و عاطفی بسیاری است. در این شرایط، یوگا کمک بسیاری به شما برای مدیریت شرایط خواهد کرد.

حرکات ممنوع یوگا در بارداری

بارداری، در یوگا محدودیتی است که هر چند مثبت است اما گستره انجام حرکات را بسیار کم می‌کند. بدیهی است که انجام برخی از پوزیشن‌های یوگا در دوران بارداری، ممنوع و خطرناک است. با این که مشورت با پزشک و مربی خود درباره این حرکات بسیار مهم است اما برخی از تمرین‌های ممنوعه در یوگا بارداری عبارتند از:

• پوزیشن گاو آهن (هالاسانا) و حرکات معکوس آن
• پوزیشن چرخ (چاکراسانا)
• پوزیشن کبری
• پوزیشن قایق
• پوزیشن سوپرمن (ویپاریتاشالاباسانا)
• پوزیشن پیچ معکوس

پر واضح است که هر حرکتی که انعطاف زیادی برای انجام آن لازم دارید یا نیاز است برای انجام آن بر روی شکم خود بخوابید؛ از مهم‌ترین حرکات ممنوعه در زمان انجام یوگا بارداری هستند.

همچنین هرگز در وضعیت ایستاده بر روی شانه‌ها و سرشانه‌های خود قرار نگیرید و به ماهیچه‌های شکمتان اصلا فشار بیش از حد وارد نکنید.قبل از انجام یوگا با حرکات کششی سبک بدن خود را گرم کنید و بعد از ورزش، بدن خود را سرد کنید.در آخر توصیه می‌کنیم تا حتما در هنگام ورزش، به دفعات،‌ آب بنوشید.

حرکات مخصوص یوگا بارداری

تا به اینجا درباره یوگا و تاثیرات آن بر روی بدن بانوان در دوره بارداری گفتیم. ورزش یوگا در بارداری انواع مختلفی دارد که ما از میان آنها، بهترین حرکات در دوران بارداری را به شما در این مطلب آموزش یوگا بارداری خواهیم گفت.

وضعیت کشش گربه گاو

حرکت کشش گاو، انعطاف‌پذیری ستون فقرات خانم‌های باردار را افزایش می‌دهد. اگر ورزش یوگا برای بارداری انجام می‌دهید و دچار درد در شانه‌ها و ستون فقرات هستید یا حتي نمی‌توانید تعادل خود را به خوبی حفظ کنید، وضعیت کشش گربه تعادلی، پوزیشن مناسبی برای شما است.

برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و سپس انگشت‌های دو دست خود را باز کنید. آرام و با ریتمی منظم نفس بکشید و سپس در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه داشته‌اید؛ سینه و سر خود را بالا ببرید و به پایین نگاه کنید. برای پنج بار این حرکت را تکرار کنید.

وضعیت میز متعادل

برای انجام این حرکت، به حالت چهار دست و پا روی دو پا و دست خود قرار بگیرید. در حالی که به آرامی نفس می‌کشید؛ یک دست را به حالت مستقیم بالا برده و به موازاتش، یک پای مخالف را هم بالا ببرید.برای انجام درست این حرکت، نیاز است تا تعادل خود را مخصوصا در نقطه مرکزی بدن حفظ کنید. این وضعیت، باعث تقویت عضلات شکم می‌شود.

وضعیت سگ رو به پایین در مقابل دیوار

معمولا در کلاس یوگا بارداری، انجام پوزیشن سگ رو به پایین، برای تقویت عضلات فیله کمر و انعطاف بدن در دقسمت پایین تنه بسیار توصیه می‌شود. برای انجام این حرکت، ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.سپس به آرامی دست‌های خود را پایین بیاوید. توجه کنید که در هنگام انجام این حرکت یوگا بارداری باید سر شما روبروی دیوار قرار بگیرد.

وضعیت اسکات با پاهای جدا از هم

یکی از حرکات آسان در یوگا بارداری انجام وضعیت اسکات با پاهای جدا از هم است. این حرکات را می‌توانید بدون نیاز به دیوار یا صندلی یوگا هم انجام دهید. این وضعیت، لگن را تقویت کرده و مفاصل ران را قوی می‌کند.برای انجام وضعیت اسکات با پاهای جدا از هم، به آرامی پاهای خود را باز کنید؛ به صورتی که نوک انگشت هر دو پا رو به بیرون قرار بگیرند. وزن خود را بر روی باسن بیاندازید و تمام فشار را به این ناحیه وارد کنید.

کف دو دست خود را به هم بچسبانید و برای سه الی پنج ثانیه در این وضعیت بمانید. بسته به توان بدنی و صلاح دید پزشک و مربی خود، می‌توانید این حرکت را تا پنج بار تکرار کنید. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره یوگا برای لاغری را بخوانید.

وضعیت کوناسانا

پوزیشن کوناسانا (konasana) در یوگا حالتی است که به آن زاویه محدود هم می‌گویند. انجام این حرکت بسیار آسان است. بر روی زمین بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. کف دوپای خود را به هم بچسبانید و با دو دست خود، آنها را به آرامی ماساژ دهید.

پیشنهاد می‌کنیم تال زمانی که در این وضعیت قرار دارید؛ تنفس عمیق را هم تمرین کنید. تکرار این حرکت، باعث بهبود گردش خون در ناحیه ساق پا و کاهش فشارهای ناشی از اضافه وزن و اوره در دوران بارداری است.

وضعیت قوزک روی زانو

اگر در دوره بارداری خود کمر درد زیادی را تحمل می‌کنید، می‌توانید با انجام وضعیت قوزک روی زانو، تا حد زیادی کمر درد خود را تسکین دهید. همچنین این حرکت، محیط قرارگیری جنین در بدن شما را بهبود می‌بخشد. تقویت ماهیچه‌های سرینی و ماهیچه‌های زیرین آن، از دیگر فواید این حرکت است.

برای انجام این حرکت در یوگا بارداری، ابتدا چهار زانو بنشینید و در حالی که شانه‌های خود را شل کرده‌اید، پای راست را زیر زانوی چپ خود بکشید. دو دست خود را بر روی زانوهای خود بگذارید و برای 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد جای پاهای خود را عوض کنید.

وضعیت کبوتر

یکی دیگر از حرکات یوگا بارداری در منزل که برای تسکین درد لگن و کمر بسیار توصیه می‌شود، وضعیت کبوتر در یوگا بارداری است. برای انجام این حرکت، ابتدا به آرامی چهار دست و پا شوید و بعد زانوی راست خود را به مچ دست راستتان برسانید و سپس به سمت چپ متمایل شوید.

اگر به بدنتان فشار نمی‌آید، روی ساعد قرار بگیرید و کف دو دست خود را به هم بچسبانید در غیر این صورت، کف دست‌های خود را بر روي زمین بگذارید. در انجام این حرکت حتما مواظب باشید تا به شکمتان فشار وارد نشود. پس از 15 الی 30 ثانیه، این حرکت را برای سمت دیگر خود تکرار کنید. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره آیورودا چیست را بخوانید.

وضعیت بچه در یوگا بارداری

پوزیشن بچه در یوگا، یک حرکت ترمیمی است و کمک می‌کند فشار بر روی شکم مادر، کمتر شود. برای انجام این حرکت بر روی زانوی های خود بنشینید و سپس به آرامی، سر خود را به پایین بیاورید تا کاملا حالت سجده داشته باشید. دست‌های خود را در دو طرف بدنتان بکشید و برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید.

وضعیت دراز کشیده به پهلو

بعد از ورزش یا هر زمان که خسته شدید؛ وضعیت دراز کشیده به پهلو به شما بسیار کمک خواهد کرد. این حرکت بسیار راحت است و برای انجام آن تنها کافی است که به آرامی بر روی پهلوهای خود بخوابید. بدنتان را سرد کنید و احتمال گرفتگی عضلات بدنتان را به پایین‌ترین حد ممکن برسانید.

سخن آخر

دوران شیرین بارداری را می‌توان بدون هیچ دردی سپری کرد به این شرط که با انجام حرکات یوگا در بارداری این 9 ماه را برای خود آسان‌تر کنید.

حالا نوبت شماست؛ به ما و دیگر خوانندگان مجله زی یوگا بگویید که آیا تجربه یوگا در دوران بارداری را داشته‌اید؟ نظر و تجربه خود را با ما و دیگر خوانندگان به اشتراک بگذارید.

برخی سوالات رایج:

آیا یوگا بارداری واقعا مفید است؟

انجام یوگا در دوران بارداری تنها فعالیتی فیزیکی نیست بلکه انجام این ورزش در این دوران، منجر به ایجاد و القا حس آرامش در مادر و فرزندش می‌شود. انجام یوگا در زمان حاملگی به شما کمک می‌کند تا ارتباطی آگاهانه با فرزند خود پیدا کنید.

آیا یوگا در بارداری توسط پزشکان تایید شده است؟

دوران بارداری، بسیار حساس است و همه چیز باید به سلامت مادر و جنین ختم شود.به همین دلیل، با این که ورزش یوگا در زمان بارداری بسیار مفید است اما قبل از تصمیم برای انجام آن، با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت تایید او، دوره‌های یوگا بارداری را تحت نظر مربی حرفه‌ای یوگا آغاز کنید.

{
“@context”: “https://schema.org”,
“@type”: “FAQPage”,
“mainEntity”: [{
“@type”: “Question”,
“name”: “آیا یوگا بارداری واقعا مفید است؟”,
“acceptedAnswer”: {
“@type”: “Answer”,
“text”: “انجام یوگا در دوران بارداری تنها فعالیتی فیزیکی نیست بلکه انجام این ورزش در این دوران، منجر به ایجاد و القا حس آرامش در مادر و فرزندش می‌شود. انجام یوگا در زمان حاملگی به شما کمک می‌کند تا ارتباطی آگاهانه با فرزند خود پیدا کنید.”
}
},{
“@type”: “Question”,
“name”: “آیا یوگا در بارداری توسط پزشکان تایید شده است؟”,
“acceptedAnswer”: {
“@type”: “Answer”,
“text”: “دوران بارداری، بسیار حساس است و همه چیز باید به سلامت مادر و جنین ختم شود.به همین دلیل، با این که ورزش یوگا در زمان بارداری بسیار مفید است اما قبل از تصمیم برای انجام آن، با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت تایید او، دوره‌های یوگا بارداری را تحت نظر مربی حرفه‌ای یوگا آغاز کنید.”
}
}] }