بسیاری از مردم تصور می‌کنند یوگا ورزشی است که در آن حرکات در کمترین سرعت انجام می‌شود و فقط بر روی مدیتیشن تمرکز دارد، اگرچه یوگا دارای تمرینات آرام و تمرکز گونه است، اما هر بار نوع جدید و سرعتی‌تری از حرکات یوگا به جوامع ورزشی و باشگاه‌ها معرفی می‌شود که در این میان یوگا قدرتی نمونه‌ای از این حرکات است. یوگا قدرتی چیست؟ یوگای قدرتی بر پایه وین یاسا شکل گرفته و به معنی ارتباط دادن یک آسانا به آسانای بعدی است.
درگذشته این سبک بیشتر با شیوه آشتانگا انجام می‌شد، اما در حال حاضر یوگای قدرتی به‌گونه‌ای بازآفرینی شده که دست مربی آموزشی برای تغییر و تنوع حرکات باز بوده و تأکید بیشتر بر روی قدرت و چابکی باعث شده تا این ورزش به‌عنوان برنامه تمرینی سخت و مفید برای ورزشکاران رشته‌ای ورزشی سنگین همچون تناسب اندام هم در نظر گرفته شود.
با این وجود هرچقدر هم که در یوگا مهارت داشته و حرفه‌ای باشید، باز هم ممکن است تمام حرکات و سبک‌های آن را ندانید، پس اگر ورزشکار هستید یا اینکه میخواهید در مورد این سبک از یوگا اطلاعات بیشتری به دست آورید، بهتر است در این مطالب از زی یوگا همراه ما باشید تا شما را با فواید و حرکات یوگا قدرتی بیشتر آشنا کنیم.
انجام تمرینات یوگا قدرتی چه فواید و مزایایی را به همراه دارد؟
در خصوص فواید یوگا قدرتی و مزایای یوگا قدرتی می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- برای افزایش انعطاف پذیری بدن یک توصیه عالی به هنرجویان در سطح پیشرفته این است که حرکات یوگای قدرتی را انجام دهند، چراکه این نوع از ورزش یوگا با تمرینات کششی باعث بلندتر و کشیده‌تر شدن عضلات بدن می‌شود، در نتیجه انعطاف پذیری بدن افزایش می‌یابد.
- یوگا قدرتی می‌تواند به اندازه قابل توجهی استقامت بدنی شما را بهبود داده و همراه با انجام تکنیک‌های تنفسی مقاومت بدنتان را بالا ببرد.
- از آنجایی که یوگا شامل تمرینات شدید و انرژی‌بر است، انجام این حرکات به شما کمک میکند تا بتوانید کالری قابل توجهی را بسوزانید و از این طریق وزن خود را کاهش دهید.
- یکی دیگر از فواید یوگا قدرتی این است که وضعیت کلی بدن را بهبود می‌بخشد و با انجام حرکات آن شما قامتی استوارتر و شانه‌هایی روبه‌بالا خواهید داشت.
- همچنین یوگای قدرتی می‌تواند بر روی ستون فقرات و اندام‌های داخلی بدن اثرات مثبتی داشته باشد.
- از دیگر فواید یوگا قدرتی می‌توان به کاهش سطح کلسترول و بهبود گردش خون اشاره نمود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- یوگای قدرتی با آزادسازی اندورفین در خون حس شادی و نشاط را به شما هدیه می‌دهد و تمرکزتان را بیشتر میکند.
- بهبود دستگاه گوارش و جذب مواد مغذی بیشتر توسط بدن از دیگر فواید این نوع یوگا است.
- یوگای قدرتی در طولانی مدت ذهن را قدرتمند کرده و بر روی مهارت‌های ذهنی اثر مثبتی می‌گذارد و با آزادسازی توکسین بدن شما را سالم نگه می‌دارد.
با 12 نمونه از حرکات یوگا قدرتی بیشتر آشنا شوید
در ادامه می خواهیم درمورد آموزش یوگا قدرتی صحبت کنیم. برای ورزشکاران حرکات قدرتی یوگا بسیار مفید و کارآمد خواهد بود؛ چراکه در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی شدید، به کاهش درد عضلانی کمک میکند. در این راستا برای آشنایی بیشتر شما عزیزان، به معرفی 15 نمونه تمرینات یوگا قدرتی می‌پردازیم که عبارت‌اند از:
حرکت کبوتر در یوگا
این تمرین برای دونده‌ها بسیار عالی است، چراکه باعث کشش عضلات پیسواس، فلکسور ران، لگن، کشاله ران و سرینی می‌شود.
نحوه انجام حرکت کبوتر به این صورت است که:
- ابتدا باید حرکت را با دست‌ها و زانوهایتان شروع کنید.
- زانوی راست خود را به‌طرف دست راستتان بکشید.
- در حالی که پای چپ را به سمت عقب می‌برید، ران پای راست را به‌طرف خارج بچرخانید، به صورتی که پای راست به سمت دست چپ متمایل شود.
- سپس ساق پا و لگن سمت راست خود را روی زمین قرار دهید و به تدریج پای چپتان را به عقب ببرید تا مقدار کشش بیشتر شود.
- ران‌هایتان را در یک سطح به‌صورت متعادل نگه دارد، حتی میتوانید جسمی را زیر ران سمت راست خود بگذارید تا خیلی به‌طرف پایین نیایید.
- اجازه بدهید نیروی جاذبه زمین وزن شما را به‌طرف خود بکشد و هرگز خود را مجبور به کشش بیش از حد توان ران‌هایتان نکنید.
- این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و سپس جای پاهایتان را عوض کنید.
اگر میخواهید بدانید مت یوگا همان مت ورزشی هست یا نه مت یوگا چیست را مطالعه نمایید.
حرکت مثلث در یوگا
این تمرین برای تمام ورزشکاران دنیا مفید و سودمند است؛ چراکه به آن‌ها کمک میکند تا بتوانند کناره‌های بدن خود را بکشند. نحوه انجام حرکت مثلت به این صورت است که:
- ابتدا در حالت ایستاده بر روی زمین قرار بگیرید و باتوجه‌به قدتان در حدود 120 سانت، یک گام بزرگ فقط با پای راست خود رو به سمت عقب بردارید.
- پای راست که به سمت عقب کشیده شده بود را 90 درجه به‌طرف خارج بچرخانید و پای چپتان را به سمت جلو نگه دارید.
- پاشنه پای جلویی خود را با قوس پشت پایتان هماهنگ کنید و دست‌هایتان را به‌صورت عمود به کف زمین بالا ببرید.
- سپس دست چپ را به حالت استراحت روی ساق پای چپتان قرار دهید و عضلات چهار سر ران را منقبض نگه دارید و سعی کنید ستون فقرات خود را بکشید.
- این حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و دوباره در جهت مخالف تکرار کنید.
اگر میخواهید حرکت کلاغ را در یوگا یاد بگیرید میتوانید به مقاله حرکت کلاغ در یوگا را مطالعه نمایید.
حرکت شتر در یوگا
دوچرخه سواران مجبور هستند هنگام دوچرخه سواری مدت زیادی را به حالت قوز کرده بگذرانند که این وضعیت می‌تواند باعث کوتاه شدن عضلات قفسه سینه شود. علاوه بر این دوچرخه سواری چند ساعت در روز هم ممکن است تنگ شدن فلکسور ران و شکم را در پی داشته باشد، بنابراین یکی از حرکات کششی یوگا برای قسمت جلوی بدن تمرین حرکت شتر است که می‌تواند برای مفید باشد و به بهبود وضعیت بدن و اثرات دوچرخه سواری روی بالاتنه کمک کند. نحوه انجام حرکت شتر به این صورت است که:
- ابتدا به عرض شانه‌ها، پاهایتان را بازکرده و زانو بزنید و ساق پا و روی پا را به سمت زمین فشار دهید.
- دست‌هایتان را پایین کمر قرار دهید به صورتی که کف دست‌ها روی باسنتان قرار بگیرد و انگشت‌هایتان رو به سمت پایین باشد.
- سپس با وارد کردن فشار به لگن خود، خم شدن به‌طرف پشت را شروع کنید و قفسه سینه را به حالت باز نگه دارید.
- در ادامه گردن خود را در حالت طبیعی نگه داشته و برای عمیق‌تر کردن کشش، دست‌هایتان را پایین بیاورید و سعی کنید پاشنه پاهایتان را بگیرید.
حرکت سوزن نخ کردن در یوگا
ورزشکارانی که ران‌های سفتی دارند و نمی‌توانند حرکت کبوتر را انجام دهند، می‌توانند این تمرین را جایگزین آن نمایند؛ چراکه حرکتی طاق‌باز بوده و راه ساده‌ای برای آرامش پیدا کردن بعد از انجام تمرینات سخت است. نحوه انجام حرکت سوزن نخ کردن به این صورت است که:
- ابتدا به سمت پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را به عرض ران‌ها از هم باز کنید.
- سپس پای راست را بلند کرده و روی ران پای چپتان قرار دهید، طوری که پایین‌تر از زانو قرار بگیرید.
- اجازه دهید زانوی پای راستتان به سمت خارج بدن و مچ پای راستتان روی پای چپ به حالت استراحت قرار بگیرد.
- دست‌هایتان را پشت ران پای چپ حقه کرده و به آرامی پای چپتان را به‌طرف قفسه سینه فشار دهید.
- سعی کنید در این حالت پشت شما صاف روی زمین قرار بگیرد.
- حرکت سوزن نخ کردن را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و سپس جای پاهایتان را عوض کنید.
حرکت مار کبری در یوگا
ورزشکاران رشته بسکتبال، فوتبال و هنرهای رزمی می‌توانند از این حرکت بهره‌مند شوند؛ چراکه قسمت جلوی بدن را باز میکند و با ایجاد انقباض زیاد در بدن باعث می‌شود عضلات شکم، پهلو و قفسه سینه محکم شود. نحوه انجام حرکت مار کبری به این صورت است که:
- ابتدا روی شکم خود بخوابید و جلوی پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- سپس دست‌هایتان را روی زمین و زیر شانه‌هایتان بگذارید، طوری که آرنج‌هایتان به دو طرف بدن بچسبند.
- با فشار دست‌ها و بازوهایتان را به‌صورت کاملاً صاف نگه دارید و مقداری آرنج‌هایتان را خم کنید.
- و در انتها نیم‌تنه خود را از زمین بلند کنید.
حرکت انگشت شکسته در یوگا
در بسیاری از ورزش‌ها، کف پا دچار ضربه یا آسیب دیدگی می‌شود و معمولاً ورزشکاران برای کشش این قسمت از بدن زمان کمی را در نظر می‌گیرند. شما میتوانید با اضافه کردن این حرکت به مجموعه ورزش‌هایی که انجام می‌دهید، عضلات کف پای خود را تحت کشش قرار دهید. همچنین در شرایطی که کف پا ملتهب می‌شود، این حرکت می‌تواند التیام بخش باشد. نحوه انجام حرکت انگشت شکسته به این صورت است که:
- ابتدا روی زمین بنشینید و زانو بزنید.
- ساق پاهایتان را باهم موازی کنید و انگشتان پایتان را به زیر ببرید. با این کار پاشنه پای شما رو به سمت بالا می‌رود و روی پاشنه پا می‌ایستد.
- از آنجایی که ممکن است شروع این حرکت با دوزانو کمی برایتان سخت باشد، بهتر است یک پا را زیر خود خم کنید و پای دیگر را به سمت عقب ببرید.
- پسپس انگشت پا را به زیر برده و با فشار آن به سطح زمین، کف پایتان را بکشید.
- در پایان این کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
پیشنهاد می شود مقاله حرکت درخت یوگا را مطالعه کنید.
حرکت ایستادن و خم شدن به طرف جلو در یوگا
سفت شدن همسترینگ در ورزشکاران رشته‌های ورزشی تنیس، بیسبال و هاکی که نیاز به شتاب ناگهانی و دویدن‌های کوتاه دارند، یک مشکل متداول است، اما این حرکت ساده کمک میکند تا عضلات همسترینگ به خوبی کشیده شوند. نحوه انجام حرکت ایستادن و خم شدن به‌طرف جلو به این صورت است که:
- در ابتدا لازم است پاهایتان را به عرض ران‌ها از هم باز کنید.
- با خم شدن به سمت جلو، باسن شما سطح محوری پیدا میکند، بنابراین تا جایی که میتوانید خم شوید، اما خود را مجبور به خم شدن بیش از حد نکنید.
- در همین حال مواظب باشید که پشتتان به سمت جلو مایل نشود.
- میتوانید دست‌هایتان را روی زمین یا روی ساق پاهایتان قرار دهید تا کمی استراحت کنند.
- شکم و ران‌هایتان را به سمت بالا بکشید تا عضلات آن‌ها کشیده شوند.
- هنگام خم شدن سعی کنید به زانوهایتان نگاه نکنید.
حرکت تخته در یوگا
این حرکت به‌عنوان بهترین نمونه تمرینات یوگا قدرتی است که به عضلات هسته بدن یعنی عضلات شکم، پهلو، باسن و میانه کمر ثبات می‌بخشد و همه ورزشکاران می‌توانند از آن بهره‌مند شوند. نحوه انجام حرکت تخته به این صورت است که:
- ابتدا لازم است به حالت شنا بر روی زمین قرار بگیرید و دست‌هایتان را زیر شانه بگذارید.
- مهم‌ترین نکته در این حرکت درگیر گردن عضلات شکم و پهلو و داخل کشیدن استخوان دنبالچه است.
- بدن باید از قسمت سر تا نوک پا در یک خط مستقیم و محکم به حالت ایستاده قرار بگیرد.
- این حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
- شما میتوانید این حرکت را با گذاشتن ساعدهایتان روی زمین هم انجام دهید.
پیشنهاد می شود مقاله فواید یوگا برای آقایون را مطالعه کنید.
حرکت صورت گاو در یوگا
این حرکت به باز کردن شانه‌ها کمک کرده و برای ورزشکارانی مناسب است که معمولاً با راکت کار می‌کنند مثل تنیس. نحوه انجام حرکت صورت گاو به این صورت است که:
- ابتدا روی زمین به حالت نشسته قرار بگیرید و پاهایتان را صاف جلوی خود دراز کنید.
- سپس زانوی راستتان را از روی زانوی چپتان عبور دهید.
- با این کار پای راستتان کنار ران چپ و پای چپتان کنار ران راست قرار می‌گیرد.
- اکنون دست راست خود را در حالی که کف دست رو به سمت بیرون است، به سمت پایین کمر بیاورید.
- آرنج چپتان را به‌طرف زمین خم کرده و کف دست چپتان را بین دو تیغه شانه قرار دهید.
- دست راستتان را کمی بالا آورده و دو دست خود را قلاب کنید.
- برای ساده‌تر شدن حرکت میتوانید پای چپتان را دراز کنید و مچ پای راستتان را بالای ران چپ قرار دهید.
- برای بسته شدن فاصله بین دو دست میتوانید از یک بند هم استفاده کنید.
- در پایان این حرکت را 30 تا 60 ثانیه نگه داشته و سپس برای سمت دیگر انجام دهید.
پیشنهاد می شود مقاله چشم سوم چیست را مطالعه کنید.
حرکت هلال ماه در یوگا
این حرکت شامل کشش اندام‌های تحتانی همچون عضلات چهار سر ران و سرینی می‌شود و به تقویت عضلات راست‌کننده ستون فقرات در پشت کمک کرده و در حالی که قسمت جلوی پا منقبض می‌شود، عضلات خم‌کننده‌های لگن در پشت پا‌ها را نیز تحت کشش قرار می‌دهد. نحوه انجام حرکت هلال ماه به این صورت است که:
- ابتدا لازم است به حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را کنار یکدیگر بگذارید.
- سپس یک قدم بلند به سمت جلو بردارید، به صورتی که در وضعیت لانچ قرار بگیرید.
- پای جلوی خود را از زانو خم کنید تا دقیقاً بالای مچ پایتان باشد.
- پای عقبتان را صاف و مستقیم بدون خمیدگی روی انگشتتان قرار دهید.
- لگن و بالاتنه خود را به سمت جلو بکشید و دست‌هایتان را به بالای سر ببرید.
- این حرکت را 5 ثانیه نگه دارید، به حالت اول بگردید و برای پای مخالف انجام دهید.
(حرکت لانچ به این صورت انجام می‌شود که؛ در حالت ایستاده یکی از پا‌ها را جلوتر از پای دیگر قرار می‌دهید، طوری که فاصله آن‌ها به عرض شانه باشد، پشت را صاف و سر را بالا نگه داشته، سپس زانو‌ها را خم می‌کنید تا ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانویتان درست بالای مچ قرار بگیرید. ) پیشنهاد می شود مقاله یوگا چشم چیست را مطالعه کنید.
حرکت قایق در یوگا
این حرکت عضلات 6 تکه شکم را مورد هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش قدرت عضلات خم‌کننده چهار سر ران، لگن و عضلات راست‌کننده ستون فقرات در پشت می‌شود. نحوه انجام حرکت قایق به این صورت است که:
- به حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید.
- بالاتنه را صاف نگه داشته و پاهایتان را مستقیم جلوی بدن دراز کنید.
- سپس بالاتنه را کمی عقب ببرید تا نسبت به زمین شیب ملایمی داشته باشد.
- هم‌زمان پاهایتان را از سمت جلو بالا ببرید و دست‌هایتان را کنار پاهایتان در جلو بدن نگه دارید.
- یادتان باشد که در قسمت پا‌ها، دست‌ها و بالاتنه شما نباید خمیدگی در مفاصل ایجاد شود.
- این حرکت را 5 تا 8 ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید.
حرکت خیز کوتاه در یوگا
حرکات یوگا قدرتی از جمله تمرین خیز کوتاه می‌تواند ورزشی مناسب برای رشته‌های ورزشی مثل دومیدانی و هر ورزشی باشد که نیاز به دویدن دارد؛ چراکه تمام عضلات پا مخصوصاً عضلات همسترینگ، عضله چهار سر و فلکسورهای ران را هدف قرار می‌دهد. نحوه انجام حرکت خیر کوتاه به این صورت است که:
- برای شروع در حالت ایستاده قرار بگیرید و یک‌قدم بلند با پای راستتان به سمت عقب بردارید.
- زانوی پای چپتان را 90 درجه خم کنید و درست بالای پای چپ قرار دهید.
- زانوی عقبی را روی زمین بگذارید و انگشتان پای خود را به‌صورت خم روی زمین نگه دارید.
- برای عمیق‌تر شدن کشش میتوانید زانوی پای راست خود را عقب‌تر ببرید و رانتان را به زمین نزدیک کنید.
- میان تنه خود را صاف نگه دارید و دست‌هایتان را روی زمین در دو طرف خود قرار دهید.
- این حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دادن و سپس جای پاهایتان را عوض کنید.
پیشنهاد می شود مقاله اریال یوگا چیست را مطالعه کنید.
کلام آخر
باتوجه به مطالب بیان شده در این مقاله؛ یوگا قدرتی فواید ذهنی و جسمی بسیاری را برای افراد به‌خصوص ورزشکارانی که فعالیت‌های ورزشی سنگین انجام می‌دهند، در پی خواهد داشت؛ بنابراین اگر شما هم به دنبال سبکی متفاوتی از ورزش یوگا هستید که برای تناسب اندام مناسب باشد، ما به شما پیشنهاد می‌کنیم در دوره‌های آموزشی زی یوگا مخصوص حرکات یوگای قدرتی شرکت کنید؛ چراکه اصلی‌ترین مزیت این نوع از یوگا بهبود سلامت عمومی فرد است و در پی تمرین آن سیستم ایمنی تقویت شده و با بدن هماهنگ می‌شود.
برخی سوالات رایج:
1.یوگا قدرتی چیست؟
یوگای قدرتی بر پایه وین یاسا شکل گرفته و به معنی ارتباط دادن یک آسانا به آسانای بعدی است.
2.انجام تمرینات یوگا قدرتی چه فواید و مزایایی را به همراه دارد؟
یوگا قدرتی می‌تواند به اندازه قابل توجهی استقامت بدنی شما را بهبود داده و همراه با انجام تکنیک‌های تنفسی مقاومت بدنتان را بالا ببرد. از آنجایی که یوگا شامل تمرینات شدید و انرژی‌بر است، انجام این حرکات به شما کمک میکند تا بتوانید کالری قابل توجهی را بسوزانید و از این طریق وزن خود را کاهش دهید.
آیا یوگا قدرتی کلسترل رو کم میکند؟
بله دوست عزیز یوگا قدرتی می تواند سطح کلسترول را کاهش داده و گردش خون را بهبود دهد. به این ترتیب یوگای قدرتی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در شما کم می کند.