آموزش حرکت کلاغ در یوگا + فواید حرکات باکاسانا در یوگا

یکی از حرکات چالش برانگیز در ورزش یوگا، حرکت کلاغ یوگا یا باکاسانا است که در حفظ تعادل و قدرت دست‌ها اهمیت زیادی داشته و به همین دلیل حرکت کلاغ در یوگا جزو حرکات تعادلی به شمار می‌آید که انجام آن برای افراد مبتدی و تازه‌کار مناسب نیست.

حرکت باکاسانا در واقع یکی از آساناهای یوگا است که یک تعادل پیچیده را بر روی بازوها ایجاد می‌کند و باعث قدرتمند شدن بازوها و مچ دست‌ها می‌شود، همچنین عضلات پشت را تحت کشش قرار داده و به حفظ تعادل و هماهنگی بین عضلات بدن کمک می‌کند.برای بسیاری از مردم ورزش یوگا به صورت ورزشی شناخته می‌شود که بدن را از طریق حالت‌ها و حرکت‌هایی به نام آسانا تحت کشش قرار داده و نیرومند می‌سازد.

با توجه به این موضوع اگر شما هم مدتی است که در تمرینات یوگا را انجام می‌دهید و در حال حاضر به دنبال یادگیری حرکات تعادلی و حرفه‌ای این ورزش هستید و دوست دارید ایستادن روی دست را بیاموزید، در ادامه این مطلب از زی یوگا با ما همراه باشید تا شما را با حرکت کلاغ یوگا بیشتر آشنا کنیم و فواید این حرکت را برایتان بازگو کنیم.

چگونه با ایستادن بر روی دست تعادل خود را حفظ کنیم؟

در میان حرکات تعادلی ورزش یوگا، حرکت ایستادن روی دست، از ایستادن روی یک پا معمولاً سخت‌تر و صد البته پیشرفته‌تر است. ایستادن روی دست برای انجام حرکات باکاسانا که به آن حرکت روی دست هم گفته می‌شود، از اهمیت زیادی برخوردار است، بنابراین برای یاد گرفتن ایستادن روی دست بهتر است تمرینات خود را با حرکت کلاغ در یوگا شروع کنید.

هنگامی که ایستادن روی دست را میزنید، انگار تصور می‌کنید که دستانتان درست مثل پاها ستون بدن شما هستند و کف دست‌هایتان چهار گوشه دارد و برای حفظ تعادل باید وزن خود را به درستی روی این چهار نقطه تقسیم کرده و بر روی آن تمرکز کنید.برخی از مربیان یوگا حرکت ایستادن روی دست را این‌گونه توصیف می‌کنند که انگار هنگام انجام این حرکت در حال چنگ زدن به زمین هستند و باید همه عضلات دست و ساعد خود را به کار بگیرند تا بتوانند استقامت و تعادل بدن را حفظ نمایند.

اگر به دنبال راهکار برای درمان پروستات هستید به شما پیشنهاد می کنیم مقاله حرکات یوگا برای درمان پروستات را مطالعه کنید.

با این وجود می‌توان گفت که حرکت کلاغ یوگا یکی از تمرینات تعادلی در یوگا است که در نتیجه انجام منظم آن مفاصل، بازوها و شانه‌هایتان قوی می‌شود. بهتر است بدانید که باکا به معنی ماهی خوار بوده و در حرکت کلاغ بدن انسان همانند مرغ ماهیخواری در نظر گرفته می‌شود که بر روی استخری پر از آب خم شده است.پیشنهاد می شود مقاله حرکت درخت یوگا را مطالعه کنید.

برای آشنایی با آساناهای یوگا می توانید مقاله مربوطه را مطالعه کنید.

در ویدیو زیر ” وضعیت باکاسانا (کلاغ) در یوگا ” توسط زینب گودرزی به طور کامل آموزش داده شده است.

آموزش حرکت کلاغ در یوگا

حرکت کلاغ در یوگا به صورت مراحل زیر انجام می‌شود:

• ابتدا مت یا زیرانداز یوگا خود را بر روی زمین پهن کنید.
• به صورت چمباتمه بر روی زمین قرار بگیرید و پاهایتان را در کنار یکدیگر نگه دارید، طوری که کف پاها و پاشنه‌های پای شما کامل روی زمین باشد.
• سپس لگن خود را از زمین بلند کنید و سعی کنید وزن بدنتان را روی دستانتان بیندازید.
•  برای حفظ تعادل زانوهایتان را باز کرده و تنه خود را جلو بیاورید.
• یادتان باشد که برای حفظ آزاد بودن سینه خود، کمرتان را تحت کشش قرار دهید.
• حالا به آرامی دم و بازدم داشته باشید و بر روی یک نقطه در جلوی خود تمرکز کنید.
• بعد از انجام تنفس دست‌های خود را دور پاهایتان خم کرده و کف دست‌هایتان را به صورت صاف بر روی زمین بگذارید.
• آرنج‌هایتان را خم کرده و پاشنه هر دو پای خود را از زمین بلند کنید.
• تنه خود را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو ببرید و ساق پاهایتان را پشت بازوهای خود و در نزدیکی زیر بغل قرار دهید.
• سپس یک بازدم عمیق انجام دهید و بدن خود را به طرف جلو هدایت کنید.
• اکنون انگشتان پاهایتان را از زمین بردارید و دست‌های خود را کاملاً صاف و به حالت کشیده نگه دارید.
• سعی کنید تعادل خود را روی دست‌هایتان حفظ کنید و در این حالت با تنفس عادی باقی بمانید.
• به همراه انجام بازدم، آرنج‌هایتان را خم کنید و تنه خود را به سمت پایین بیاورید.
• پاهایتان را از زیر بغل‌ها جدا کرده و دوباره به حالت چمباتمه بر روی زمین قرار بگیرید.
• و در پایان استراحت کنید.

انواع مدیتیشن برای خواب بهتر را میخواهید یاد بگیرید به مقاله مدیتیشن قبل از خواب مراجعه نمایید.

آموزش حرکت اسکوات در یوگا

حالت چمباتمه نشستن که در ورزش یوگا به آن اسکوات یا اسکات هم معروف است، به صورت زیر انجام می‌شود:

• در حالت ایستاده بر روی مت یوگای خود قرار بگیرید.
• پاهایتان را کمی به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
• دست‌هایتان را عمود بر بدن در جلوی خود نگه دارید.
• در حالتی که تصور می‌کنید، می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوهایتان را خم کرده و باسنتان را به زمین نزدیک کنید.
• یادتان باشد که زانوهایتان به اندازه‌ای خم شود که از نوک انگشتان پاهایتان جلوتر نرود.

اگر شما هم از آن دسته از افراد هستید که کودک خود را به کلاس های یوگا می فرستید ، به شما پیشنهاد می کنم مقاله یوگا کودکان را مطالعه کنید.

از دسته وسایل مهم یوگا می توان به مت اشاره کرد. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید مقاله مت یوگا چیست؟ را مطالعه کنید.

فواید حرکت کلاغ در یوگا

در خصوص فواید حرکت کلاغ در یوگا می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• انجام حرکت کلاغ باعث افزایش شجاعت در فرد می‌شود.
• این حرکت به کشش ماهیچه‌های پشت کمک می‌کند.
• یکی از تمرینات مناسب ورزش یوگا که باعث قدرت بخشیدن به دست‌ها می‌شود، حرکت کلاغ است.
• انعطاف پذیری ستون مهره‌ها را افزایش می‌دهد.
• یکی از فواید حرکات باکاسانا یوگا این است که با انقباض ارگان‌های شکمی بدن باعث تنظیم و تقویت آنها می‌شود.
• در تقویت مچ دست‌ها بسیار مؤثر است.
• باعث بهبود تعادل در فرد می‌شود.
• افزایش تمرکز را به همراه می‌آورد.

اگر به دنبال کلاس یوگا می گردید به شما پیشنهاد می کنیم مقاله بهترین کلاس یوگا در تهران را مطالعه کنید.

کلام آخر

با توجه به مطالب بیان شده در این مقاله؛ تمرین حرکت کلاغ در یوگا به‌مرور زمان باعث می‌شود تا شما بتوانید تعادل بدن و هماهنگی عضلات خود را تقویت کنید و کم، کم در انجام حرکت ایستادن روی دست یا همان باکاسانا به یک هنرجوی حرفه‌ای تبدیل شوید. بهتر است به این نکته توجه داشته باشید که قبل از تمرین ایستادن روی دست‌ها و حرفه‌ای شدن در آن، می‌توانید این حرکت در کنار دیوار انجام دهید تا هنگامی که پاهایتان در حالت باز و صاف قرار دارد، حفظ تعادل را هم یاد بگیرید.

علاوه بر این یادتان باشد که در هنگام بالانس زدن یا حرکت کلاغ نباید به هیچ عنوان انگشتان دست به یکدیگر بچسبند و دست‌های شما باید به گونه‌ای بر روی زمین قرار بگیرید که انگار مشغول نواختن پیانو هستید. با این وجود اگر شما هم یک هنرجوی مبتدی در یوگا هستید و می‌خواهید حرکات تعادلی یوگا همچون حرکت باکاسانا یوگا را یاد بگیرید، به شما پیشنهاد می‌کنیم در دوره‌های آموزشی زی یوگا ویژه حرکت کلاغ شرکت کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید.

برخی سوالات رایج: