چطور مدیتیشن صبحگاهی انجام دهیم؟ + 9 فایده مدیتیشن صبحگاهی

ما اغلب، آنقدر درگیر برنامه‌های شلوغ روزمره خود هستیم که فراموش می‌کنیم مراقب خودمان باشیم. نتیجه این بی توجهی این است که ما در طول روز احساس کسالت و بار و فشار بیش از حد می‌کنیم. به همین دلیل می‌خواهم درباره لزوم انجام مدیتیشن صبحگاهی در این مقاله صحبت کنم.

شاید داشتن بهره‌وری بیشتر در طول روز برای شماهم دغدغه باشد. وقتی کارهایتان را با تمرکز خوب و بیشترین بهره‌وری انجام می‌دهید به این معنی است که زمان بیشتری برای کارهای دیگر دارید کارهایی مانند زمان گذراندن با خانواده یا شرکت در کلاس‌های آموزشی که برای پیشرفت شما لازم است.

شاید شما با این احساس آشنا باشید که زیاد کار می‌کنید اما انگار عملکردتان خوب نیست و شما به اندازه کافی تمرکز و بهره‌وری ندارید. با وجود تلاش زیاد نمی‌توانید به اندازه کافی روی اهدافتان تمرکز کنید تا آنها را به انجام برسانید.اگر این برای شما آشنا است، وقت آن است که مراقبه صبحگاهی را در برنامه خود قرار دهید.

شروع روز با مدیتیشن صبحگاهی می‌تواند خواب‌آلودگی و کسلی اول صبح را از بین ببرد و به شما کمک کند روز بهتری داشته باشید. فرقی نمی‌کند در ساعت 5 صبح یا 10 صبح از خواب بیدار شوید، هر زمانی که از خواب بیدار شدید، مدیتیشن صبحگاهی به شما کمک می‌کند نشاط بیشتری داشته باشید.

تحقیقات نشان می‌دهند که شما در 3 ساعت اول صبح، زمانی که تازه از خواب بیدار شدید؛ بیشترین بازدهی را دارید. در ساعات بعدی احساس خستگی و کسالت آرام آرام در بدن شما بیشتر می‌‌شود. روانشناسان معتقدند بهترین کمکی که می‌توانید در کل روز به خود بکنید این است که از این سه ساعت استفاده خوبی بکنید. مدیتیشن صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند از این 3 ساعت بهترین استفاده را بکنید.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن تمرینی است که در آن فرد از تکنیک‌هایی مانند تمرکز حواس، یا تمرکز ذهن بر یک نقطه، فکر یا فعالیت خاص استفاده می‌کند تا توجه و آگاهی را افزایش دهد و به یک حالت روانی شفاف دست یابد.مدیتیشن در سنت‌های مذهبی متعددی انجام می‌شود و نقش برجسته‌ای در فلسفه‌های هندوئیسم و ​​بودیسم دارد.

از قرن نوزدهم، تکنیک‌های مراقبه آسیایی به فرهنگ‌های دیگر گسترش یافته و در زمینه‌های غیرمذهبی نیز کاربرد پیدا کرده‌اند.در تحقیقات روانشناسی مدرن، مدیتیشن به طرق مختلف تعریف و مشخص شده است. بسیاری از این موارد بر نقش مدیریت توجه بر افزایش آگاهی تأکید دارند.

تمرین مدیتیشن را می‌توان به عنوان تلاشی برای فراتر رفتن از افکار آزاردهنده برای دستیابی به حالتی عمیق تر یا آرام تر تعریف کرد. مدیتیشن، می‌تواند به طور قابل توجهی استرس، اضطراب، افسردگی و درد را کاهش و آرامش را افزایش دهد.

با توجه به سرعت فعلی زندگی بسیاری از مردم، استرس و فشار بخشی از زندگی شده است. مردم تصور می‌کنند این نوع استرس صرفاً بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، اما مدیتیشن می‌تواند به ما کمک کند تا زندگی خود را مدیریت کنیم. بعلاوه تحقیقات ثابت کرده اند که مدیتیشن می‌تواند باعث تغییر خلق و خوی شما شود.

آرامش واقعی وجود دارد، اما برای دستیابی به آن، باید ابتدا هرچیزی که می‌تواند آرامش درونی ما را از بین ببرد (مثل سردرگمی، نشخوار فکری، انتظارات، صحبت‌های درونی‌) را بشناسیم و آن‌ها را رها کنیم. شما با مدیتیشن به آرامش می‌رسید، دیدگاه شما تغییر می‌کند و ممکن است احساس مثبت‌تری نسبت به خود و زندگی‌ تان داشته باشید. درباره مدیتیشن چیست بیشتر بخوانید.

مدیتیشن صبحگاهی چه فوایدی دارد؟

وقتی روز خود را با مدیتیشن صبحگاهی شروع می‌کنید، بهترین فرصت را به خود می دهید تا قبل از انجام هر کاری کاملاً آگاه، کاملاً بیدار و کاملاً زنده باشید. با انجام یک تمرین منظم صبحگاهی، آرامش ذهنی و روابط شادتری را  ایجاد می‌کنید.مدیتیشن بدون اینکه زمان زیادی را از شما بگیرد، می‌تواند تفاوت بزرگی در کیفیت ذهنی شما ایجاد کند.

این نکته را هم در نظر داشته باشید که وقتی برای انجام مدیتشن متعهد می‌شوید خود را آماده داشتن یک روز بهتر می‌کنید. تنها پس از یک هفته تمرین صبحگاهی، متوجه برخی از فواید قدرتمند مدیتیشن، مانند استرس کمتر، خواب بهتر، انرژی بیشتر، درد کمتر، افزایش تمرکز و کاهش اضطراب و افسردگی خواهید شد. این مزیت‌ها را در ادامه مطلب مطالعه کنید تا به شما کمک کند مدیتیشن صبحگاهی را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.

بهبود روحیه

فقط با ۱۵ دقیقه مدیتیشن در ابتدای صبح، می‌توانید با تقویت احساسات مثبت مانند شادی، خوش بینی و رضایت، روحیه خود را در طول روز بهبود دهید. حس آرامش، انرژی مثبت و تمرکزی که این تمرین به شما می‌دهد باعث افزایش شادی و انرژی می‌شود.

افزایش خودآگاهی

مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا به افکار و احساسات خود آگاه‌تر شوید. تمرین روزانه مدیتیشن صبحگاهی می‌تواند کنترل افکار منفی را برای شما آسان‌تر کند. چون یاد می‌گیرید بین خودتان و افکارتان فاصله بیندازید و یک مشاهده‌گر باشید. بعلاوه احساس قدردانی بیشتری از لحظات مثبت را که تجربه می‌کنید چون حساسیت شما نسبت به تجربیات خوب بیشتر می‌شود.

افزایش آرامش ذهن

مدیتیشن صبحگاهی می‌تواند حس آرامش عمیقی را به ذهن شما بدهد و نگرانی‌های بیهوده و الگوهای فکری تکراری و آزاردهنده را کاهش دهد. ذهن ما، مثل یک میمون بازیگوش از این شاخه به شاخه دیگر می‌پرد و مدام بین فکرهای مختلف جابه‌جا می‌شود. این وضعیت در اغلب مواقع ناخوشایند است. مدییشن خصوصا در شروع روز، به شما کمک می‌کند که میمون سرگردان را روی یک شاخه بنشانید و بتوانید ذهنتان را برای چند دقیقه آرام کنید.

اگر فشار خون دارید و به دنبال درمان آن هستید ما به شما مقاله درمان فشار خون با یوگا را معرفی می کنیم.

کاهش استرس و اضطراب

مدیتیشن، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می کند‌ که اثرات درمانی مختلفی بر بدن شما دارد. ضربان قلب و تنفس شما را کاهش می‌دهد، سطح کورتیزول (که به هنگام اضطراب در بدن آزاد می‌شود) را کاهش می‌دهد و جریان خون را افزایش می‌دهد. بسیاری از مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا استرس را کاهش دهید.

افزایش بهره وری

صرف نظر از آنچه که در طول روز انجام می‌دهید، یک برنامه مدیتیشن صبحگاهی به شما امکان می دهد تا کنترل بیشتری بر واکنش خود به وسوسه‌ها داشته باشید. شما می‌توانید وظایف را با اشتیاق و انرژی بیشتری انجام دهید و سرعت انجام کارهایتان بیشتر می‌شود.

افزایش آستانه تحمل شما نسبت به وسوسه‌های درونی باعث افزایش بهره‌وری است. یعنی کمتر به افکاری که به شما می‌گوید کار را رها کنید گوش می‌دهید. چون به افکارتان و احساساتتان آگاه شده‌اید بلافاصله نسبت به هر تمایل و فکری واکنش نشان نمی‌دهید.

افزایش تمرکز

یکی از دلایل نداشتن تمرکز وجود افکار مزاحم و نداشتن ذهنی آرام است. روتین صبحگاهی مدیتیشن راهی عالی برای پاکسازی ذهن و افزایش توانایی شما برای متمرکز ماندن در طول روز است. این تمرین منظم به شما امکان می‌دهد جلوی حواس پرتی را بگیرید. وقتی سرگردانی ذهن را به حداقل برسانید، می توانید متمرکزتر باشید.

اصلی‌ترین کاری که شما در تمرین‌های مختلف مدیتیشن انجام می‌دهید این است که حرکت ذهنتان را به کنترل خود در بیاورید و به همین دلیل است که تمرکزتان بهبود می‌یابد.

افزایش سلامتی جسمی

مطالعات زیادی انجام شده است که نشان می‌دهد مدیتیشن می‌تواند بهزیستی و سلامت عمومی شما را بهبود بخشد. به عنوان مثال، سردرد و میگرن را کاهش دهد، به کاهش فشار خون بالا کمک کند و بی خوابی را بهبود بخشد. از طریق مدیتیشن، عملکرد سیستم ایمنی خود را تقویت کرده و درد فیزیکی را کاهش دهید.

افزایش انرژی روزانه

یک برنامه مدیتیشن صبحگاهی می‌تواند انرژی شما را بهبود بخشد. به عنوان مثال، خواب با کیفیت تری تجربه می‌کنید، بنابراین صبح با انرژی بیشتری از خواب بیدار می‌شوید. علاوه بر این، از آنجایی که سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را تحریک می کند، اندورفین آزاد می کند و باعث افزایش انرژی می‌شود.

بعلاوه رهایی از افکار و احساسات منفی، زمان و حوصله بیشتری برای پیگیری پروژه‌هایی فراهم می‌کند که شما را سرشار از نشاط و شادی می‌کند.

افزایش اعتماد به نفس

از طریق تمرین روزانه، می‌توانید سرزنش‌هایی که نسبت به خود دارید را کاهش دهید. تجربه خودآگاهی، به شما کمک می‌کند که بدانید این افکار منفی همه واقعیت را درباره شما بازگو نمی‌کنند.

افزایش خودآگاهی به شما دید واقع‌بینانه درباره ویژگی‌های مثبت و منفی شما می‌دهد و همین دید واقع بینانه اعتماد به نفستان را افزایش می‌دهد. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره ذهن آگاهی را بخوانید.

چطور مدیتیشن صبحگاهی را انجام دهیم؟

برای انجام مدیتیشن صبحگاهی شما نیاز دارید روش‌های انجام مدیتیشن را یاد بگیرید، محیط آرام و مناسب مدیتیشن را برای خود فراهم کنید و به یک برنامه منظم روزانه پایبند باشید.

مدیتیشن مناسب برای صبح

شما می‌توانید هر نوع تمرین مدیتیشن و مراقبه را برای مدیتیشن صبحگاهی انتخاب کنید. اما در اینجا دو مدیتیشن را به شما معرفی می‌کنیم که بیشترین فایده را برای انجام مدیتیشن صبحگاهی دارند. در ادامه با نحوه انجام مدیتیشن صبحگاهی همراه ما باشید.

مدیتیشن ذهن‌ آگاهی

این تمرین شامل توجه ذهنی به زمان حال بدون نگرانی از گذشته یا آینده است. این نوع از مدیتیشن یا مراقبه، در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و روانشناسان از این نوع تمرین برای افزایش خودآگاهی زیاد استفاده می‌کنند.

در این تمرین، شما بدون درگیر شدن با افکارتان اجازه می‌دهید که از ذهن شما عبور کنند. در مدیتیشن ذهن‌آگاهی شما به تمام اجزای زمان حال توجه می‌کنید. افکارتان، احساساتتان، تنفستان و هر صدا یا محرکی که در اطرافتان وجود دارد. در بسیاری از تمرین‌های مدیتیشن، شما ذهنتان را برای توجه و تمرکز روی یک جزء از زمان حال تقویت می‌کنید.

مثلا به تنفس خود توجه می‌کنید یا افکار مربوط به قدردانی را در ذهنتان پر رنگ می‌کنید. اما مدیتیشن ذهن‌آگاهی بر خلاف این مورد است و به شما کمک می‌کند یک آگاهی همه‌جانبه را در خود تقویت کنید.این تمرین مدیتیشن، برای تقویت تمرکز بسیار موثر است و باعث می‌شود در طول روز ذهن سبک‌تری داشته باشید.

با انجام هر روزه این مدیتیشن احساس رخوت و کسالت را در ابتدای صبح تبدیل به احساس نشاط و سرزندگی می‌کنید.

دستورالعمل زیر به شما کمک می‌کند مدیتیشن ذهن‌آگاهی را در خانه انجام دهید. پیشنهاد می‌شود درباره انواع مدیتیشن بخوانید.

1. با تنظیم وضعیت نشستن خود شروع کنید. لازم است در طول مدیتیشن در وضعیت راحتی قرار بگیرید و مدام تکان نخورید. روی صندلی و یا روی زمنی بنشینید.
2. به آرامی چشمان خود را ببندید. صورت خود را در آرامش نگه دارید. ابروها و چشم‌هایتان را ریلکس و راحت قرار دهید.
3. یک نفس عمیق بکشید. چند بار دم و بازدم کنید. نفس عمیق بکشید وعبور هوا را در مجرای تنفسی احساس کنید.
4. توجه خود را به زمان حال و در بدن خود بیاورید. بدن خود را ریلکس کنید. انقباضی در بدن خود نگه ندارید و مدام به احساسات بدنی خود توجه کنید.
5. حالا توجه خود را معطوف به تمام چیزهایی کنید که در لحظه «اکنون» و در «اینجا» قرار دارند. یعنی تمام افکار، احساسات، صداهای بیرون از خانه، احساساتی که در بدن خود دارید مثل درد یا خارش.
6. به تمام اجزای زمان حال توجه کنید و آگاهی خود را تیزتر کنید.
7. به هر میزان که می‌خواهید در همین وضعیت بمانید و بعد چشمان خود را باز کنید.

مدیتیشن 6 مرحله ای

این تکنیک توسط ویشن لاخیانی ایجاد شده است و شش بخش اساسی دارد. گذراندن تمام شش مرحله در یک صبح زمان زیادی می‌برد. اما شما می‌توانید هر مرحله را به یک روز اختصاص دهید و در روزهای تعطیل که زمان بیشتری دارید هر شش مرحله را انجام دهید. به این شکل هر هفت روز هفته،ذهن شما با فواید مدیتیشن تغذیه می‌شود.

برای انجام تمام مراحل مدیتیشن لازم است که روی زمین یا روی صندلی بنشینید، چشم‌های خود را ببندید و موارد گفته شده در هر مرحله را مرور کنید.

مرحله 1: عشق و شفقت

این مرحله از مدیتیشن به شما کمک می‌کند هوشیار یکی از دارایی‌های بزرگ زندگی خود بشوید. در این مدییتشن در مورد همه افرادی که دوستشان دارید فکر کنید و روی احساسی که برای آنها دارید تمرکز کنید. به دلایلی که باعث می‌شود آن‌ها را دوست بدارید فکر کنید و قدردان وجود آن‌ها در زندگی خود باشید.

توجه به احساس خوبی که در روابط تجربه می‌کنید در ابتدای صبح باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور می‌شود.

مرحله 2: سپاسگزاری

سعی کنید به چیزهایی فکر کنید که به خاطر آنها سپاسگزار هستید. در همین لحظه و در تمام زندگی خود بابت داشتن چه چیزهایی قدردان هستید؟ تمرین قدردانی واقعا می‌تواند به تغییر دیدگاه شما نسبت به زندگی کمک کند. با انجام تمرین قدردانی می‌توانید جنبه‌هایی از زندگی خود را ببینید که قبل‌تر از آن غافل بودید.

دقت کنید که برای قدردانی لازم نیست فقط روی داشته‌هایتان تمرکز کنید. گاهی وقت‌ها با پرورش آگاهی، متوجه می‌شوید که چطور از دست دادن برخی چیزها در زندگیتان برای شما یک موهبت بوده است. برای مثال ممکن است در مقطعی شغل خود را از دست داده باشید و فشار زیادی را تحمل کرده باشید اما بعد از مدتی شغل بهتری کرده‌اید و حالا بابت از دست دادن شغل اول، احساس قدردانی می‌کنید.

پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره چگونه مدیتیشن کنیم را بخوانید.

مرحله 3: بخشش

کسی را تجسم کنید که در حق شما بدی کرده و یا شما در حق او بدی یا خیانتی مرتکب شدید. تصور کنید که از آنها عذرخواهی می‌کنید و آنها از شما عذرخواهی می‌کنند و سپس تصور کنید که آنها را به خاطر اشتباهی که در حق شما کردند بخشیده‌اید. رها کردن چیزها و بخشیدن دیگران سخت است، اما وقتی این کار را می‌کنید، درواقع خودتان ار از این درد رها می‌کنید.

فاز 4: تجسم آینده

به این فکر کنید که زندگی رویایی شما در 3 سال آینده چگونه به نظر می‌رسد و تصور کنید که برای شما اتفاق می افتد. نیازی نیست برای خود محدودیت ایجاد کنید یا به شکست فکر کنید، فقط زندگی ایده آل خود را تصور کنید.

تجسم کردن یک وضعیت ایده‌آل می‌تواند ایجاد کننده یک الگوی ذهنی جدید برای شما باشد. اگر تصور می‌کنید چیزهای خوب از شما دور هستند و هرگز به آن نمی‌رسید، تجسم وضعیتی مخالف با این وضعیت می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. تصور کنید هر چیزی که می‌خواهید را دارید. تصور کنید همان شخصی هستید که دوست دارید باشید. خودتان را توانمند تجسم کنید که قادر هستید موانعی که سر راه شما وجود دارد را از بین ببرید.

فاز 5: روز عالی شما

از خود بپرسید، چه کاری می‌توانم انجام دهم تا امروز یا فردا را به یک روز عالی تبدیل کنم؟ چگونه می توانم با تصمیم‌هایم در حال حاضر به رویاهایم نزدیکتر شوم؟ یک یا دو کاری که امروز را برای شما دلپذیر می‌کند در ذهن بیاورید و به انجام آن‌ها متعهد شوید.

فاز 6: برکت

به فرصت‌ها و فراوانی‌هایی که در اطراف شماست توجه کنید. به چیزهایی که دارید و امکاناتی که برایتان فراهم است فکر کنید. شاید با خود بگویید که خیلی چیزها را ندارید. حتما همینطور است و شما درخواست‌هایی در ذهنتان دارید که به آن‌ها نرسیده‌اید. اما فکر کردن به آنچه که دارید به معنای نادیده گرفتن خواسته‌ها نیست.

واقعیت این است که افراد در وضعیت‌های مختلف از میزان وفور و برکت متفاوتی برخوردار هستند. با انجام این تمرین شما ذهنتان را برای دیدن آنچه که دارید تقویت می‌کنید. نه برای اینکه نداشته‌ها را نبینید. بلکه برای اینکه فرصت‌هایی که برایتان وجود دارد را بهتر ببینید و با استفاده از آن‌ها برکت را در زندگی خود جاری کنید.

سخن پایانی

انجام مدیتیشن را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. بهتر است ساعت مشخصی در ابتدای صبح درست بعد از بیدار شدن به این کار اختصاص دهید. به یاد داشته باشید که با انجام مداوم این تمرین است که تاثیرات آن را در زندگی خود مشاهده خواهید کرد.

اگر هنوز سوالاتی درباره مدیتیشن و نحوه انجام آن دارید می‌توانید مقاله آموزش مدیتیشن را بخوانید و یا از مدرس حرفه‌اي و با سابقه يوگا و مديتيشن سرکار خانم زینب گودرزی کمک بگیرید.

برخی سوالات رایج:

مدیتیشن صبحگاهی چه فوایدی دارد؟

بهبود روحیه – افزایش خودآگاهی – افزایش آرامش ذهن – کاهش استرس و اضطراب – افزایش بهره وری – افزایش تمرکز – افزایش سلامتی جسمی و …

چطور مدیتیشن صبحگاهی را انجام دهیم؟

برای انجام مدیتیشن صبحگاهی شما نیاز دارید روش‌های انجام مدیتیشن را یاد بگیرید، محیط آرام و مناسب مدیتیشن را برای خود فراهم کنید و به یک برنامه منظم روزانه پایبند باشید.