یوگا ورزشی باستانی است که در عین بالا بردن استقامت و آمادگی بدن، روح و روان انسان پر مشغله امروزی را آرام می‌کند. بسیاری یوگا را همچون معنی آن، راهی برای ایجاد تعادل و اتحاد بین روح و بدن می‌دانند. دو وجه از وجود که همواره بین مثبت و منفی در کشمکش هستند. اما گویا یوگا، راه ایجاد تعادل بین آنها را پیدا کرده است.
در این مقاله قصد داریم تا درباره ماهیت یوگا، تاریخچه آن، فواید و انواع یوگا برایتان بگوییم. اگر درباره یوگا سوالات مختلفی دارید؛ تا به انتهای این مطلب همراه زی یوگا باشید زیرا بسیاری از آنها را در این مطلب پاسخ خواهیم داد.
یوگا چگونه به وجود آمد؟
تاریخچه دقیقی درباره یوگا وجود ندارد اما معتبرترین منابع تاریخی موجود می‌گویند که؛ بین پنج تا هفت هزار سال پیش بود که در هند باستان، حرکاتی که امروزه آن را یوگا می‌خوانیم؛ پدید آمد. حرکات روتین ورزشی که در عین توجه به بهبود انعطاف و عملکرد اعضای بدن، باعث نشاط و کاهش استرس هم می‌شود.
ریشه یوگا، سانسکریت کلمه योग یا YUJ است و معنای آن، اتحاد و اتصال است.
بعدها، فرهیخته‌ای هندی به نام پاتانجلی، هر آنچه که از ورزش باستانی سرزمینش تحت عنوان یوگا به دوره او رسیده بود را در یک مجموعه جمع‌آوری و آن را تقسیم کرد. ورزش یوگا تا قرن هجدهم در انحصار هندی‌ها بود اما در سال 1893 و در کنفرانسی در آمریکا، فردی به نام سوامی ویوکاندانا وقتی درباره مزیت‌های یوگا و چیستی آن سخنرانی کرد؛ جهان با یوگا برای اولین بار آشنا شد.
بعد از او، استاد دیگری به نام یوگاندانا در سفرش به آمریکا، اینبار با راه‌اندازی مرکزی به نام SRF، یوگا و عرفان شرق را به آمریکایی‌ها آموزش داد.
ورزش یوگا چگونه است؟
به زنان ورزشکاری که یوگا کار می‌کنند، یوگینی (Yogini) و به مردان ورزشکار در این رشته، یوگی (Yogi) می‌گویند. یوگا انواع مختلفی دارد که همگی مجموعه‌ای از حرکات فیزیکی هستند که بر روی تنفس عمیق، قدرت و چابکی تاکید دارند. در ادامه سبک‌های مختلف یوگا را معرفی و بررسی می کنیم.
بیکرام | bikram
بیکرام را یوگا داغ می‌گویند. علت این نام گذاری به این خاطر است که این ورزش را در فضای بسته‌ای با دمای بسیار بالا انجام می‌دهند. چودری که بنیان گذار بیکرام است درباره این سبک از یوگا می‌گوید: تکرار دقیق 26 تمرین بدنی و دو تمرین تنفسی در دمای بالا و در 90 دقیقه، باعث سم‌زدایی، بهبود دردهای مزمن و رفع استرس می‌شود.
آشتانگا | Ashtanga
یکی از باستانی‌ترین سبک‌های یوگا، آشتانگا است. آشتانگا، کلکسیونی از تمرینات همراه با تکنیک‌های تنفسی است. آشتانگا توسط کی پاتاباهی جویس رواج پیدا کرد. این سبک از یوگا، هشت شاخه مختلف دارد که عبارتند از؛ یاما، نیاما، آسانا، دهارانا، دهیانا، پرانایاما، سامادهی و پراتیاهارا.
شاخه‌های دهارانا، دهیانا، ساهادهی و پراتیا هارا بر روی تزکیه درونی و چهار شاخه یاما، نیاما، آسانا و پرانایاما بر روی تزکیه بیرونی تمرکز دارند. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره آموزش یوگا در خانه را بخوانید.
آینگار | iyengar
این سبک از یوگا با استفاده از ابزاری همچون آجر و یا کمربند برای اجرای بهتر آساناها، انجام می‌شود. در آینگار، خطر آسیب دیدیگی بسیار پایین است و افراد سالمند هم توانایی انجام آن را دارند. آینگار کمک می‌کند تا بدن در یک راستا، کاملا تراز شود. نام این سبک از مبتکر آن گرفته شده است.
هاتا | Hata
به تمرینات اصلی و پایه‌ای یوگا هاتا می‌گویند. در این سبک، تکنیک‌های تنفسی آموزش داده می‌شوند. تمرینات هاتا سبک است و معمولا برای کسانی که تازه کار هستند، بسیار مناسب است.
یوگا بارداری | Pregnancy Yoga
در یوگا بارداری، مادران آمادگی‌های لازم را با انجام تمرینات مخصوص یوگا برای وضع حمل راحت‌تر پیدا می‌کنند. یوگا بارداری، به ثبات وضعیت مادر در طول دوره 9 ماهه و حتی پس از وضع حمل نیز کمک می‌کند.
یوگا قدرتی | Powerfull Youga
یوگا قدرتی، تمرینات ورزشی با شدت بیشتر بر پایه حرکاتی است که در یوگا انجام می‌شود. در یوگا قدرتی، سرعت و شدت انجام تمرینات بسیار بالاتر و هدف از آن، عضله سازی نیز هست.
کواندالینی | kundalini
اگر از آن دسته از افرادی هستید که اصطلاحا زیاد خودخوری می‌کنند، کواندیلینی؛ سبک مناسبی در یوگا برای شماست. در یوگا کواندالینی، انرژی فروخورده آزاد می‌شود. همچنین در این سبک از یوگا، تمرینات مرتبط با مراقبه و آساناها نیز انجام می‌شود.
فواید یوگا چیست؟
هر سال که می‌گذرد، ورزش‌های جدیدی به دنیا معرفی می‌شوند اما یوگا، همچون گذشته ورزشی بی رقیب است. یوگا ورزشی باستانی است که روح و جسم را در کنار هم ورزیده و قوی می‌کند. یوگا قدرت درمانی بالایی دارد و حفظ تداوم در انجام آن در بلند مدت، باعث افزایش سلامتی جسم و روح می‌شود؛ هر چند که در کوتاه مدت، یوگا از همان ابتدا حس بهتری نسبت به قبل را در شما به وجود می‌آورد.
یوگا برای همه مفید است. از فردی که در دوران نقاهت یک بیماری جسمی یا روحیست گرفته تا سالمندی که داشتن تحرک برای آن بسیار اهمیت دارد؛ یوگا برایش فایده دارد.
فواید یوگا زیاد است اما در ادامه، چند فایده محبوب این ورزش را برای شما مورد بررسی قرار می دهیم.
تاثیر یوگا بر ذهن
بدن در هنگام یوگا، هورمون اندورفین (Endorphins) بیشتری ترشح می‌کند و همین همه چیز را بهترمی‌کند. هورمون اندورفین، ضد درد است. اندورفینی که هنگام یوگا ترشح می‌شود، به میزان زیادی تنش‌های روزانه، مشکلات ذهنی، استرس و اضطراب را کم می‌کند.
تحریک عملکرد مغز، بهبود بیماری‌های روحی و افسردگی، افزایش روحیه، ایجاد ثبات و تعادل، بالا بردن کیفیت خواب و تقویت روحیه سازندگی، از دیگر فواید درمانی یوگا برای ذهن است.
همچنین آرامشی که در هنگام یوگا به وجود می‌آید، به مرور زمان هر انسانی را به سمت صلح درونی هدایت می‌کند.
تاثیر یوگا بر بدن
هماهنگی اعضای درونی و بیرونی بدن در هنگام یوگا، باعث طراوت بیشتر و سلامتی بدن ورزشکار می‌شود. ورزشکار در هنگام یوگا، حساب شده‌تر از هر ورزش دیگری، از دستگاه تنفس خود کار می‌کشد. همین باعث ورود اکسیژن بیشتر و کارکرد موثرتر اندام‌های داخلی بدن می‌شود.
یوگا باعث تنظیم هورمون‌ها، سرعت بالای پمپاژ خون، انعطاف عضلات، تنظیم عملکرد و ضربان قلب و بهبود عملکرد سیستم عصبی، مفاصل و ماهیچه‌ها می‌شود. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره حرکات یوگا را بخوانید.
یوگا و تاثیر آن بر بهبود بیماری‌ها
یکی از تاثیرات مهم یوگا، استفاده از آن به عنوان یک درمان مکمل برای بهبود بسیاری از بیماری‌ها است. بر اساس نتایج تحقیقات مختلف پزشکی، بیماری‌هایی همچون سرطان پروستات، روماتیسم مفصلی، سکته مغزی، بیماری های قلبی، اختلالات خواب و انواع التهاب‌ها یا انجام یوگا درمانی به صورت منظم بسیار سریع تر درمان می‌شوند.
افزایش تعادل با یوگا
حرکات آهسته یوگا و مکانیزم تنفس آهسته در حین انجام آن باعث بهبود فرایند گردش خون و گرم کردن ماهیچه‌های بدن می‌شود. این در حالی است که برای نگه داشتن تعادل، باید قدرت ذهن و بدن را با هم و در یک زمان به چالش کشید و همین امر در طولانی مدت باعث می‌شود تا حفظ تعادل برای فرد، تبدیل به یک مهارت شود.
حرکت درخت، یکی از بهترین حرکات تعادلی در یوگا است. برای انجام این حرکت، بایستید و در حالی که کف یک پا را بر روی ساق پای دیگر یا بالای زانوی آن گذاشته‌اید، به حالت قائم نگه دارید. در انجام این حرکت دقت داشته باشید که به هیچ عنوان، پای خود را بر روی زانوی پای دیگر نگذارید. برای یک دقیقه تعادل خود را در این وضعیت حفظ کنید.
تسکین کمردرد با یوگا
به همان اندازه که حرکات کششی پزشکی برای کمردرد موثر است؛ انجام حرکات یوگا نیز برای کاهش درد و بهبود تحرک افراد مبتلا به کمردرد مناسب است.
وضعیت گربه- گاو، یکی از حرکات بسیار موثر یوگا برای تسکین کمردرد است. برای انجام این حرکت، رو چهاردست و پا قرار گرفته و کف دست‌های خود را کاملا زیر شانه‌ها و زانوهای خود را زیر باسن قرار دهید. به شکم خود اجازه دهید که به سمت پایین کشیده شود و سپس، ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید. آرام دم و بازدم کنید و سپس همچون گربه‌ای که در حال کشش است؛ به بدن خود قوس بدهید.
کاهش علائم آتریت روماتوئید با یوگا
آرتریت روماتوئید یک بیماری استخوانی است که باعث التهاب مفاصل و مشکلاتی حرکتی در فرد مبتلا می شود. بر اساس مطالعات ي كه در دانشكده جان هاپکینز انجام شده، انجام حرکات ملایم یوگا باعث کاهش علائم آرتریت روماتوئید و کاهش تورم‌های ناشي از آن می‌شود.
فواید یوگا بر روی بهبود خلق و خو
انجام یوگا باعث افزایش انرژی و بهبود خلق و خو می‌شود. محققان بعد از بررسی وضعيت ورزشکارهای مختلف با شرایط بدنی متفاوت، شاهد کاهش استرس آنها بعد از یوگا و افزایش حس اشتیاق در آنها بوده‌اند.
انجام حرکاتی همچون ساواشانا، به کاهش انرژی منفی با استفاده از یوگا بسیار کمک می‌کند. می‌توانید در مطلبی کامل درباره شاواسانا چیست و نحوه انجام آن، بیشتر مطالعه کنید.
افزایش سلامت قلب با انجام یوگا
انجام منظم یوگا باعث کاهش سطح در بدن می‌شود و همین امر به افزایش سلامت قلب بسیار کمک می‌کند. بسیاری از مردم اینطور تصور می‌کنند که سلامت قلب برای بزرگسالان مهم است و این در حالیست که یکی از فواید یوگا برای کودکان، افزایش سلامت قلب آنهاست.
در مجموع یوگا در هر سنی باعث می‌شود تا فشار خون بالا، طپش قلب و بسیاری از امراض شایع در بدن، بهبود ژيدا كنند. یکی از حرکات مفید یوگا برای سلامت قلب، حالت سگ رو به پایین است. برای انجام این حرکت، روی چهار دست و پا قرار بگیرید و سپس با نزدیک کردن انگشت‌های پا و استخوان‌های لگنتان، شکل مثلث بسازد. زانوها را بلند کنید و دنبالچه خود را از زمین بلند کنید.
فواید یوگا برای تناسب اندام
فواید ورزش یوگا برای لاغری زیاد است. با این که یوگا نسبت به دیگر ورزش‌هاي قدرتي با سرعت کمتری منجر به کم کردن وزن می‌شود اما از همان ماه‌های اول می‌توان تاثیر انجام آن را بر روی اندام‌های بدن به خوبی مشاهده کرد.
تاثیر یوگا بر روی کیفیت خواب
تحقیقات دانشمندان نشان داده که انجام منظم یوگا قبل از خواب، کیفیت آن را بسیار بالاتر می‌برد. یوگای قبل از خواب استرس را از بدن شما گرفته و در عوض، بدن را آماده خواب می‌کند.
فواید یوگای صورت
یکی از فواید یوگا برای بانوان، انجام حرکات مخصوص برای جوانی صورت و رهایی از وسوسه عمل‌های زیبایی است. البته این ادعا به این معنی نیست که آقایان نمی‌توانند حرکات یوگا مخصوص صورت را انجام دهند.
یوگا ورزشی فارغ از جنسیت است. اگر دوست دارید تا بیشتر درباره یوگا مخصوص صورت بدانید و حرکات مخصوص آن را یاد بگیرید؛ می‌توانید در مجله زی یوگا بیشتر درباره يوگا صورت بخوانید.
وسایل مورد نیاز برای یوگا
برای یوگا به لباس مناسب یوگا، مت یوگا (زیر انداز)، حوله یوگا، بند یوگا، کش‌های مقاومتی یوگا (کش پیلاتس)، بلوک (آجر) یوگا، جوراب یوگا و یوگا ویل یا چرخ یوگا نیاز دارید. هر چند که تهیه تمامی این لوازم از ابتدا الزامی نیست.
اما تهیه لباسی که در بخش بالا تنه آزاد و سبک باشد به همراه یک مت یوگا، الزامی است.
یین یوگا چيست؟
یکی از سبک‌های معروف یوگا، یین است و برای اولین بار، فردی به نام پاول گریلی این مفهوم جدید را مطرح کرد. یوگا یین، جریان انرژی در بدن را منظم کرده و بر بافت‌های همبند و عمیق بدن، تاثیر می‌گذارد.
یین (Yin) و یانگ (yang)، دو واژه چینی هستند که به دو وضعیت مخالف اشاره دارند. در واقع، انرژی یین و یانگ دو طرف متضاد یکدیگر هستند.
یوگا یین، تقریبا وضعیتی منفعل و شبیه به مدیتیشن است. در اين سبك، ورزشکار در حالت آرامش به درون خود سفر می‌کند. این در حالیست که یانگ یوگا، بر روی عضلات و لایه‌های سطحي متمرکز است.
یین یوگا، برای درمان اختلالاتی همچون دردهای شدید عضلانی، اعتیاد، بيماري‌هاي لگن، اختلالات تغذ‌يه‌ای و اضطراب مناسب است. در عين حال، باعث افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و بافت عضلات مي‌شود.
یوگا برای سالمندان
اثر یوگا برای سالمندان معجزه آسا است. حرکات یوگا برای سالمندان به گونه‌ای طراحی شده که باعث ایجاد تعادل در سیستم اعصاب و طبیعی شدن فشار خون شود. همچنین در این سبک از یوگا، سعی بر آن شده تا سختی و فشار زیادی به بدن ورزشكار وارد نشود. در ادامه، سه حرکت معروف در یوگا سالمندان را به شما آموزش خواهیم داد.
حالت نشسته ساده | Simple sitting
نشستن ساده يا سوخاسانا (sukhasana)، یکی از راحت‌ترين پوزیشن های یوگا است. در این حالت، فرد با ستون فقرات صاف بر روی مت یوگا می‌نشیند و سعی بر آرام کردن ذهن خود دارد.
کاپالابهاتی | kapalabhati
کاپالابهاتی یک تکنیک تنفسی ساده است که شش‌هاي ورزشکار و عضلات شکم او را پاکسازی می‌کند. برای انجام این حرکت، دو زانو بر روی زمین بنشینید و با کمر صاف، بر روی تنفس خود تمرکز کنید. با ذهنی متمرکز، ر‌يه‌های خود را پر از باد کنید و سپس به آرامی آن را خالی کنید.
حرکت جسد | The movement of the corpse
حرکت جسد یا شاواسانا (shavasana)، برای رهایی عضلات از هرگونه گرفتگی انجام می‌شود. برای انجام این حرکت، آرام و به پشت بر روی زمین دراز بکشید، دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید و عضلات خود را از هرگونه فشار، آزاد کنید.
سخن آخر …
یوگا ورزشی آرام و درگیر کننده است! ذهن و جسم شما در هر لحظه از زمان انجام این ورزش، تنها درگیر یک هدف هستند؛ یوگا. اگر در هفته چندین بار و در طول روز بین 20 تا 40 دقیقه برای انجام اصولی یوگا تحت نظر مربی متخصص وقت بگذارید، معجزه یوگا را در کمتر از سه ماه خواهید دید.
اگر مبتدي هستيد يا دچار مشكل جسماني هستيد، پيشنهاد مي‌كنيم تا قبل از شروع ورزش يوگا، حتما با پزشك متخصص مشورت كنيد.
در آخر، شما به بگوييد كه نظرتان درباره یوگا و تاثیرات آن چیست؟ به نظر شما بهترين راه براي يادگيري يوگا چيست؛ مربي حرفه‌اي يا به صورت خودآموز؟ با ما و دیگر خوانندگان در میان بگذارید.