یبوست یکی از عارضه‌های رایج دستگاه گوارش است که هنگام بروز آن دفع از روده بزرگ به سختی صورت می‌گیرد و علت آن ممکن است به خاطر نشستن طولانی مدت، اختلالات رژیم غذایی، مصرف کم کربوهیدرات، مصرف بیش از اندازه فیبر و … باشد. روش درمان یبوست شامل ورزش کردن و اصلاح رژیم غذایی می‌شود، اما در میان انواع مختلف ورزش‌ها، انجام حرکات یوگا نقش مؤثری داشته و به بهبود این مشکل در افراد کمک زیادی می‌کند.
از آنجایی که یوگا یک ورزش کششی محسوب می‌شود که می‌تواند تنش‌های عضلانی، گرفتگی‌ها و خشکی‌های داخل بدن را از بین ببرد، اگر شما هم تمایل دارید در مورد رفع یبوست با یوگا اطلاعات بیشتری به دست‌آورید، در ادامه این مطلب از زی یوگا با ما همراه باشید تا 10 حرکت حرفه‌ای یوگا برای رفع یبوست را به شما معرفی کنید. بدون شک، انجام روزانه این حرکات علاوه بر بهبود و رفع مشکل یبوست، باعث می‌شود تا حرکات غیرعادی روده به حالت طبیعی خود باز گردند.
معرفی 10 حرکت حرفه ای یوگا برای رفع یبوست
انجام حرکات یوگا به صورت روزانه می‌تواند به رفع و درمان مشکل یبوست در افراد کمک کند و مانع از خستگی و نفخ معده شود و به این ترتیب، شما را در تمام طول روز سرحال و آرام نگه دارد. یوگا ورزشی است که بدن را احیا می‌کند، جریان خون و اکسیژن‌رسانی به اندام‌های بدن را افزایش می‌دهد و از آنجایی که بیشتر حالت‌های آن مربوط به حرکات لگن می‌شود، می‌تواند در تسکین مشکلات یبوست هم مؤثر باشد.
بنابراین؛ اگر شما هم می‌خواهید از ورزش یوگا برای رفع یبوست کمک بگیرید و به دنبال ر‌هایی از این مشکل هستید، بهتر است حرکاتی که در ادامه آن‌ها را به شما معرفی می‌کنیم، به خاطر بسپارید و سعی کنید آن‌ها را انجام دهید:
حرکت اول: وضعیت بچه
حرکت بچه در خصوص درمان یبوست با یوگا یکی از حرکات مناسب و کاربردی به شمار می‌آید که کشش ملایمی را در ران‌ها، زانو‌ها و باسن به وجود می‌آورد و باعث از بین رفتن استرس، خستگی، ایجاد آرامش ذهنی و البته یبوست می‌شود.
شما می‌توانید حرکت بچه را به صورت زیر انجام دهید:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- بر روی زانو‌هایتان به صورتی بنشینید که پاشنه پا‌هایتان رو به زمین قرار گیرد.
- اکنون باید پیشانی خود را بر روی زمین بگذارید و دست‌هایتان را از بالای سر به صورت کشیده بر روی زمین امتداد دهید.
- سپس دست‌هایتان را طوری کنار بدن قرار دهید که کف دست‌ها کاملاً رو به بالا باشد.
- برای چند لحظه در این وضعیت بمانید و در مرحله آخر به آرامی نفس بکشید.
حرکت دوم: وضعیت چرخش باد
برای رفع یبوست با یوگا می‌توانید حرکت چرخش باد را هم انجام دهید؛ چون این حرکت به صورت متمرکز بر روی سیستم گوارش بدن کار می‌کند. انجام حرکت چرخش باد به دلیل رفع گاز‌های اضافی داخل معده، یک حرکت عالی برای درمان مشکل یبوست محسوب می‌شود.
مراحل انجام حرکت چرخش باد به صورت زیر است:
- ابتدا مت یوگای خود را پهن کنید و بر روی زمین دراز بکشید.
- یکی از زانو‌هایتان را بالا بیاورید و سعی کنید بازو‌های خود را دور زانویی که بالا آمده، حقه کنید.
- سرتان را طوری بالا بیاورید تا به زانو‌هایتان نزدیک شود.
- در حین انجام این حرکت کمی نفس بکشید و چند لحظه صبر کنید.
- سپس مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.
- در مرحله آخر لازم است هر دو زانوی خود را با هم خم کنید و به داخل شکم فشار بیاورید، به صورتی که به نظر می‌رسد، مثل یک توپ خود را به حالت جمع قرار داده‌اید.
پیشنهاد می شود مقاله یوگای داغ چیست را مطالعه کنید.
حرکت سوم: وضعیت گربه – گاو
اگر به دنبال این هستید که از ورزش یوگا برای رفع یبوست کمک بگیرید، انجام حرکت گربه – گاو می‌تواند یک راه حل مناسب برای شما باشد، البته لازم است بدانید که این حرکت برخلاف تمرینات کششی یوگا شما را مجبور می‌کند که 10 تا 20 بار بین دو وضعیت قرار بگیرید.
مراحل انجام حرکت گربه – گاو به صورت زیر است:
- مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- روی چهار دست و پا قرار بگرید، به گونه‌ای که شانه‌هایتان در امتداد مچ دست‌هایتان قرار داشته باشد.
- سعی کنید به آرامی ستون فقرات خود را خم کنید، طوری که شکم شما نزدیک زمین باشد.
- سپس شانه‌ها و تاج سرتان را بالا بیاورید.
- به حالت عادی ستون فقرات بگردید و کمرتان را گرد کنید تا میانه کمر شما به سمت بالا قرار گیرید.
حرکت چهارم: وضعیت سگ با صورت پایین
یکی دیگر از حرکات مؤثر یوگا برای دستگاه گوارش، وضعیت سگ با صورت پایین است که با تحریک جریان خون در اندام‌های شکمی، فشرده‌سازی روده‌ها و آرام‌سازی دستگاه گوارش باعث تحریک هضم غذا می‌شود و به بهبود و درمان یبوست کمک می‌کند.
حرکت سگ با صورت پایین طبق مراحل زیر انجام می‌شود:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- بر روی چهار دست و پا بنشینید.
- آرنج دست‌هایتان را به حالت کشیده قرار دهید و قسمت بالای کمرتان یعنی بین دو شانه را آزاد کنید.
- سعی کنید زانو‌هایتان را به سمت بالا بیاورید.
- سپس پشت خود را از سمت لگن به عقب بکشید.
- در این وضعیت بازو‌ها و کمرتان در یک راستا قرار دهید.
- پا‌هایتان را بکشید و سر خود را بین بازو‌هایتان بگذارید.
- هنگامی که پا‌ها و کمرتان در وضعیت درستی قرار گرفتند، سعی کنید بازو‌هایتان را بکشید.
- اکنون به آرامی نفس بکشید و برای مدتی در این حالت بمانید.
حرکت پنجم: وضعیت چرخش طاق باز
برای رفع یبوست با یوگا شما می‌توانید حرکت چرخش طاق باز را هم در منزل انجام دهید. مراحل انجام حرکت طاق باز به زیر صورت است:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- سپس به پشت دراز بکشید.
- دستانتان را به صورت حرف T بر روی زمین قرار دهید.
- زانو‌هایتان را به سمت قفسه سینه ببرید.
- هر دو زانوی خود را از ناحیه ران به سمت چپ بدن متمایل کنید.
- دست راست خود را به صورت افقی بکشید تا در ناحیه ستون فقرات حالت چرخشی را احساس کنید.
- گردن شما در حرکت چرخش طاق باز می‌تواند هم به صورت ثابت بر روی زمین قرار بگیرد و هم می‌تواند با چرخش زانو‌هایتان در جهت مخالف به سمت راست و چپ حرکت کند.
- قبل از اینکه به حالت عادی خود برگردید، سعی کنید زانو‌هایتان را در جهات چپ و راست به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
- در مرحله آخر نفس آرامی بکشید و برای چند مرتبه مراحل را مجدد انجام دهید.
حرکت ششم: وضعیت صندلی
یکی دیگر از حرکات حرفه‌ای یوگا برای درمان یبوست و بهبود عملکرد سیستم گوارشی بدن، حرکت صندلی است. برای انجام حرکت صندلی شما می‌توانید مراحل زیر را انجام دهید:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- سپس مستقیم بایستید و بازو‌هایتان را بکشید.
- سعی کنید ستون فقرات خود را به سمت بالا ببرید، به گونه‌ای که انتهای ستون فقرات شما صاف و کشیده باشد.
- زانو‌هایتان را کمی خم کنید و قسمت بالای بدنتان را در زاویه 45 درجه نگه دارید.
- به آرامی قفسه سینه خود را به سمت شکم بیاورید.
- در پایان آرام نفس بکشید و بر روی وضعیت خود متمرکز شوید.
حرکت هفتم: وضعیت هلال نیمه ماه
برای درمان یبوست با یوگا حرکت هلال نیمه ماه می‌تواند بسیار مفید و کاربردی باشد. برای حرکت هلال نیمه ماه لازم است مراحل زیر را انجام دهید:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- دست چپ خود را بر روی ران چپ قرار دهید.
- سپس زانوی راست خود را خم کرده و به سمت جلو ببرید.
- دست راست خود را به سمت جلو قرار دهید، به صورتی که کمی جلوتر از انگشتان پای راست شما باشد.
- دست و پاشنه راست خود را به داخل کف اتاق فشار دهید.
- پای چپتان را موازی با کف اتاق بالا بیاورید.
- دست چپتان را طوری که با دست راست شما هم‌تراز باشد، بلند کنید.
- اکنون وزن بدنتان را بر روی پای راستتان بیندازید و در این حالت تعادل خود را حفظ کنید.
- در مرحله آخر به آرامی نفس بکشید و برای چند ثانیه در وضعیت فوق باقی بمانید.
پیشنهاد می شود مقاله درمان فشارخون با یوگا را مطالعه کنید.
حرکت هشتم: وضعیت ایستاده خم شدن
برای درمان یبوست و بهبود حرکات روده، شما می‌توانید حرکت ایستاده خم شدن را هم انجام دهید، چراکه این حرکت فشار زیادی به دستگاه گوارش وارد می‌کند و از این طریق باعث تسهیل حرکت مدفوع در روده‌ها می‌شود. مراحل حرکت ایستاده خم شدن به صورت زیر است:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- صاف بر روی مت یوگای خود بایستید و زانو‌هایتان را خم کنید.
- با صاف نگه داشتن قسمت پایینی کمرتان، سعی کنید از بالا تنه خود حمایت کنید و به آهستگی به سمت جلو خم شوید تا شکم شما بخش بالایی پا‌هایتان را لمس کند.
- پشت خود را به عنوان یک نقطه شروع برای انجام این حرکت در نظر بگیرید و کشاله‌های رانتان را آزاد کنید.
- اکنون به صورتی قرار بگیرید که بتوانید وزن بدنتان را روی قسمت‌های جلویی پاشنه‌های پای خود حفظ کنید.
- سپس سینه خود را به آرامی به سمت زانو‌هایتان کش دهید.
- لگن خود را از سمت پشت به طرف بالا جابه‌جا کنید تا پا‌هایتان به صورت یکنواخت کشیده شوند.
- زمین را لمس کرده یا قوزک‌های پایتان را بگیرید.
- در پایان نفس آرامی بکشید و چند مرتبه مراحل ذکر شده را انجام دهید.
پیشنهاد می شود مقاله ورزش یوگا برای دیسک گردن را مطالعه کنید.
حرکت نهم: وضعیت پروانه
حرکت پروانه‌ای یوگا برای دستگاه گوارش یک تمرین بسیار ساده است که انجام آن باعث تسکین گاز و نفخ معده می‌شود و به هضم غذا کمک می‌کند. مراحل انجام حرکت پروانه به صورت زیر است:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- اکنون به حالت نشسته بر روی زمین قرار بگیرید، پشت خود را صاف نگه دارید و پا‌هایتان را از هم باز کنید.
- پا‌های خود به سمت لگن طوری بکشید که کف پا‌های شما در تماس با یکدیگر قرار بگیرند.
- سعی کنید پا‌هایتان را محکم با دست نگه دارید و تا حد ممکن پاشنه‌های پای خود را به لگن نزدیک کنید.
- نفس عمیقی بکشید و هنگام بازدم به آرامی ران و زانو‌هایتان را به کف اتاق بچسبانید.
- سپس پا‌های خود را مثل بال‌های پروانه بالا و پایین بیاورید و به تدریج سرعت حرکت پا‌هایتان را افزایش دهید و بلافاصله متوقف شوید.
- آرنج‌های خود را به ران یا زانو‌هایتان فشار داده و آن‌ها را به سمت مت یوگای خود هل دهید.
- در پایان نفس عمیقی بکشید، تنه خود را بالا ببرید، بازدم انجام دهید، پا‌هایتان را صاف کنید و برای چند لحظه آرام باشید.
پیشنهاد می شود مقاله مدیتیشن برای رفع سردرد را مطالعه کنید.
حرکت دهم: وضعیت مثلث
حرکت مثلت به عنوان بهترین ورزش یوگا برای رفع یبوست به شمار می‌آید که با خم شدن به سمت پهلو همراه بوده و باعث فعال شدن کبد و کیسه صفرا می‌شود. تولید صفرا از این نظر بسیار حائز اهمیت است که به بهبود یبوست و هضم چربی کمک می‌کند. برای حرکت مثلت لازم است مراحل زیر را انجام دهید:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پا‌هایتان را از هم باز کنید.
- بازو‌های خود را به صورت T قرار دهید.
- پای شما باید در امتداد مچ دست باشد.
- پای راست خود را 90 درجه باز کرده و پای چپتان را در حدود 25 درجه نگه دارید و مطمئن شوید که هر دو پای شما بر روی زمین صاف باشند.
- سپس یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم بدن خود را به سمت راست خم کرده و بازوی چپتان را به طرف بالا بکشید، به صورتی که دست راست شما در همان امتداد رو به سمت پایین باشد. تلاش کنید هر دو بازوی خود را در یک راستا قرار دهید.
- اگر می‌توانید دست راست خود را بر روی ساق یا پشت پایتان قرار دهید. در این حالت سر شما باید به سمت کف دست چپتان باشد.
- این حالت را حفظ کنید و به شکل مرتب و آرام دم و بازدم خود را نگه دارید.
- بعد از گذشت مدت زمان مناسبی، دوباره شروع به دم و بازدم کنید و به حالت اولیه برگردید.
- اکنون می‌توانید حرکت را برای سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
کلام آخر
با توجه به مطالب بیان شده، یبوست به دلایل مختلفی مثل داشتن رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک و … به وجود می‌آید و یوگا می‌تواند یکی از ورزش‌های مؤثر و مفید برای رفع و درمان این عارضه باشد. اگر احساس می‌کنید، حرکات روده شما هم به صورت نامنظم انجام می‌شود، بهتر است نگرانی را کنار بذارید و در کنار اصلاح رژیم غذایی و مصرف غذا‌های پر فیبر و سالم با انجام روزانه تمرینات یوگا این مشکل را برطرف کنید.
ورزش یوگا دارای انواع متنوعی از حرکات کششی است که می‌تواند به بهبود و درمان یبوست کمک کند. فراموش نکنید که دلیل مؤثر بودن یوگا برای درمان این عارضه، کنترل و مدیریت استرس و ایجاد ذهنی آرام است. مهم نیست که تا چه اندازه تلاش می‌کنید، بلکه آنچه اهمیت زیادی دارد، داشتن فکری آرام است که می‌تواند در کنار انجام حرکات یوگا برای رفع مشکلات گوارشی شما اثرگذار باشد.
ما در این مطلب به معرفی چند ورزش یوگا برای رفع یبوست پرداختیم، اگر شما حرکات دیگری را از یوگا می‌شناسید که می‌تواند در بهبود و درمان یبوست مؤثر باشد، برای ما کامنت بگذارید تا مخاطبان دیگر هم آن‌ها را انجام دهند.