در این مطلب از زی یوگا همراه ما باشید زیرا قرار است تا در ادامه با پرانایاما چیست، تاریخچه آن، مزایای تمریناتش و روش انجام آن آشنا شوید. یکی از اولین کارهایی که هر انسانی بعد از متولد شدن انجام می‌دهد، نفس کشیدن است. اگر همین حال توانایی دم و بازدم خود را از دست بدهید؛ باید با زندگی خداحافظی کنید؛ این است پایه‌های قدرت پرانایاما و تنفس.
پرانایاما بخش مهمی از یوگا است که تمریناتش بر روی تنفس فرد تمرکز دارد. پایه‌های اصلی پرانایاما به صورت ذاتی در عمق وجود هر کسی جریان دارد اما شاید بهتر است که راه درست نفس کشیدن را بیاموزیم و از مزیت‌های آن بهره‌مند شویم.
پرانایاما چیست؟
به جریان تنفس خود توجه کنید. به قدری این کار برای تک به تک ما عادی شده که بیشتر اوقات تنها در صورتی که اختلال در روند آن ایجاد شود یا این که کسی مستقیما درباره آن بپرسد به این توانایی خود توجه می‌کنیم؛ غافل از این که چه مزایایی دارد.
تنفس، جریان اصلی زندگی است و پرانایاما، کنترل این جریان را به ما آموزش می‌دهد. در توضیح اهمیت پرانامایا به نقل قول ستورا، اسطوره‌ای در هند باستان بسنده می‌کنیم که در بخشی از آن آمده که پرانامایا، راهی برای صعود به سوی معنویت است.
اما حالا انسان‌های قرن مدرن، تمرینات تنفسی پرانایاما در یوگا را به عنوان تنفس مراقبه یا تنفس یوگا می‌شناسند؛ تمرینی برای آزاد کردن انرژی‌های نهفته در وجود انسان و کنترل آن.
با انجام تمرینات تنفسی پرانایاما، به شکلی آگاهانه و از طریق توانایی نفس کشیدن، به صورت مثبتی روی جریان انرژی که از سمت کانال‌های عصبی انرژی که در امتداد ستون فقرات قرار گرفته است؛ تاثیر خواهید گذاشت.
تمرینات پرانایاما ترکیبی از همکاری بدن و ذهن است و همه چیز در آن، حول محور کنترل سرعت تنفس و عمق آن می‌چرخد. فواید پرانایاما نه تنها آن را به بخش جدایی ناپذیر یوگا تبدیل کرده بلکه آن را محبوب کسانی که مراقبه و مدیتیشن می‌کند نیز ساخته است.
هدف از انجام پرانایاما چیست؟
فراتر از تاثیراتی که پرانایاما روی بعد جسمانی و روحانی ما خواهد گذاشت، به ما کمک خواهد کرد تا از تاثیرات حوادث تلخ و دردناک گذشته در وجودمان گذر کنیم. تمرینات پرانایاما یوگا ما را از آن دوره زندگی که در خاطراتش بدون آن که بدانیم غرق شده‌ایم، نجات خواهد داد. جریان انرژی مثبت را به زندگی ما وارد می‌کند و باعث می‌شود انطور که باید و شاید زندگی کنیم.
علاوه بر این، تمرینات پرانایاما با کنترل تنفس و دستیابی به جریان درست انرژِی در ستون فقرات، تمرکز حواس را زیاد کرده و اثرات حواشی دنیای اطراف را در ذهن کم می‌کند.
تاریخچه پرانایاما
پاسخی ساده در جواب سوال پرانایاما چیست می تواند این باشد که، پرانایاما (pranayama)، روشی باستانی برای نفس کشیدن است و تمرینات آن در کلاس‌های یوگا به یوگی و یوگینی‌ها آموزش داده می‌شود.
اما اگر بیشتر ریشه‌های پرانایاما را بیشتر بررسی کنیم، خواهیم دید که خواستگاه این تکنیک همچون دیگر سبک‌های تمرینی یوگا، کشور هند است و از عمر آن نزدیک به پنج هزار سال می‌گذرد.
در متون مذهبی و داستانی که به زبان سانسکریت نوشته شده‌اند؛ به وضوح به پرانایاما اشاره شده است. پرا به معنای انرژی است و نامایا به معنای کنترل آن.
البته پرانایاما تنها مختص به ورزش یوگا نیست و در سبک باستانی پزشکی آیورودا (Ayurveda) هم از تمرینات آن در کنار درمان‌های سنتی، گیاهی و البته یوگا نیز برای درمان بیماری‌های جسمی و روانی استفاده می شده است.
قبل‌تر در یکی از مقالات زی یوگا، درباره آیورودا چیست برایتان کامل همه چیز را گفته‌ایم؛ مطالعه آن را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
انواع پرانایاما
پرانایاما انواع مختلفی دارد اما بعضی از آنها معروف‌تر و مهم‌تر هستند. از این رو این تمرینات پرانایاما بیشتر آموزش داده می‌شوند. در ادامه مهم ترین آنها را به شما معرفی خواهیم کرد.
پارانایاما کاپالابهاتی
تمرین تنفسی پاک کننده جمجمه که برخی از آن به عنوان تطهیر کننده نیز نام می‌برند؛ یکی از روش‌های پراناما یوگا است. کاپالابهاتی روشی انرژی بخش و تحریک کننده برای تنفس است.
پرانایاما یوجایی
این سبک از پرانایاما، یکی از روش‌های مرسوم تمرینات این سبک از یوگا است که مخصوصا در کلاس‌های یوگا معمولا آموزش داده می‌شود. پرانایاما یوجایی به معنای تنفس پیروزمندانه است و از محبوبیت بسیار زیادی نزد ورزشکاران یوگا برخوردار است.
تمرینات یوجایی معمولا با نفس‌های طولانی و آرام همراه است و اثری آرام بخش بر روی روان ورزشکار دارد.
نادی شدهانا
یکی از دیگر تمرینات تنفسی محبوب پرانایاما، تنفس متناوب و ریتمیک از طریق بینی است. این تمرین معمولا برای تعادل تنفس و اثر آرامش بخش آن انجام می‌شود.
پرانایاما سیتالی
پرانایامای سیتالی یا تنفس سرد، یکی از تکنیک‌های تنفسی است که هدف از انجام آن، آرام کردن بدن و ذهن به صورت هم زمان است. البته این تنها فایده این تمرین نیست بلکه با انجام سیتالی، رطوبت لازم بدن تامین شده و به مرور زمان، به هم ریختگی‌های هورمونی برطرف خواهد شد.
انجام سیتالی هم بسیار آسان به نظر می‌آید، برای انجام آن تنها کافی است که دو طرف زبان خود را جمع کنید و سپس به وسیه دهانتان نفس بکشید.
تنفسی کریای یوگا
برای انجام این سبک از پرانایاما، بنشینید و دست‌های خود را زیر باسنتان بگذارید. سپس تا عدد چهار بشمارید و نفس بکشید و بعد برای چهار ثانیه نفس خود را حبس کنید. هنوز تمام نشده؛ حالا برای چهار ثانیه نفس خود را به بیرون فوت کنید.
بهاستریکا
به پرانایاما بهاستریکا، تکنیک تنفس قوی هم می‌گویند. در این تمرین تنفسی، ابتدا به صورت عمیق و آرام، نفس می‌کشید و سپس با قدرت و فشار آن را از طریق بینی خود خارج می‌کنید.
به یاد داشته باشید که در هنگام انجام این تمرین و در زمان دم، شکمتان باید به سمت بیرون حرکت کند. از جمله مزایای انجام این تمرین، بهبود گردش خون و پاکسازی مسیرهای بینی است.
پرانایاما بهراماری
روش بهراماری یا تنفس صدای زنبور نیز یکی از معروف‌ترین روش‌های تکنیک پرانایاما است. در این روش باید خیلی عمیق، یکدست و آرام نفس بکشید و در هنگام بازدم، صدایی مثل “م” را از خود تولید کنید و سپس عمل دم را انجام دهید.
در روش تنفس صدای زنبور، عمل بازدم از دم طولانی‌تر است. اگر روزانه در معرض شرایط استرس‌زا قرار دارید یا عصبانیت و تنش در شما بالا است، این تمرین پرانایاما یوگا بسیار به شما کمک خواهد کرد. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره آموزش مراقبه و مدیتیشن را بخوانید.
فواید انجام پرانایاما
پرانایاما تمرینی فراتر از نفس کشیدن عادی است؛ پاک کننده و تنظیم کننده است.
بر اساس تحقیقاتی که دانشمندان بر روی تاثیرات این یوگای تنفسی داشته‌اند، تمرینات پرانایاما چه سریع باشند و چه آهسته، باعث ایجاد کنش و واکنش‌های مفیدی برای بدن می‌شوند.
از این رو انجام تمرینات این سبک از یوگا، فواید بسیاری دارد که در ادامه به بعضی از مهم ترین مزایای آن اشاره خواهیم کرد.
کاهنده استرس
یکی از علائم بالینی که باعث پیشروی استرس و اثرات آن در بدن است؛ سبک تنفس آدمی است. معادله بسیار ساده است؛ تنفس با ریتم نامنظم، باعث اضطراب بیشتر و تنفس منظم، باعث کاهش استرس می‌شود.
حال تکنیک‌های تنفسی پرانایاما کمک خواهند کرد تا علائم استرس و اضطراب در فرد کمتر و تنفس منظم شود. بسیاری از پزشکان، تمرینات پرانایاما را برای درمان افسردگی و اضطراب توصیه می‌کنند.
پرانایاما، مدیتیشنی برای روح!
با این که تمامی حرکات پرانایاما در دسته حرکات یوگا قرار می‌گیرند اما برخی پرانایاما را سبکی ساده و آسان در زمینه مدیتیشن می‌دانند. پرانایاما، آگاهی فیزیکی را بالا می‌برد؛ درون گرایی را قوی می‌کند و در نهایت بدن را آرام می‌سازد.
کاهش علائم افسردگی
نتیجه مشاهدات محققان بسیاری اینگونه‌اند که تمرینات یوگا پرانایاما باعث کاهش علائم افسردگی مخصوصا در بیمارانی است که اختلالات شدیدی در این زمینه دارند.
بر اساس مطالعه ای که در سال 2017 میلادی در یکی از معتبرترین ژورنال‌های پزشکی دنیا منتشر شد؛ انجلم حرکات ترکیبی یوگا و پرانایاما به مدت سه ماه، علائم افسردگی را بیماران مبتلا به MDD بسیار کاهش داد.
سلامتی قلب و عروق
یکی از مهم‌ترین تاثیرات پرانایاما بر بدن، تعادل تنفس و در نتیجه، کاهش فشار خون است. این اثر در کنار کاهش استرس و اضطرابی که در اثر تمرینات پرانایاما اتفاق می‌افتد؛ باعث سلامتی قلب و عروق می‌شود.
بهبود وضعیت روحی
این حقیقت که در زمان تعادل، همه چیز در وضعیت بهبود است؛ بر هیچ کسی پوشیده نیست. پرانایاما نیز راهی برای دستیبای به تعادل از طریق تنفس است و همین باعث آرامش وجودی خواهد شد.
از طریق انجام تمرینات پرانایاما شما موفق خواهید شد تا به مشکل خشم شد فائق آیید، حالات عاطفی خود را بهبود ببخشید، ذهنتان را آرام کنید و دید جدیدی به جریان زندگی پیدا کنید. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره یوگاتراپی چیست را بخوانید.
آموزش تمرینات تنفسی پرانایاما
تمرینات پرانایاما در مجموع چهار مرحله دارد؛ دم، مکث آگاهانه، بازدم و مکث آگاهانه بعد از بازدم. به همین دلیل، تمرکز این سبک از یوگا بر روی دو عمل دم و بازدم و زمان کوتاهی که در بین این دو وجود دارد؛ است.
گاهی ممکن است تمرینی را انجام دهید که در حین توجه به تمرکز بر روی اندام‌هایی مثل شکم، سینه یا بینی تمرکز کند. گاهی هم بر اساس برخی تمرینات دیگر، ممکن است توجهتان تنها بر روی تعداد دم و بازدم و عوامل دیگری مثل سرعت تنفس باشد.
فارق از این که چه پرانایامایی را انجام می‌دهید، مبتدی هستید یا حرفه ای، برای انجام این تمرینات ابتدا باید توسط مربی حرفه‌ای یوگا تحت آموزش قرار بگیرید تا به نتیجه مطلوبی که انتظارش را دارید؛ برسید.
برای آموزش پرانایاما، می‌توانید در دوره های تخصصی یوگا مجموعه زی یوگا ثبت نام کنید. این کلاس‌ها به صورت آنلاین و حضوری برگزار می‌شوند؛ می‌توانید گروهی تمرین کنید یا در کلاسی نیمه خصوصی تمرینات خود را پیش ببرید.
آموزش یوگا توسط خانم زینب گودرزی، مربی حرفه‌ای و رسمی یوگا در محیطی صمیمی و آرام انجام می‌شود. خیالتان راحت، قرار است یوگا و اثرات آن را با انجام این تمرینات اصولی و صحیح به زندگی خود دعوت کنید.
اما این که چه نوع پرانایامایی برای شما مناسب است، سوالی است که باید توسط مربی شما و آن هم با توجه به اهدافتان از انجام این تمرینات جواب داده شود.
اما در ادامه تمرین تنفس شکمی که انجام آن برای همه مناسب و البته آسان است را به شما آموزش خواهیم داد.
تمرین تنفس شکمی
یکی از تمرینات این سبک از یوگا، تنفس شکمی است که انجام آن به هر کسی و با هر هدفی توصیه می‌شود.
برای انجام این تمرین، یک دست خود را بر روی شکم گذاشته و دست دیگرتان را روی سینه خود بگذارید. حال در حالی که ستون فقراتتان کاملا صاف و کشیده است؛ سعی کنید تا از طریق دیافراگم خود به صورت کاملا عمیقی نفس بکشید.
به این مورد توجه کنید که زمانی درست نفس می‌کشید که در حین فرو دادن نفس خود، شکمتان کاملا به سمت پایین باشد. همینطور زمانی که نفستان را بیرون می‌دهید؛ شکمتان باید به سمت بالا حرکت کند.
نکات مهم برای انجام تمرینات پرانایاما
در حین انجان تمرینات پرانایاما به این نکات حتما توجه کنید:
- آرام و طولانی نفس بکشید.
- طول دم و بازدم خود را هماهنگ کنید.
- در حالت چهار زانو یا لوتوس (در حالتی که پهنه پای راست بر روی زانو باشد) قرار بگیرید.
- اصول تنفس متناوب را رعایت کنید.
- سوراخ چپ بینی خود را با انگشت حلقه ببنید و سپس هوا را با مکث خارج کنید. این حرکت را برای سوراخ راست بینی خود تکرار کنید.
- در حین انجام هر کدام از تمرینات، مکث داشته باشید.
- هر زمان که در انجام پرانایاما احساس تغییر دما یا سرگیجه کردید، به مربی خود اطلاع دهید و استراحت کنید.
تمرینات پرانایاما را تا چه مدت باید ادامه داد؟
قبل از این که به یک مدن زمان مشخص و پایدار برسید؛ بهتر است تا ابتدا طول زمان تمرینات خود را بین سه الی پنج دقیقه تنظیم کنید. البته هر چه حرفه‌ای‌تر شوید؛ می‌توانید زمان انجام تمرینات خود را تا 20 دقیقه هم افزایش دهید.
هر چند که این مدت زمانی، قطعا در کلاس های یوگا از یک ساعت هم بیشتر خواهد شد.
تغییر را از سبک تنفس خود آغاز کنید!
برای رهایی از آشفتگی‌های ظاهری که سبک زندگی امروزه ما آن را بی هیچ چون و چرایی به ما داده، یوگا و مدیتیشن راه حل‌های بسیاری به وجود آورده‌اند. پرانایاما یکی از همین راه هاست.
انجام تمرینات پرانایاما یوگا باعث می‌شود تا بی هیچ هزینه و حرکت اضافه‌ای، آرامش و تعادل را در هر کجایی که هستید؛ به زندگی خود دعوت کنید و سلامتی روح و جسم را به عضو جدایی ناپذیر زندگی خود تبدیل کنید.
حال شما بگویید؛ تا به حال تمرینات پرانایاما را انجام داده‌اید؟ تجربه خود را با ما و دیگر خوانندگان زی یوگا به اشتراک بگذارید.
سلام ممنون از نکات خوبی که درباره فواید پرانایاما گفتید. عالی بود.
درود بر شما، ممنونم از همراهیتون