کدام حرکات یوگا برای زنان مفید است + نکات مهم

آناتومی بدن زن‌ها به ظاهر تفاوت استراتژیکی با بدن مردان ندارد. اما این موجود به ظاهر ساده، چنان پیچیدگی‌های ظریفی در وجود پر رمز و راز خود دارد که تنها سبک‌های خاصی قادر به رمزگشایی آن خواهند بود؛ مقوله‌ای مثل حرکات مفید یوگا برای زنان که این روزها طرفداران خاص خودش را پیدا کرده است.

همانطور که می‌دانید؛ زنان در طول عمر بیولوژیکی بدن خود، بارها در شرایط مختلف فیزیکی قرار می‌گیرند و حالات مختلفی در وجود آنها بروز می‌کند. از قاعدگی و بارداری و وضع حمل گرفته تا پیری و سالمندی، تنها برخی از حالاتی هستند که یک زن در طول عمر خود آن را تجربه می‌کند.

یوگا برای هر کدام از این مراحل، برنامه خاصی را تدارک دیده و به عنوان یک ورزش باستانی جهان شمول، همراه هر بانویی در این راه هست. در ادامه با ما در زی یوگا همراه باشید زیرا قصد داریم تا اینبار، درباره برخی از حرکات یوگا که برای خانم‌ها مفید هستند؛ برایتان بگوییم.

فواید یوگا برای بانوان

انعطاف‌پذیری بی‌حد و حصر یوگا، باعث محبوبیت و البته شهرت آن شده است. یوگا را انجام می‌دهیم چون نه تنها برای بدن مفید است بلکه بیشترین تاثیر خودش را در مغز، ذهن و روح ما می‌گذارد.

هرچند که امروزه در سرتاسر جهان، این طرز فکر که زنان و مردان با هم برابر هستند به خوبی بر تفکرات اشتباه رایج غلبه کرده اما با این حال، می‌توانیم بگوییم که فواید یوگا برای زنان یک هدیه ویژه از جهان باستان است.

این گفته به این معنا نیست که در صورتی که مردان این سبک‌های ورزشی را انجام دهند از مزایای آن بهره‌مند نمی‌شوند بلکه به این امر اشاره دارد که اثر چندین برابری این حرکات برای خانم‌ها، معجزه‌ای در زندگیشان در دوره‌های مختلف به وجود خواهد آورد.

در ادامه تاثیرات حرکات یوگا برای بانوان در موارد مختلف را مورد بررسی قرار خواهیم داد.

یوگا برای جوانی صورت

یوگا برای جوانی صورت، هم برای خانم‌ها و هم حتی برای آقایان، تاثیر بسیار زیادی دارد. اثرگذاری حرکات یوگا روی صورت به قدری زیاد است که می‌توان آن را جایگزین تیغ‌های جراحی و عمل‌های زیبایی کرد.

از آن جایی که خانم‌ها روی زیبایی پوست و صورتشان حساس‌تر هستند؛ یوگا صورت یکی از حرکات مفید یوگا برای خانم ها محسوب می‌شود.

انجام حرکات مخصوص یوگا برای صورت باعث شادابی پوست، جلوگیری از افتادگی عضلات صورت، کاهش محسوس چین و چروک، برجسته شدن عضلات صورت مثل گونه‌ها، تحریک کلاژن سازی پوست و کند شدن روند پیری می‌شود.

اگر علاقه‌مند هستید تا درباره یوگا صورت و تاثیرات آن بیشتر بدانید؛ قبلا در یک مقاله جامع درباره یوگا صورت چیست و تاثیرات آن برایتان گفته‌ایم. مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

حرکات مفید یوگا برای زنان و کاهش وزن

یوگا ورزشی همه جانبه است؛ هم جسم را در بر می‌گیرد هم ذهن و روح را پرورش می‌دهد. از آنجایی که بانوان به لاغری و شکل اندام خود، توجه ویژه‌ای دارند؛ مجموعه حرکات یوگا برای لاغری را می‌توانیم به عنوان یکی از حرکات مفید یوگا برای زنان معرفی کنیم.

با این که این روزها، ورزش‌های فانکشنال، هوازی و بسیار درگیر کننده‌ای برای لاغری و بدن‌سازی وجود دارند اما هنوز هم یوگا، یکی از سبک‌های ورزشی خوب برای لاغری است.

با این که تاثیرات یوگا برای لاغری روی بانوان در طولانی مدت قابل مشاهده است اما ماندگاری و اثرات همه جانبه آن را نمی‌توان با دیگر ورزش‌ها مقایسه کرد.

یوگا برای دوران قاعدگی

حرکات یوگا در دوران قاعدگی را می‌توان به جرات یکی از بهترین مجموعه حرکات مفید یوگا برای زنان دانست. یوگا باعث می‌شود تا وضعیت گردش خودن در بدن بهتر شود و سیستم‌های داخلی، عملکرد بهتری داشته باشند.

انجام حرکات یوگا در زمان قاعدگی، ترشح هورمون‌های بدن را تنظیم می‌کند و دردهای شکمی را به شکل قابل توجهی کاهش می‌دهد. خلق و خوی فرد را بهبود می‌بخشد و بر خلاف دیگر دوره‌های پریود که باعث کدر شدن پوست و ایجاد جوش می‌شود؛ پوست را درخشان‌تر می‌کند. همچنین با توجه به این که بسیاری از بانوان دغدغه چگونگی انجام یوگا در زمان قاعدگی را دارند؛ پیشنهاد می‌کنیم تا از کاپ‌های قاعدگی استفاده کنید. این کاپ‌ها، هم باعث حفظ طبیعت و محیط زیست هستند و هم به خاطر ساختاری که دارند؛ چابکی و راحتی در هنگام انجام حرکات یوگا را موجب می‌شوند.

حرکات مفید یوگا برای زنان در بارداری

با انجام یوگا در دوران بارداری، دوره‌ای شیرین‌تر و صد البته راحت‌تر را تجربه خواهید کرد. یکی از مجموعه حرکات مفید یوگا برای زنان، همین حرکاتی است که در دوران بارداری می‌توان انجام داد.

یوگا در بارداری برای بانوان باعث آرام شدن جسم و ذهن مادر و فرزند می‌شود، حالت تهوع را در سه ماهه اول کاهش می‌دهد، درد زایمان را بسیار کمتر می‌کند، با تقویت عضلات لگن، درد پس از زایمان را کاهش می‌دهد، امکان بروز افسردگی پس از زایمان را بسیار کم می‌کند و باعث برقراری ارتباط بهتر با نوزاد می‌شود.

توجه کنید که هر چه به ماه‌های پایانی بارداری نزدیک‌تر می‌شوید؛ قطر شکم بیشتر شده و انجام حرکات مختلف سخت‌تر می‌شود. در این شرایط نباید برای مدت زمانی طولانی در وضعیت‌های مختلف مخصوصا حرکاتی که به شکم فشار وارد می‌کنند؛ بمانید.

همچنین برای انجام یوگا در دروان بارداری پیشنهاد می‌کنیم تا قبل از هر چیز، با پزشک خود مشورت کنید و وضعیت بدن و پایداری شرایط خود را بسنجید. خاطرتان باشد که بسیاری انجام یوگا در سه ماه اول بارداری جایز نمی‌دانند و اگر پزشکتان مخالف انجام آن باشد؛ به هیچ عنوان نباید حرکات یوگا را انجام دهید.

یوگا برای دوران یائسگی

یائسگی، دوره‌ای است که هر زنی در سنین 40 تا 60 سالگی آن را تجربه می‌کند. در چنین دوره‌ای، چرخه قاعدگی هر زنی به پایان می‌رسد و او وارد دوره یائسگی می‌شود؛ دوره‌ای که حرکات مفید یوگا برای زنان می‌تواند آن را راحت‌تر کند.

از آنجایی که با وقوع یائسگی، احتمال ابتلا به پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی در بانوان بالاتر می‌رود؛ انجام حرکات یوگا بسیار کمک کننده خواهد بود. با انجام یوگا در این دوره، می‌توان از افسردگی، گرفتگی عروق، استرس و اضطراب شروع یک دوره جدید و سلامت بیشتر پوست و دیگر اندام‌های بدنی، جلوگیری کرد.

حرکات مفید یوگا برای زنان

درباره تاثیر یوگا در جنبه‌های مختلف زندگی یک زن برایتان گفتیم. حالا نوبت به آن رسیده است که چند حرکت مفید یوگا که انجام آنها ساده است و برای هر خانم تاثیر ویژه‌ای را دارد؛ به شما معرفی کرده و آموزش دهیم:

موقعیت جنینی | fetal pose

یکی از حرکات مفید یوگا برای زنان انجام موقعیت جنینی است. با این حرکت، دردهای لگنی، گرفتگی در عضلات کمر، خستگی‌های عضلانی و درد در عضلات شکمی و اندام‌های زنانه به شکل قابل توجهی کاهش پیدا خواهند کرد.

برای انجام این حرکت، ابتدا روی یک مت یوگا یا یک سطح صاف، به صورت دو زانو روی زمین بنشینید. بعد روی پاهای خود خم شوید؛ به صورتی که هر دو پا، کل مساحت بدن را احاطه کنند. در قدم بعدی، طوری به جلو خم شوید که پیشانی و نوک بینی، کاملا مماس با زمین قرار بگیرند.

دست‌ها را روی زمین و در کنار خود بگذارید و در همان حال، نفس‌های عمیق بکشید. برای 30 الی 60 ثانیه در این حالت بمانید و بعد به آرامی موقعیت خود را عوض کنید.

وضعیت خم شدن نخاعی | spinal flexion

یکی از ساده‌ترین حرکات یوگا مخصوصا برای شروع ورزش، وضعیت خم شدن نخاعی است. این حرکت باعث می‌شود تا سرعت ثابتی در تنفس خود داشته باشید و اکسیژن خون، خیلی سریع‌تر از دیگر وقت‌ها، به ثبات برسد.

برای انجام این حرکت، چهارزانو بر روی زمین بنشینید و بعد با دست‌های خود، پاهایتان را بگیرید. اگر بدنتان به قدر کافی منعطف است، می‌توانید کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.

بازو‌‌های خود را شل کنید و در این وضعیت، نفسی عمیق بکشید و به همراه آن اجازه بدهید تا قفسه سینه، به سمت جلو و عقب برود. از جمله دیگر مزایای انجام این حرکت این است که تکرار این حرکت، باعث شود که احساس آرامش‌ ‌کنید.

وضعیت گربه و گاو | Cat-Cow Pose

انجام حرکت گربه و گاو در یوگا، باعث انعطاف عضلات شکمی، گردن و کمر می‌شود و گرفتگی‌های بدن را در نقاطی که با آنها درگیر است؛ کمتر می‌کند.

برای انجام این حرکت، در حالی که کمرتان صاف است، به صورت چهار دست و پا روی مت یوگا قرار بگیرید. در این حالت توجه کنید که بازوها و ران‌هایتان همگی به صورت عمود بر کف باشند.

در این وضعیت سرخود را به سمت جلو و بالا ببرید. این در حالی است که شانه‌‌ها، باید پایین و دور از گوش‌هایتان قرار بگیرند. کمر خود را به سمت پایین قوس دهید و به صورت هم زمان، دم را انجام دهید.

وقتی به بازدم رسیدید؛ سر خود را برعکس و به سمت پایین برده و در عوض، منحنی پشت خود را به سمت بالا ببرید. پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره آموزش مراقبه و مدیتیشن را بخوانید.

حرکت سگ رو به پایین | Downward facing Dog

حرکت سگ رو به پایین، یکی از معروف‌ترین حرکات یوگا است و دلیل این محبوبیت به این خاطر است که جریان خون را افزایش می‎دهد و ماهیچه‌های فوقانی بدن را تقویت می‌کند.

برای انجام حرکت سگ رو به پایین، یا حرکت جنینی را انجام دهید یا روی دو زانوی خود، بنشینید. سپس به آرامی، زانو‌‌های خود را از زمین بلند کنید اما به صورتی که کف پاها از روی زمین بلند نشوند.

کف دست‌ها را بر روی زمین قرار دهید و حالتی درست کنید که شکل عدد هشت را در فارسی تداعی کند. اگر در حین انجام این حرکت احساس‌ کردید که فشار زیادی به عضلات همسترینگتان وارد‌ می‌شود؛ زانو‌‌ها را کمی خم کنید.

حالا دیگر نوبت آن است که دست‌ها و پاها را به اندازه کافی از هم دور کنید تا در وضعیت مناسبی قرار بگیرید. در همین حالت نفس عمیق بکشید و برای چند ثانیه به همین صورت باقی بمانید.

وضعیت پلانک | Plank

یکی از حرکات مفید یوگا برای زنان انجام حرکت پلانک است. هر چند که این وضعیت به خاطر تمام فوایدی که دارد؛ جایش را در بین بسیاری از دیگر ورزش‌ها نیز باز کرده است. پلانک، نه تنها باعث چربی سوزی می‌شود بلکه، توان عضلانی دست‌ها و بالاتنه را بسیار بالا می‌برد.

برای انجام پلانک، ابتدا به صورت دمر روی زمین دراز بکشید. بعد قفسه سینه را به سمت جلو و رو به زمین به سمت بالا بیاورید تا در حالت فشار قرار بگیرید. در این حالت، وزن شما را روی بازوها و پاها قرار خواهد گرفت.

توجه کنید که کف پاها، باید از روی زمین بلند شده و روی سرپنجه‌ها قرار گرفته باشد. در این حالت، بدن از بالای سر به پایین و پشت و پاها خط مستقیمی را تشکیل‌ می‌‌دهد.

پیشنهاد می‌کنیم که برای برخورداری از فواید این حرکت، کمتر از یک دقیقه در حالت پلانک نمانید. بسیاری برای انجام این حرکت، حتی رکورد هم می‌زنند!

وضعیت درخت | Tree Pose

انجام وضعیت درخت، نه تنها روی فیزیک شما تاثیر می‌گذارد بلکه به خاطر حالت مدیتیشن آن، استرس‌ها و آلودگی‌های ذهنی را هم پاک می‌کند. وضعیت درخت باعث تقویت عضلات پا، باسن و ستون فقرات هم می‌شود.

برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست‌های خود را روی باسن قرار دهید و پاها را خیلی کم، از هم باز کنید. سپس یکی از پاها را خم کنید و کف پا را روی ران مقابل قرار دهید.

بعد از این کار، کف دست‌ها را مقابل بدن به هم بچسبانید. لطفا به این موضوع توجه کنید که در این وضعیت کمر باید کاملا صاف باشد.

وضعیت حلقه گل |yoga flower circle

یکی از بهترین حرکات در دوران قاعدگی برای بانوان، وضعیت حلقه گل در یوگا است. این حرکت باعث تقویت قوزک پا، کمر و باسن می‌شود و گرفتگی قاعدگی و مشکل یبوست را رفع می‌کند.

برای انجام حلقه گل، پاهای خود را از هم باز کنید و انگشت‌های آن را کمی به سمت بیرون بچرخانید و کف دستانتان را هم به یکدیگر، بچسبانید. آرنج‌ها را در قسمت داخلی زانوها قرار دهید تا با این کار، عضلات باسن باز شود.

در هنگام دم و بازدم کمرتان را صاف کنید و خود را در حالت چمباتمه نگه دارید.

آموزش حرکات مفید یوگا برای زنان

حرکاتی که بالاتر به شما معرفی کردیم؛ از معروف‌ترین و البته بعضی از آسان‌ترین حرکات یوگا هستند که می‌توان آنها را به صورت خودآموز هم فرا گرفت و انجام داد.

اما برای برخورداری از فواید یوگا، بهتر است تا حرکات آن را نزد یک مربی حرفه‌ای یوگا فرا بگیرید. با شرکت در دوره های آموزش یوگا می‌توانید یوگا را زندگی کنید و معجزات آن را به زندگی خود دعوت کنید.

این دوره‌ها، توسط خانم زینب گودرزی، مربی حرفه‌ای یوگا آموزش داده می‌شوند و همگی در محیطی آرام و مجهز برگذار می‌شوند. کلاس‌ها، به صورت آنلاین و حضوری برگزار می‌شوند و جلسات، خصوصی و گروهی هستند.

فرقی هم نمی‌کند که حرفه‌ای هستید یا نه، کلاس‌ها از دوره مبتدی تا پیشرفته را شامل می‌شوند. اگر هم نیاز به مشاوره داشتید یا سوالی در این زمینه برایتان پیش آمده، می‌توانید از ما بپرسید.

یوگا، همراه همیشگی یک زن!

همیشه گفته‌اند که جنس زن همچون گل لطیف است و این بی‌راه نیست. یوگا می‌تواند همنشین و مراقب خوبی برای مراقبت از لطافت یک زن باشد. یوگا را به سک زندگی خود تبدیل کنید تا اثرات آن را در لحظه به لحظه زندگی خود، مشاهده کنید.

شما به عنوان یک زن، چه اثراتی از یوگا در بدن و زندگی خود تا به حال مشاهده کرده‌اید؟ تجربه خود را با ما و دیگر خوانندگان زی یوگا به اشتراک بگذارید.