انواع تنفس در یوگا + آموزش تصویری 8 نوع تنفس در یوگا

ممکن است تا به حال این را شنیده باشید که یوگا از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند اما چطور؟ ما به شما می‌گوییم. مهم‌ترین عاملی که باعث چنین چیزی می‌شود؛ یکی از اثرات تنفس در یوگا است! شکل نفس کشیدن ما به صورت عادی، فرسنگ‌ها از شیوه درست تنفس فاصله دارد و همین باعث به وجود آمدن بیماری‎های جسمی و ذهنی مختلفی می‌شود. این در حالیست که یادگیری انواع تنفس در یوگا به هر کسی کمک خواهد کرد تا زندگی سالم‌تری داشته باشد؛ این است معجره یوگا.

در ادامه این مطلب از زی یوگا با ما همراه باشید زیرا قصد داریم تا در ادامه درباره شیوه تنفس در یوگا، انواعش و تاثیرات آن برایتان بگوییم.

چرا تنفس در یوگا مهم است؟

واقعیت این است که شیوه نفس کشیدن ما در طول شبانه‌روز اشتباه است. دم و بازدم‌های مقطعی که دست آخر به اندازه کافی، اکسیژن لازم را به بدن ما نمی‌رساند. در نتیجه، ورود بیماری‌های قلبی و عروقی، سردردهای میگرنی، استخوان درد، سرگیجه و بسیاری از دیگر امراض به بدن ما ممکن می‌شود.این در حالی است که بدن با هر بار عمیق و درست نفس کشیدن مخصوصا با شیوه‌های تنفس در یوگا تقریبا، 7 برابر بیشتر نسبت به نفس کشیدن در حالت عادی اکسیژن دریافت می‌کند.

همین یک مورد به ظاهر ساده در یوگا، باعث سلامت بدن می‌شود پس، نباید آن را دست کم گرفت. یوگا باعث خون‌رسانی بهتر به تمامی بدن و علی‌الخصوص مغز می‌شود، عملکرد کلی بدن را افزایش می‌دهد، سلامت قلب را افزایش می‌دهد، روند پیری و زوال بدن را کند می‌کند، سلامت عقل و هوشیاری را افزایش م‌ دهد، از آلزایمر جلوگیری می‌کند و جلوی بروز بسیاری از بیماری‌ها و نارسایی‌های جسمی را می‌گیرد.

 یوگا را شبیه به محرکی برای حافظه جسم خود در نظر بگیرید که تنفس در یوگا حکم سوختش را دارد.

انواع تنفس در یوگا

شما هم مثل ما اینطور فکر می‌کردید که نفس کشیدن فقط یک روش دارد و آن هم همانی است که در حال حاضر همه به صورت غریضی آن را انجام می‌دهیم؟یوگا فرآیندی پیچیده است که در عین حال، بسیار ساده هم هست. همین تضاد دلنشین باعث شده که تنفس صحیح در یوگا انواع مختلفی داشته باشد.ممکن است یادگیری این فرایند بسیار ساده به نظر برسد اما باید بگوییم که نیاز است تا برای آموزش و یادگیری انواع تنفس در یوگا، تحت نظر یک مربی حرفه‌ای در این رشته قرار بگیرید.

کنترل تنفس به درست انجام دادن یوگا کمک خواهد کرد. تنفس در یوگا که آن را پرانایاما هم می‌نامند؛ همان تمرین ذهنی است که مستقیما عمق تنفس و سرعت آن را تحت تاثیر خود قرار می‌هد. تمرین تنفسی پرانا، حالا بخشی جدایی ‌ناپذیر از یوگا محسوب می‌شود. می‌توانید درباره پرانامایا چیست در زی یوگا بیشتر بخوانید.

با این حال در ادامه، چند تکنیک تنفسی یوگا که انجام آنها آسان است را به شما معرفی خواهیم کرد.

• تنفس شانه ای در یوگا | Clavicular Breathing

اولین تمرین از انواع تنفس در یوگا را با تنفس شانه‌ای در یوگا آغاز می‌کنیم. این تمرین را با دم و بازدم شروع کنید. این تکنیک برای تنفس سینه‌ای و شکمی هم استفاده می‌شود.انجام این تمرین تنفس در یوگا می‌توانید برای آرام شدن بدن و ضربان قلب بعد از حرکات فیزیکی سنگین یا ورزش‌های هوازی، این تمرین را انجام دهید.برای انجام این تکنیک، در وضعیتی صحیح اما راحت بنشینید و چشم‌های خود را ببندید. سپس کف دست‌ها را نزدیک زانوها و روی پاهایتان بگذارید و یک بازدم عمیق انجام دهید.

توجه داشته باشید دمی که می‌گیرید باید با توجه به اوج تحمل ریه‌ها و توان برای ثابت نگه داشتن شکم و قفسه سینه باشد. حالا و پس از چند ثانیه، دم خود را همراه با حرکت کف دست‌ها روی ران‌ به‌ سمت بدن، خارج کنید و سرشانه‌ها را به ‌طرف گوش‌هایتان ببرید.برای یک ثانیه صبر کنید و بعد باز هم کف دست‌ها را به‌ طرف زانوها و به سمت پایین بکشید و سرشانه‌ها را رها کنید. مکثی کنید و آگاهانه بازدم کنید تا سر شانه‌هایتان بهتر هوا را تخلیه کند. این تمرین را برای پنج دقیقه انجام دهید و بعد تاثیرات آن را در حال خوب و آرامتان ببینید.

• تنفس سینه‌ ای در یوگا | Thoracic breathing

برای انجام تنفس سینه‌ای، در راحت‌ترین حالت ممکن بنشینید و چشم‌های خود را ببندید. حواس خود را آرام آرام از گفتگوهای غیر ارادی بردارید و کم کم به وجود خود منعطف کنید. آرام نفس بکشید و تنفس سینه‌‌ای را با بازدم شروع دست‌هایتان را بدون تماس با هم و تقریبا باز بر روی قفسه سینه بگذارید تا انبساط و انقباض را روی قفسه سینه خود حس کنید. در این تمرین، ناحیه شکم و شانه‌هایتان را ثابت نگه دارید.

برای انجام تنفس سینه‌‌ای در یوگا لازم است تا ابتدا در انجام تنفس شکمی مهارت پیدا کنید تا در انجام این تنفس راحت‌تر عمل کنید. همچنین انجام تمرینات انواع تنفس در یوگا را بهتر است بعد از انجام آساناهای فیزیکی انجام دهید. با این کار، عملکرد انرژی حیاتی پرانا و جریان گردش خون بهبود بسیاری پیدا می‌کند.

• تنفس شکمی در یوگا | Abdominal breathing

تنفس شکمی را هم باید یکی از اصولی‌ترین و ابتدایی‌ترین تمرینات تنفس در یوگا است و معمولا به کسانی که علاقه‌مند به یادگیری یوگا هستند؛ آموزش داده می‌شود. برای انجام این تمرین تنفس در یوگا، بدن خود را رها کنید و برای مدتی خیره به منظره روبرویتان باشید. بعد از چند ثانیه، کف دست راست خود را روی سطح ناف و روی شکم و کف دست چپ را روی قفسه سینه بگذارید.

بعد با یک بازدم عمیق تمام هوای ریه‌ها را خارج کنید و بعد دمی عمیق بگیرید تا سطح شکم انبساط پیدا می‌کند. در این هنگام پرده دیافراگم پایین می‌آید و به شکم فشار وارد می‌شود. چند ثانیه مکث کنید و بازدم را انجام دهید. در بازدم، پرده دیافراگم به بالا و به سمت ریه‌ها رفته و شکم به سمت داخل کشیده می‌شود و ناف به ستون فقرات نزدیک می‌شود.با انجام این تمرین تنفس در یوگا، هوای ریه‌ها به صورت کامل خارج شده و هوای تازه جایگزین آن می‌شود.

جالب است بدانید که نوزادان به صورت غریزی به این صورت نفس می‌کشند. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره راجا یوگا چیست را بخوانید.

• تنفس کاپالابهاتی | Kapalabhati

درباره تنفس به شیوه کاپالابهاتی همین بس که بگوییم با یادگیری این شیوه تنفسی، آرامشی را که در پی آن بودید را به راحتی باز می‌یابید. برای این که معنای کاپلابهاتی را درک کنید خوب است بدانید که کاپالا به معنای جمجمه و بهاتی به معنای درخشش است. برای تنفس به سبک کاپالابهاتی، بهتر است که به‌ صورت لوتوس بنشینید (با ستون فقرات صاف و سینه ای گشاده، به حالت چهار زانو بنشینید؛ به طوری که کف پای چپ بر روی زانوی راستتان قرار بگیرد) و دست‌ها را به حالت شل و آزاد و بدون فشار روی پاها قرار دهید.

 با این کار، عضلات شکمتان منقبض می‌شوند و همه چیز در روند درست خودش قرار خواهد گرفت. باز هم آرام نفس بکشید و بعد از بازدم، به عضلات شکم برای تخلیه هوای پایین ریه‌ها فشار وارد کنید.حالا یک ‌دم شکمی بگیرید و دوباره با انقباض عضلات شکمتان، بازدم کنید. اگر بازدم‌هایتان ناگهانی و سریع انجام شد؛ نگران نباشید زیرا تمام این اتفاقات به خاطر سبک تنفس شما به صورت غیر ارادی است.

 در زمانی که این تمرین را انجام می دهید؛ باید تمام اعضا و عضلات بدنتان بی‌حرکت باشد و تنها عضلات شکم و پره‌های بینی شما حرکاتی تحت تاثیر این حرکت را انجام دهید. در اجرای این تنفس، بازدم با فشار و در ‌زمانی کوتاه و با سرعت از بینی خارج می‌شود.

• تنفس اوجایی | Ujjayi Pranayama

نفس کشیدن عملی غریضی است و برای انجام آن چه بخواهیم یا نه، دخیل هستیم. اما برای تنفس در یوگا باید آگاهانه نفس بکشید و ناظر آن باشید. تننفس اوجایی در یوگا همان راه تنفسی است که می توانید آن را به عنوان تمرینی برای این آگاهی در نفس کشیدن بدانید. برای انجام تنفس به سبک اوجایی، به سبک لوتوس بنشینید و چشم‌هایتان را ببندید. صورت در زاویه‌ای قرار بگیرد که چانه مقداری پایین‌تر باشد. به فعل و انفعالاتی که در گلویتان اتفاق می‌افتد، توجه کنید و در حالی که دهانتان بسته است؛ بین دندان‌های آرواره بالا و پایین فاصله ایجاد شود.

 در این حالت، نوک زبان را به سقف دهانتان بچسبانید. اینجا صدایی غیر ارادی از ناحیه حلق و حنجره مثل مانترا ایجاد می‌شود و تنها کاری که باید کنید؛ این است که آهنگ و شدت این صدا را یکسان نگه دارید.صدایی که از آن صحبت کردیم؛ فقط در حین بازدم ایجاد می‌شود و پس از مدتی تمرین در هنگام دم فقط ایجاد می‌شود. به این حتما توجه داشته باشید که صدا در فضای جلو گلو آورده شود. در تنفس اوجایی بهتر است که تعداد نفس‌هایتان را بشمارید.

• تنفس زنبوری در یوگا | Bee breathing

تنفس زنبوری در انواع تنفس در یوگا به تنفس براهماری معروف است. اگر برایتان این سوال شده که چرا این نوع تنفس به این اسم زنبوری معروف شده؛ باید بدانید که این نوع تنفس به خاطر صدایی که شبیه به وزوز زنبور دارد به این نام معروف شده است.برای انجام تنفس زنبوری، باید از بینی بسیار عمیق و آهسته نفس بکشید و بعد به آرامی نفس خود را خارج ‌کنید. در این حالت با استفاده از گلویتان صدای وزوز زنبور ایجاد می‌شود.

در انجام این حرکت و در هنگام بازدم با انگشت‌هایتان گوش‌های خود را ببندید تا تمرین تنفسیتان تاثیر بیشتری پیدا کند.

• تنفس بهاستریکا | Bhastrica

بهاستریکا دم و بازدم با فشار است؛ همانطور که از منطق اسمش بر می‌آید. تنفس منظم با چنین فشاری، می‎تواند اکسیژنی که برای انجام کارهای روزانه نیاز دارید را تامین کند.تنفس بهاستریکا به دفع سموم بدن نیز کمک می‌کند. برای انجام این تنفس در یوگا اول به حالت لوتوس بنشینید و مطمئن شوید که بدنتان در حالتی آسوده قرار گرفته است. بعد به آرامی چند بار دم و بازدم کنید.

وقتی ریتم بدنتان ثابت شد؛ دمی بگیرید و بعد بازدمتان را با سه شماره به بیرون بفرستید. باید طوری این فشاررا در نفستان تنظیم کنید که دیافراگ و ماهیچه‌های تنفسی شما به صورت هم زمان با هم به کار بیفتند. برای موفقیت در انجام بهاستریکا، چانه و اعضای لگن خود را به صورت هم زمان قفل کنید و هر آنچه که در وجودتان جا خوش کرده و ته نشین شده را با فشار به سمت بیرون هدایت کنید.

دم و بازدم اول را سطحی انجام دهید ولی در حرکات بعدی، بازدم خود را با فشارهای بیشتری خارج کنید. همچنین برای انجام آخرین بازدم، از سوراخ راست بینی به آرامی هوا را خارج کنید.

• تنفس شیتالی | Shitalii

به عنوان حسن ختام، آخرین تکنیکی که در زمینه تنفس در یوگا به شما معرفی می‌کنیم؛ تنفس شیتالی. شیتالی به معنای تنفس خنک کننده یا آرامشی عمیق و بی‌تفاوتی بزرگ است. این سبک از تنفس هم بر جسم و هم بر ذهن تاثیر می‌گذارد و استرس و اضطراب را از وجودتان دور می‌کند. برای انجام شیتالی به عنوان یکی از تکنیک‌های تنفس در یوگا ابتدا در حالتی راحت بنشینید و چشم‌های خود را ببندید.

دست‍هایتان رو روی زانوها قرار دهید و سپس دهانتان را باز کرده و زبان را تا حد ممکن ار آن خارج کنید. حالا زبان را به صورت لوله‌ای بچرخانید و بعد از طریق آن و دهن نفس بکشید. شیتالی باعث فوران انرژی می‌شود و بدن را گرم می‌کند، انجام آن ساده است و هر کجا که باشید، می،توانید آن را انجام دهید. تنفس شیتالی باعث انعطاف رگ‌های دهان است و داخل دهان را خنک می‌کند.

آیا می توان تکنیک های تنفسی در یوگا را به صورت خودآموز انجام داد؟

اگر مشتاق هستید که از نجام تکنیک های تنفسی یوگا نتیجه مورد نظرتان را دریافت کنید؛ حتما برای آموزش آنها، در دوره های یوگا شرکت کنید.اولین قدم مثبت در داشتن بدن و زندگی سالم را می‌توانید در کلاس‌های آنلاین یا حضوری زی یوگا با تدریس مربی حرفه‌ای یوگا، خانم زینب گودرزی بردارید.کلاس‌های گروهی، خصوصی و نیمه خصوصی هستند و هر کدام برای سطح مهارت‌های مختلف طراحی شده‌اند.

انرژی تازه‌ ای به وجودتان تزریق کنید…

تمرینات تنفسی یوگا باعث می‌شود تا راه جدیدی برای تزریق انرژی به وجود خود پیدا کنید. انرژی که تا به حال فکر نمی‌کردید که اصلا دررون شما وجود دارد. شما با روش های تنفس در یوگا آشنا هستید؟ برایمان بگویید.

برخی سوالات رایج:

چرا تنفس در یوگا مهم است؟

واقعیت این است که شیوه نفس کشیدن ما در طول شبانه‌روز اشتباه است. دم و بازدم‌های مقطعی که دست آخر به اندازه کافی، اکسیژن لازم را به بدن ما نمی‌رساند. در نتیجه، ورود بیماری‌های قلبی و عروقی، سردردهای میگرنی، استخوان درد، سرگیجه و بسیاری از دیگر امراض به بدن ما ممکن می‌شود.

آیا می توان تکنیک های تنفسی در یوگا را به صورت خودآموز انجام داد؟

اگر مشتاق هستید که از نجام تکنیک های تنفسی یوگا نتیجه مورد نظرتان را دریافت کنید؛ حتما برای آموزش آنها، در دوره های یوگا شرکت کنید.