در حال حاضر گردن درد، آرتروز و دیسک گردن از جمله بیماری‌های شایع هستند که به دلایل مختلفی از موقعیت ناخوشایند در هنگام خواب و وضعیت نامناسب بدن گرفته تا بیماری‌های جدی‌تر یا شرایطی که نیاز به مراقبت‌های پزشکی دارد، در فرد بروز می‌کنند. در این میان یک مطالعه ثابت کرده ورزش یوگا می‌تواند در جهت تسکین درد گردن و بهبود عملکرد فرد مؤثر باشد، به خصوص اگر به صورت منظم و به مدت 9 هفته حرکات یوگا برای گردن درد انجام شود؛ بنابراین در صورتی که شما هم از گردن درد رنج می‌برید، می‌توانید از طریق تمرینات یوگا، یاد بگیرید که چگونه هر تنشی را که در بدن خود احساس می‌کنید، آزاد نموده و به بهبود آن کمک کنید؛ لذا در ادامه این مطلب از زی یوگا با ما همراه باشید تا شما را با حرکات مناسب یوگای گردن و ورزش یوگا برای دیسک گردن آشنا کنیم که در کاهش دردهای مزمن بسیار مفید هستند.
12 حرکت یوگا مناسب برای گردن درد ، آرتروز و دیسک گردن
یکی از مشکلات شایعی که در حال حاضر افراد بسیاری از آن رنج می‌برند گردن درد، آرتروز و دیسک گردن است، بنابراین اگر شما هم از این عارضه رنج می‌برید، یوگای گردن می‌تواند راه‌حل مناسبی برای شما باشد. پس بهتر است هرچه زودتر مت یا زیرانداز یوگای مناسب خود را بر روی زمین پهن کنید و حرکاتی را که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم، انجام دهید:
حرکت جنگجوی دو
یکی از حرکات مناسب یوگا برای گردن درد انجام این آسانا است که بر روی تقویت و باز شدن عضلات قفسه سینه و عضلات شانه تمرکز داشته و از عضلات گردن حمایت می‌کند. نحوه انجام حرکت مبارز دو به صورت زیر است:
- ابتدا در یک قسمت از مت یوگای خود بر روی زمین به حالت ایستاده قرار بگیرید.
- سپس پای چپتان را به اندازه دو برابر عرض شانه به پشت ببرید و آن را به صورتی روی زمین قرار دهید که انگشتان پا با زاویه کمی رو به سمت بیرون باشند، البته زانوی پای چپتان نباید خم شود.
- پای راستتان را رو به سمت جلو قرار دهید و دقت کنید که سطح داخلی پای چپ و پای راست در امتداد یکدیگر قرار بگیرند.
- پنجه پای راستتان را باید به صورت کامل به سمت بیرون قرار دهید.
- دست‌هایتان را در دو طرف بدن تا جایی بالا بیاورید که با سطح زمین موازی باشند، همچنین کف دست‌های شما باید رو به زمین قرار بگیرند.
- اکنون زانوی راست خود را خم کرده و دقت کنید که زانویتان نباید از پنجه پا جلوتر باشد؛ چراکه در این حالت ممکن است به زانوی شما فشار زیادی وارد شود.
- زانوی چپتان هم باید به صورت صاف و بدون خمیدگی قرار بگیرد.
- همان طوری که با کف پایتان به زمین فشار وارد می‌کنید، از ناحیه گردن بچرخید و به سر انگشتان دست راست خود نگاه کنید.
- به مدت 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و بعد مراحل را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.
حرکت ایستاده خم به جلو
نحوه انجام حرکت ایستاده خم به جلو به صورت زیر است:
- ابتدا به صورت ایستاده و صاف بر روی زمین بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- سپس زانوی خود را کمی خم کرده و از ناحیه کمر بدون اینکه لگن خود را به پشت ببرید به سمت جلو خم شوید.
- تا جایی به جلو خم شوید که به عضلات کمر و ساق پایتان فشار وارد نشود.
- اکنون دستانتان را روی پاهایتان، آجر یوگایی که در مقابل خود قرار داده‌اید یا اینکه بر روی زمین بگذارید.
- چانه خود را به سینه بچسبانید و اجازه دهید سر و گردنتان در وضعیت آرامی قرار بگیرند.
- شما می‌توانید سرتان را از طرفی به طرف دیگر، از جلو به عقب یا اینکه به صورت دایره‌وار به آرامی حرکت دهید. این عمل فشاری که روی ناحیه گردن و شانه‌های شما قرار دارد را برطرف می‌کند.
- به مدت یک دقیقه در این حرکت باقی بمانید.
- و در آخر دست‌هایتان را آویزان کرده و با صاف شدن از ناحیه کمر به آرامی بایستید.
- سعی کنید تا جایی که ممکن است با قوس دادن عضلات کمر و پشت خود به آرامی بلند شوید و گردن را به صورت صاف نگه دارید.
پیشنهاد می شود مقاله رفع یبوست با یوگا را مطالعه کنید.
حرکت مثلث یا سه گوش
برای بهبود گردن درد و کاهش فشاری که بر روی گردن، قسمت بالایی پشت و شانه‌ها انباشده شده در میان حرکات یوگا، این حرکت می‌تواند بسیار مناسب باشد. حرکت مثلث یا سه‌گوش به صورت زیر انجام می‌شود:
- در ابتدا برای اینکه در وضعیت درستی قرار بگیرید؛ با یک پرش یا با باز کردن پا به پهلو، سعی کنید پاهایتان را کمی بازتر از عرض لگن خود باز کنید.
- سپس پنجه پای راست خود را به جلو و انگشتان پای چپتان را به سمت بیرون و با زاویه قرار دهید.
- دست‌هایتان را در دو طرف بدن بالا بیاورید تا جایی که در راستای شانه‌ها و موازی با زمین باشد و کف دست‌ها رو به سمت پایین قرار بگیرد.
- از قسمت جلو به سمت پای راست و روی مفصل لگن پای راستتان خم شوید، طوری که زانو‌ها خم نشود.
- با خم شدن به سمت راست، دست راستتان باید صاف به سمت پایین بیاید و دست چپتان به سمت بالا قرار بگیرید.
- اکنون به هر سمتی که می‌خواهید نگاهتان را برگردانید یا اینکه با چرخش آرام گردن به سمت بالا و پایین نگاه کنید.
- در این حالت به مدت 30 ثانیه باقی بمانید و بعد به آرامی بالا بیایید و حرکت را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.
حرکت گربه – گاو
این حرکت یکی دیگر از حرکات یوگا برای آرتروز گردن است که انعطاف و حرکت راحت‌تر گردن شما را در پی خواهد داشت و می‌تواند در کاهش فشار وارد شده بر روی عضلات گردن بسیار مؤثر باشد. نحوه انجام حرکت گربه – گاو به صورت زیر است:
- ابتدا به صورت چهار دست‌وپا روی مت یوگای خود قرار بگیرید، طوری که دست‌هایتان در زیر شانه‌ها و زانوهایتان زیر لگن قرار بگیرید.
- شکم خود را با انجام عمل دم پر کنید و به بیرون بدهید. در این حالت سرتان را به سمت عقب برده و به سمت بالا نگاه کنید.
- برای مدتی سرتان را در این وضعیت یا کمی پایین‌تر نگه دارید.
- هنگام بازدم در حالی که به آرامی هوا را از داخل ریه‌هایتان بیرون می‌دهید، سرتان را به سمت شانه راستتان بچرخانید و برای چند ثانیه به آن خیره شوید.
- سرتان را به آرامی به وسط بچرخانید و به زمین نگاه کنید، نفس بکشید و بعد هنگام بازدم سرتان را به سمت شانه چپتان بچرخانید و به آن نگاه کنید.
- کمی در این وضعیت چانه خود را به سمت جناغ سینه جمع کنید و به مهره‌های ستون فقرات خود قوس بدهید و تا جایی که برایتان ممکن است پشتتان را مثل گربه به بیرون بیاورید.
- در این حالت کمی باقی بمانید و اجازه دهید سرتان در وضعیت آرامی به سمت پایین آویزان شود.
- سپس به آهستگی سرتان را به دو طرف بدن و به سمت جلو و عقب حرکت دهید و دوباره به حالا آویزان نگه دارید.
- مراحل فوق را برای یک دقیقه انجام دهید.
حرکت نخ – سوزن
این حرکت برای برطرف کردن فشار از روی گردن، شانه‌ها و پشت بسیار مؤثر است. نحوه انجام حرکت نخ – سوزن به صورت زیر است:
- ابتدا به صورت چهار دست‌وپا بر روی زمین قرار بگیرید، طوری که دست‌هایتان کاملاً زیر شانه‌ها و زانوهایتان در راستای لگن قرار بگیرد و انگشتان دست هم به سمت جلو باشد.
- سپس دست راستتان را به آرامی زیر بدن و از روبه‌روی قفسه سینه به سمت چپ بدتان حرکت دهید و کف دست را روبه‌بالا بگیرید.
- سمت راست بدنتان را به آرامی با حرکت دست راست به زمین نزدیک کنید و نگاهتان را به سمت چپ قرار دهید.
- هم‌زمان دست چپتان را به جلو ببرید و روی لگن پایین بیاورید به صورتی که فشار اضافی بر روی گردن و شانه‌ها وارد نشود.
- برای مدت 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید، به وضعیت چهار دست‌وپا برگردید، لگن خود را به عقب بکشید و با رهاکردن دست‌هایتان به سمت جلو استراحت کنید.
- چند بار نفس بکشید و مراحل را برای سمت دیگر بدن انجام دهید
حرکت مار کبری
این حرکت یوگا کشش خوبی را در شانه‌ها ایجاد کرده و باعث تقویت ستون فقرات می‌شود. نحوه انجام حرکت مار کبری به صورت زیر است:
- ابتدا روی زمین دراز بکشید به صورتی که بر روی شکم قرار بگیرید.
- سپس کف دست‌هایتان را زیر شانه ببرید و آرنجتان را به بدنتان بچسبانید.
- عضلات کمر، لگن و باسن خود را سفت کنید.
- با کمک فشار کف دست و بازوهایتان به آرامی قسمت بالای بدن و سرتان را به سمت بالا بیاورید.
- مهره‌های ستون فقرات خود را بکشید و مستقیم به سمت جلو نگاه کنید.
- به مدت 2 دقیقه در این وضعیت بافی بمانید.
حرکت صورت گاو
این حرکت یکی دیگر از حرکات یوگا برای گردن است که برای کشش عضلات شانه‌ها و قفسه سینه بسیار کمک‌کننده خواهد بود. نحوه انجام حرکت صورت گاو به صورت زیر است:
- در ابتدا به صورت چهارزانو روی زیرانداز یوگای خود قرار بگیرید.
- در حالی که کف دست چپتان رو به شما است، آن را بالا بیاورید و بعد دست راستتان را از آرنج خم کنید، طوری که کف دست به پشتتان برسید.
- سپس به کمک دست راستتان آرنج چپ خود را بیشتر به سمت عقب ببرید، طوری که یا دست راست خود را از پشت بدنتان خم کرده و انگشتان دست چپتان را بگیرید و بکشید یا اینکه دست راستتان را از بالا روی آرنج چپ بگذارید و به سمت عقب هل دهید.
- این کشش را برای مدت 30 ثانیه حفظ کنید، بعد به حالت اول برگردید و این کار را برای دست راست هم انجام دهید.
حرکت نیم شاه ماهی
این حرکت یکی دیگر از حرکات یوگا برای گردن درد بوده که به صورت پیچشی روی کشش ستون فقرات، شانه‌ها و لگن کار می‌کند. نحوه انجام حرکت نیم شاه‌ماهی به صورت زیر است:
- بر روی زمین به حالت نشستن صحیح یا به صورت چهارزانو قرار بگیرید.
- پای راستتان را در مقابل خود دراز کنید.
- در حالی که پای چپتان از زانو خم شده، آن را از روی پای راست خود عبور داده و کف پا را در کنار ران راستتان بر روی زمین بگذارید، در این حالت یک پیچش در ناحیه لگن راست خود احساس خواهید نمود.
- ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و به آرامی به سمت چپ بدنتان بچرخانید، بدون اینکه لگن تکان بخورد.
- اکنون کف دست چپتان را روی زمین و جلوی کپل چپتان قرار دهید و دست راست خود را به دور زانوی چپتان نگه دارید.
- سرتان را به آرامی به سمت شانه دیگرتان بچرخانید، همچنین می‌توانید سرتان را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.
- در این حالت به مدت یک دقیقه باقی بمانید و برای سمت دیگر بدنتان مراحل را تکرار کنید.
حرکت سگ پیشرفته
این حرکت از جمله حرکات یوگا برای دیسک گردن محسوب می‌شود که در کاهش تنش و افزایش کشش عضلات پشت و شانه‌ها مؤثر است. نحوه انجام حرکت سگ پیشرفته به صورت زیر است:
- به صورت چهار دست‌وپا روی مت ورزشی خود قرار بگیرید، مچ و آرنجتان زیر شانه‌ها و زانوهایتان مستقیم زیر لگن باشد.
- بدون اینکه زانوهایتان را جابه‌جا کنید، قدم به قدم دست‌هایتان را جلو برده و از بدنتان دور کنید و در همین حالت روی پایتان را از زمین جدا کرده و انگشتان پایتان را روی زمین قرار دهید.
- لگن خود را به سمت مچ پا پایین بیاورید و در نیمه متوقف شوید.
- دست‌هایتان را از جلو به هم گیر دهید و آرنجتان را بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
- پیشانی خود را روی زمین قرار داده و اجازه دهید تا گردنتان آرام و ر‌ها باشد.
- با فشردن کف دست‌ها روی زمین عضلات پشتتان را به سمت زمین خم کنید.
- بازوهایتان را بکشید و لگن خود را بیشتر به مچ پاهایتان نزدیک کنید.
- به مدت 60 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. پیشنهاد می شود مقاله مثبت اندیشی را مطالعه کنید.
حرکت پا‌ها بالا روی دیوار
در میان حرکات یوگای گردن این حرکت توان و نیروی عضلات را برمی‌گرداند و فشار را از روی گردن، پشت و شانه‌ها کم می‌کند. نحوه انجام حرکت پا‌ها بالا روی دیوار به صورت زیر است:
- به حالت نشسته روبه روی دیوار قرار بگیرید و لگنتان را به سمت دیوار بلغزانید، وقتی نزدیک دیوار قرار گرفتید، به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی دیوار تکیه دهید.
- می‌توانید زیر لگنتان یک بالش یا پتوی نازک بگذارید.
- دست‌هایتان را در هر حالتی که راحت‌تر هستید، قرار دهید.
- سپس به آرامی صورت، گردن و شانه‌هایتان را ماساژ دهید.
- این موقعیت را حدود 20 ثانیه حفظ کنید. پیشنهاد می شود مقاله یوگا و درمان زانو درد را مطالعه کنید.
حرکت کودک
نحوه انجام حرکت کودک به صورت زیر است:
- روی مت یوگای خود به صورت چهار دست‌وپا قرار بگیرید.
- به آرامی لگن خود را به سمت مچ پا‌ها عقب ببرید، به صورتی که زانو‌ها راحت باشند و روی پا پایین بیایند.
- دست‌هایتان را قدم به قدم جلو ببرید و ستون فقراتتان را بکشید.
- برای محافظت از گردنتان، دست‌هایتان را به صورت کشیده در جلوی بدنتان قرار دهید، می‌توانید دست‌هایتان را روی هم خم کنید، پیشانی خود را روی آن‌ها قرار دهید و سرتان را ر‌ها کنید.
- اگر راحت هستید، می‌توانید سرتان را روی زمین بگذارید و دست‌هایتان را از دو طرف بدن به پشت ببرید و به حالت کشیده روی زمین قرار دهید تا سردردتان بهبود یابد.
- نفس عمیقی بکشید و هرگونه فشار و انقباضی را از بدن خود دور کنید.
- چند دقیقه در این حالت استراحت کنید. پیشنهاد می شود مقاله یوگا برای شکم و پهلو را مطالعه کنید.
حرکت مرده یا جسد
شما می‌توانید در پایان تمرینات یوگای گردن، فرصتی به خودتان بدهید و برای آرام شدن بدنتان در این وضعیت قرار بگیرید. نحوه انجام حرکت مرده یا جسد به صورت زیر است:
- به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید، به صورتی که انگشتان پای شما رو به بیرون باشد.
- سپس کف دست‌هایتان را رو بالا بگذارید و دست‌ها را آزاد و ر‌ها در کنار بدن قرار دهید.
- با قراردادن سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا، بدنتان را در حالت تعادل نگه دارید و از انجام حرکات اضافی خودداری کنید.
- بر روی تنفس خود تمرکز کنید و با نفس عمیق شکمی هر گرفتگی را از روی عضلات بدنتان بردارید.
- برای 5 دقیقه در همین حالت بمانید تا به تک‌تک اعضای بدن خودآگاهی پیدا کنید. پیشنهاد می شود مقاله حرکت درخت یوگا را مطالعه کنید.
کلام آخر
با توجه به مطالب بیان شده در این مقاله؛ گردن درد از جمله بیماری‌های شایع است که بر اثر عوامل مختلفی همچون فعالیت‌های روزانه، طرز ایستادن نادرست، حرکات تکراری سروگردن به سمت جلو یا عادت به نگه‌داشتن سر در یک وضعیت یکسان در فرد بروز می‌کند و طولی نمی‌کشد که این درد گسترش پیدا کرده، شانه و پشت را هم درگیر می‌کند. اما تمرینات یوگای گردن می‌تواند یک راه‌حل بسیار عالی برای خلاص شدن از درد گردن باشد، بنابراین اگر شما هم دچار درد شدید در ناحیه گردن، شانه‌ها و پشت هستید، پیشنهاد می‌کنیم در دوره‌های آموزشی زی یوگا ویژه حرکات یوگا برای گردن درد شرکت کنید و از فواید بی‌نظیر آن بهره مند شوید.
برخی از سوالات متداول:
حرکت جنگجوی دوروی کدام قسمت بدن تاثیر می گذارد؟
یکی از حرکات مناسب یوگا برای گردن درد انجام این آسانا است که بر روی تقویت و باز شدن عضلات قفسه سینه و عضلات شانه تمرکز داشته و از عضلات گردن حمایت می‌کند. چه عواملی باعث گردن درد می شود؟
گردن درد از جمله بیماری‌های شایع است که بر اثر عوامل مختلفی همچون فعالیت‌های روزانه، طرز ایستادن نادرست، حرکات تکراری سروگردن به سمت جلو یا عادت به نگه‌داشتن سر در یک وضعیت یکسان در فرد بروز می‌کند و طولی نمی‌کشد که این درد گسترش پیدا کرده، شانه و پشت را هم درگیر می‌کند.