یوگای داغ چیست + نکات و فواید آن برای کاهش وزن

یوگای داغ، یوگای گرم یا hot yoga نوعی از یوگای سنتی با شدت بیشتر است که در محیطی بسیار گرم و مرطوب انجام می‌شود و دارای انواع مختلفی از تمرینات و حرکات است. نام رسمی‌تر این سبک از یوگا، بیکرام یوگا بوده که در سال‌های اخیر به یک ورزش بسیار محبوب به خصوص برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستند، تبدیل شده است.

در صورتی که شما هم می‌خواهید این نوع متفاوت از یوگا را امتحان کرده و در کلاس‌های آموزشی آن شرکت کنید، بهتر است در مورد یوگای داغ اطلاعات لازم را به دست آورید، بنابراین پیشنهاد می‌کنیم در این مطلب از زی یوگا همراه ما باشید تا به شما بگوییم یوگای داغ چیست، چه فواید و مضراتی دارد و نکات مهم برای انجام تمرینات آن شامل کدام موارد می‌شود؟

منظور از یوگای داغ چیست؟

یوگای داغ وضعیت شدیدتری از ورزش یوگا بوده و در یک محیط داغ انجام می‌شود که دمای آن بالاتر از دمای معمول اتاق است. این احتمال وجود دارد که شما یوگای داغ را در کنار بیکرام یوگا شنیده باشید و فکر کنید که آنها یکی هستند، اما بهتر است بدانید که یوگای داغ و یوگای بیکرام کمی باهم متفاوت هستند.

سبک یوگای بیکرام که نام خود را از نام ابداع کننده‌اش (بیکرام چودوری) گرفته، نوعی از یوگا است که در اتاقی با دمای حدود 41 درجه سانتیگراد انجام می‌شود و رطوبت آن 40 درصد است. بیکرام یوگا 26 حرکت مختلف و دو تکنیک تنفسی دارد که هرکدام از آنها با ترتیب خاصی انجام می‌شوند و مدت زمان جلسات تمرینی این نوع یوگا به صورت معمول 90 دقیقه است.

اما یوگای داغ تنها به بالا بودن دمای اتاق اشاره داشته و مربی یوگا یا خود شما می‌توانید این گرما را تنظیم کنید و فقط کافیست دمای محیط را بالاتر از دمای معمولی اتاق قرار دهید. البته معمولاً دمای کلاس‌های آموزشی یوگای داغ حدوداً بین 27 تا 38 درجه سانتیگراد است. جلسات تمرینی این نوع یوگا شامل هر نوع حرکت و تمرینی بوده و مدت زمان انجام آنها در هر کلاسی متفاوت است.

برخلاف بیکرام یوگا که یک فعالیت جدی و ساکت است، در یوگای داغ از موسیقی و تعامل هنرجویان با یکدیگر استفاده می‌شود. با این وجود، اگر شما خواهان شرکت در دوره‌های یوگای داغ یا یوگای بیکرام هستید، بهتر است قبل از ثبت نام در کلاس‌های آموزشی در مورد هرکدام از آنها اطلاعات کافی به دست آورید؛ چراکه در برخی از کلاس‌ها از نام یوگای داغ به جای بیکرام یوگا و بر عکس استفاده می‌شود.

انواع یوگای داغ چیست؟

در خصوص انواع مختلف یوگای داغ می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• یین یوگا داغ یا Hot Yin yoga
• بار یوگا داغ یا Hot yoga barre
• یوگای داغ هات فیوژن یا Hot Fusion yoga
• یوگای داغ هات پاور یا Hot Power yoga
• یوگا فارست
• وینیاسا فلو یوگا یا Vinyasa yoga
• موکشا یوگا یا مودو یوگا
• یوگای CorePower

خواص و فواید انواع یوگای داغ چیست؟

در خصوص خواص و فواید یوگای داغ یا یوگای بیکرام می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• یوگای داغ باعث بهبود انعطاف پذیری بدن می‌ شود.

انجام حرکات کششی یوگا بعد از گرم کردن ماهیچه‌ها، باعث نرم شدن بدن و افزایش انعطاف پذیری آن می‌شود. هنگامی که شما در محیط یوگای داغ قرار می‌گیرید، بدنتان به دلیل بالا بودن دمای محیط، کم‌کم گرم می‌شود، بنابراین می‌توانید با انجام حرکات یوگا ماهیچه‌های خود را نرم کرده و آنها را به خوبی بکشید. از آنجایی که این کشش ماهیچه‌ها را گرم و آماده می‌کند، تمام گرفتگی‌ها و خشکی‌های بدن از بین می‌رود و انعطاف پذیری آن تقویت می‌شود و دامنه حرکتی اندام‌های بدن شما افزایش می‌یابد.

مطالعات نشان می‌دهند که ورزشکارانی که به مدت 8 هفته یوگای داغ را انجام داده بودند، توانستند در ناحیه شانه‌ها، کمر و ماهیچه همسترینگ انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند و احتمال درد و آسیب دیدگی بدن آنها به اندازه قابل توجهی کاهش یافته بود.
یوگای داغ باعث آب شدن چربی‌های بدن و سوزاند کالری بیشتر می‌شود.

بر اساس پژوهش‌های انجام شده، یک فرد 72 کیلوگرمی می‌تواند با انجام یوگای معمولی در یک ساعت حدود 183 کیلوکالری انرژی را بسوزاند، این در حالی است که افزایش دمای محیط در بیکرام یوگا باعث می‌شود شما بتوانید کالری بیشتری را بسوزانید و به اندام ایده‌آل خود نزدیک‌تر شوید. علاوه بر این، پژوهشگران معتقد هستند که انجام یوگای داغ در یک جلسه 90 دقیقه‌ای می‌تواند کالری سوزی معادل 330 کیلوکالری را برای زنان و 460 کیلوکالری را برای مردان به همراه داشته باشد؛ بنابراین انجام حرکات یوگای داغ نسبت به یوگای معمولی می‌تواند با آب کردن چربی‌های بودن و سوزاندن کالری بیشتر، به راحتی وزن شما را کاهش دهد.

• یوگای داغ می‌ تواند استرس و مشکلات روانی را از شما دور کند.

دلیل اصلی بسیاری از افراد برای انجام تمرینات یوگا مقابله با استرس و اضطراب زندگی امروزی است. در سال 2018 میلادی یک پژوهش نشان داد؛ افراد بزرگسالی که تحرک کمی داشتند و دچار استرس و اضطراب شده بودند، توانستند با انجام یک دوره 16 هفته‌ای یوگای داغ، به طور قابل توجهی استرس خود را کاهش دهند و با این مشکل روحی کنار بیایند.

علاوه بر این، یوگای داغ می‌تواند برای کیفیت زندگی و بهبود سلامت روان فوایدی زیادی را به همراه داشته باشد و باعث افزایش عملکرد و کارآمدی افراد شود؛ بنابراین اگر شما از سلامت جسم و ذهن برخودار باشید و در زندگی عملکرد بهتری را از خود نشان دهید، به راحتی می‌توانید احساسات، رفتار و ارتباطات خود را با دیگران کنترل کنید و کمتر دچار استرس و مشکلات روانی شوید.

• یوگای داغ باعث افزایش تراکم استخوان‌ها می‌ شود.

از دیگر فواید یوگای داغ می‌توان به افزایش تراکم استخوان‌ها اشاره نمود، به این صورت که تحمل وزن بدن هنگام انجام تمرینات این نوع یوگا می‌تواند باعث استحکام استخوان‌ها و افزایش تراکم آنها ‌شود. این مسئله به خصوص برای خانم‌ها قبل از پسا قاعدگی و افراد سالمند از اهمیت زیادی برخوردار است؛ چراکه با افزایش سن، تراکم استخوان‌ها کاهش پیدا کرده و فرد ممکن است در خطر ابتلا به پوکی استخوان و مشکلات دیگر مرتبط با استخوان قرار گیرد.

در سال 2014 میلادی یک پژوهش نشان می‌دهد؛ خانم‌هایی که در پیش از پسا قاعدگی قرار داشتند و در یک دوره 5 ساله یوگای بیکرام را انجام دادند، با افزایش تراکم استخوان در ناحیه کمر، گردن و باسن روبه‌رو شدند. به همین دلیل کارشناسان معتقد هستند که یوگای داغ می‌تواند یک راهکار مؤثر و کاربردی برای مقابله با پوکی استخوان در افراد مختلف، به خصوص بانوان در سنین بالا باشد.

• یوگای داغ باعث تقویت سیستم قلبی – عروقی بدن می‌ شود.

از آنجایی که حرکات مختلف یوگای داغ در دمای بالا انجام می‌شود، می‌تواند ریه‌ها و ماهیچه‌ها را فعال کند و قلب و عروق را به چالش بکشد، حال آنکه اگر شما تمرینات یوگای داغ را در دمای معمولی اتاق انجام دهید، ممکن است اثرات بسیار کمتری بر روی فعالیت و سلامت قلب و عروق شما بگذارد. طبق یک پژوهش انجام شده در سال 2014 میلادی مشخص شد که تنها یک جلسه انجام یوگای داغ می‌تواند باعث افزایش سرعت ضربان قلب شود و فواید مشابهی با پیاده روی سریع داشته باشد.

علاوه بر این، انجام این نوع یوگا می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و سیستم تنفسی را بهبود ببخشد و تمام این موارد باعث می‌شوند سیستم قلبی – عروقی بدن تقویت شود.

یوگای داغ پوست را تغذیه کرده و باعث حفظ سلامت آن می‌ شود.

از جمله اهداف اصلی و مهم یوگای داغ این است که بتواند با افزایش تعریق، سموم و مواد زائد را از بدن دفع کند. از آنجایی که این نوع یوگا در محیط گرم انجام می‌شود، عرق کردن در آن می‌تواند به بهبود گردش خون کمک بسیاری کند و در این شرایط خون اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به سلول‌های بدن، به خصوص سلول‌های پوست می‌رساند و این کار پوست را تغذیه کرده و سلامتی آن را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، دفع سموم از بدن می‌تواند باعث حفظ سلامتی بدن و شادابی پوست شود.

• یوگای داغ سطح قند خون و گلوکز در بدن را پایین می‌ آورد.

از دیگر فواید یوگای داغ می‌توان به پایین آوردن سطح قند خون و گلوکز در بدن اشاره نمود. درست است که انجام فعالیت‌های ورزشی می‌تواند به آب کردن چربی‌ها، سوزاندن کالری و کاهش قند خون و گلوکز در بدن کمک کند، اما تمرینات یوگای داغ تأثیر بیشتری دارد و می‌تواند برای افرادی که در خطر ابتلا به دیابت نوع دو قرار دارند، یک گزینه بسیار کارآمد و مناسب باشد.

مطالعات انجام شده در سال 2013 میلادی نشان می‌دهد، افراد مسنی که دچار اضافه وزن و چاقی بودند، با انجام یک دوره کوتاه مدت تمرینات یوگای داغ، توانستند سطح قند خون خود را کاهش دهند و تحمل گلوکز را در بدنشان بهبود ببخشند. البته لازم به ذکر است که تأثیر این یوگا بر روی سطح قند خون افراد جوان و لاغر کمتر بوده است.

بین یوگای داغ و یوگای قدرتی چه تفاوت‌ هایی وجود دارد؟

در خصوص تفاوت بین یوگای داغ و یوگای قدرتی بهتر است در ابتدا ویژگی‌ های هر دو سبک را مورد بررسی قرار دهید تا متوجه تفاوت‌های آنها باهم شوید:

ویژگی‌ های یوگای داغ و یوگای قدرتی

• مشابه یوگای بیکرام است.
• حرکات آن در دمای 40 درجه سانتیگراد و رطوبت 40 درصد انجام می‌شود.
• شامل دو تکنیک تنفسی و 26 تمرین متفاوت می‌شود که بر روی سلامت بدن و بیشینه عملکرد فیزیکی تمرکز دارد.
• دستورالعمل و قوانین مشخصی دارد.
• مدت زمان انجام کلاس‌های آموزشی آن همیشه 90 دقیقه‌ای است.
• تمرینات یوگای داغ لازم است در محیطی روشن و نورانی انجام شود.
• کلاس‌های یوگای گرم به صورت رسمی باید کف پوش فرش داشته باشند و روی دیوار جلویی آینه کاری شده باشد.
• هنرجو برای انجام تمرینات یوگای داغ نمی‌تواند از دیگران کمک بگیرید، بلکه مربی در جلوی کلاس حضور داشته و راهنمایی لازم را انجام می‌دهد.
• در کلاس‌های آموزشی از موسیقی استفاده نمی‌شود.
• هنگام انجام حرکات، وضعیت‌های بدنی برای مدت مشخصی حفظ شده و به هم وصل نمی‌شوند، لذا هنرجو نمی‌تواند بدون مکث حرکات بعدی را انجام دهد.
• در این یوگا از تکنیک تنفسی 80 – 20 استفاده می‌شود، به این صورت که باید هنرجو 80 درصد ریه‌های خود را از هوا پر کند و تنها به اندازه 20 درصد نفس بکشد؛ بنابراین دم و بازدم 20 درصد ظرفیت ریه‌ها را شامل می‌شود و 80 درصد بقیه باید پر از هوا و به صورت دست نخورده باقی بماند.
• مشابه یوگای وینیاسا است.
• حرکات آن در دمای محیط نسبتاً بالا انجام می‌شود.
• شامل تمرینات و وضعیت‌های بدنی متفاوت است که همه آنها چالش برانگیز بوده و با توجه به انتخاب مربی صورت می‌گیرد.
• نسخه غربی یوگای آشتانگا وینیاسا بوده که در هند ابداع شده است.
• دستورالعمل و قوانین مشخصی و دقیقی ندارد.
• حرکات و تمرینات یوگای قدرتی در زمان‌های متفاوتی انجام می‌شود.
• کف پوش و نورپردازی کلاس‌های آموزشی یوگای قدرتی متفاوت است.
• مربی آن می‌تواند به انتخاب خودش از موسیقی هم استفاده کنند.
• هنگام اجرای آن شما می‌توانید از یک حرکت به حرکت بعدی بروید و آنها را بدون مکث و پشت سرهم انجام دهید.
• از تکنیک نفس اقیانوس در یوگای قدرتی استفاده می‌شود. در تکنیک نفس اقیانوس شما باید نفس‌های هماهنگ، آهسته و ریتمیک از طریق بینی داشته باشید و کمی صدای خوروپف و گرفته از خود تولید کنید.

البته لازم به ذکر است که با وجود تفاوت‌های بین یوگای داغ و یوگای قدرتی، انجام تمرینات هر دو یوگا می‌توانند به شما کمک کنند تا به راحتی با استرس و اضطراب مقابله کنید و آن را در وجودتان از بین ببرید، قدرت و نیروی بدنی خود را افزایش دهید و انعطاف پذیری بدن خود را بهبود و ارتقا ببخشید.

آیا انجام تمرینات یوگای داغ می‌ تواند سلامتی را تهدید کند؟

در اینکه تمرینات یوگا با به کار گیری تکنیک‌های تنفسی و مراقبه برای سلامتی بدن مفید است و می‌تواند باعث ارتقای جنبه‌های مختلف زندگی شود، هیچ شکی وجود ندارد و این مسئله در مورد یوگای داغ هم صادق بوده و می‌تواند فواید بسیاری را برای فرد به همراه بیاورد: از جمله تعریق بالا، پاک‌سازی بدن و بهبود سلامتی.

مطالعات نشان می‌دهد که انجام یوگای داغ سلامتی را تهدید نمی‌کند و برای افراد کاملاً بی‌خطر و ایمن است و می‌تواند اثرات مثبت فراوانی را بر روی سلامتی بگذارد، با این وجود ممکن است برای افرادی که از بیماری‌های خاصی رنج می‌برند، مشکلاتی را به همراه داشته باشد.

در خصوص مضرات یوگای داغ، خطر اصلی مربوط به دمای بالای آن می‌شود؛ چراکه مشکلات مرتبط با گرما می‌تواند مراحل گوناگونی داشته باشد و با احساس سرگیجه و ضعف، گرفتگی ماهیچه‌ها و خستگی ناشی از گرما شروع شده و به گرمازدگی یا گرما گرفتگی شدید منجر شود که اگر گرمازدگی و گرما گرفتگی به موقع درمان نشود، می‌تواند آسیب‌های جدی و مرگباری را برای فرد به دنبال داشته باشد.

بنابراین، انجام تمرینات یوگای داغ برای همه افراد مناسب نبوده و افرادی که بیماری قلبی دارند، درگیر مشکلات کم آبی بدن هستند یا حتی تحمل گرما را ندارند و سابقه بیماری مرتبط با گرما مثل گرمازدگی را دارند، افراد مبتلا به بیماری دیابت و همچنین افرادی که قند خون پاینی دارند و خانم‌ها باردار بهتر است از این نوع یوگا صرف نظر کنند یا در مورد انجام آن با پزشک خود مشورت کنند.

دانستن کدام نکات در مورد یوگای داغ لازم و ضروی است؟

برای اینکه شما ورزش ایمن‌تری داشته باشید، بهترین نتیجه را از انجام تمرینات این نوع یوگا کسب کنید و همچنین درگیر خطرات و مضرات یوگا داغ از جمله گرمازدگی نشوید، نکات مهم و کلیدی متعددی وجود دارد که لازم به آنها توجه کنید. در ادامه برخی از این نکات کلیدی را به شما معرفی می‌کنیم:
برای انجام تمرینات یوگای داغ مدت زمان کمتری را در نظر بگیرید.

تحقیقات نشان می‌دهد، بعد از 60 دقیقه ورزش برخی از افراد با مشکلاتی روبه‌رو می‌شوند و ممکن است ضربان قلبشان بیش از اندازه افزایش پیدا کند، بنابراین بهتر است در ابتدا برای تمرینات یوگا مدت زمان کمتری را در نظر بگیرید و اگر با آن سازگار بودید، کم، کم زمان آن را بیشتر کنید. البته با دوره‌های کوتاه‌تر هم می‌توانید به نتیجه مطلوب برسید و از یوگای خود لذت ببرید.پیشنهاد می شود مقاله یوگا در خانه را مطالعه کنید.

• دمای محیط یوگای داغ را در پایین‌ ترین سطح ممکن نگه دارید.

اگر دچار مشکلات یا بیماری‌های مختلف هستید یا اینکه گرما باعث لذت شما می‌شود، بهتر است در کلاس‌هایی شرکت کنید تمرینات یوگای داغ آنها در دماهای پایین‌تر انجام می‌شود. شاید فکر کنید دماهای پایین نمی‌توانند فواید یوگای داغ را برای شما به همراه داشته باشند، اما این‌گونه نیست و تحقیقات نشان می‌دهد، تا زمانی که شما در کلاس احساس گرما دارید و خیس عرق هستید، سلامتی شما بهبود می‌یابد، بنابراین لازم نیست خود را در معرض دماهای بالا قرار دهید و سلامتی‌تان را به خطر بیندازید؛ لذا در ابتدا با دماهای کمتر یوگای داغ را شروع کنید و اگر با مشکلی مواجه نشدید، با گذشت زمان دمای محیط را بیشتر کنید.

• برای انجام یوگای داغ بدن خود را سیر از آب و به صورت هیدراته نگه دارید.

قبل و بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی لازم است آب کافی مصرف شود؛ بنابراین هنگام انجام تمرینات یوگای داغ حتماً بدن خود را سیر از آب نگه دارید تا احساس تشنگی نداشته باشید. یادتان باشد عرق کردن بخشی اصلی بیکرام یوگا و یوگای داغ است و از دست دادن آب بدن می‌تواند باعث ضعف، سرگیجه، احساس خستگی و گرمازدگی در افراد شود، بنابراین شما می‌توانید با نوشیدنی آب کافی نه تنها مضرات یوگای داغ را از بین ببرید، بلکه شادابی و انرژی خود را افزایش داده و عملکرد بهتری را از خود نشان دهید. پیشنهاد می شود مقاله انواع یوگا را مطالعه کنید.

• به واکنش‌ های بدن خود در حین تمرینات یوگای داغ توجه کنید.

اگر هنگام تمرینات یا بعد از آن احساس سرگیجه، سبکی سر، تهوع و گرفتگی شدید ماهیچه‌ها را داشتید، احتمالاً مدت زمان و دمای محیط یوگای داغ با شما سازگاری ندارد و باید آنها را کاهش دهید. پس در صورت مشاهده هرکدام از این علائم بهتر است از انجام تمرینات دست بکشید، استراحت کوتاهی داشته باشید و به سراغ انجام یوگای گرم دماهای پایین‌تر و دوره‌های کوتاه‌تر بروید. همچنین اگر مشکلات جدیدتری برایتان رخ داد، لازم است با پزشک خود مشورت کنید که آیا یوگای داغ مناسب شما است یا باید آن را کنار بگذارید و به سراغ سبک دیگری از یوگا بروید. پیشنهاد می شود مقاله رفع یبوست با یوگا را مطالعه کنید.

• علاوه بر نوشیدن آب، خوراکی‌ های مقوی و کافی را مصرف کنید.

اگرچه هنگام تمرینات یوگای داغ آب رسانی به بدن نکته مهم و کلیدی محسوب می‌شود، اما نباید در رژیم غذایی خود از مصرف خوراکی‌ها و مواد غذایی مقوی غافل شوید. زمانی که عرق می‌کنید، علاوه بر آب بدن شما مواد معدنی و مغذی فراوانی را هم از دست می‌دهد، پس لازم است در کنار مصرف آب و مایعات فراوان، این مواد را هم به بدن خود برسانید تا با مشکلی روبه‌رو نشوید.

از آنجایی که هنگام تعریق سطح بالایی از سدیم، پتاسیم و الکترولیت‌ها از بدن خارج می‌شوند، شما باید به سراغ مصرف خوراکی‌هایی مثل موز و آب نارگیل که مواد معدنی و مغذی بالایی دارند، بروید تا بتوانید بدن خود را آماده نگه دارید. پیشنهاد می شود مقاله آلفای ذهنی را مطالعه کنید.

کلام آخر

با توجه به مطالب بیان شده؛ یوگای داغ سبک متفاوتی از ورزش یوگا است که در دمای 27 تا 38 درجه سانتیگراد که بالاتر از دمای معمولی اتاق است، انجام می‌شود و می‌تواند فواید بی‌شماری را برای جسم و ذهن شما به همراه بیاورد، همچون بهبود انعطاف پذیری بدن، کاهش وزن و سوزاندن کالری بیشتر، افزایش تراکم و استحکام استخوان‌ها و … شما می‌توانید با رعایت نکات ایمن به راحتی یوگای داغ را انجام دهید و از تمرینات آن لذت ببرید.

اما اگر دچار مشکلات قلبی – عروقی، دیابت و بی اشتهایی عصبی هستید، یا اینکه سابقه غش کردن و گرمازدگی دارید، بهتر است قبل از انجام این نوع یوگا با پزشک مشورت کنید. در صورتی که مشکل جسمانی خاصی ندارید و احساس می‌کنید می‌توانید با یوگای داغ سازگار شوید، پیشنهاد زی یوگا به شما این است که در دوره‌های آموزشی یوگای داغ شرکت کنید که زیر نظر سرکار خانم زینب گودرزی انجام می‌شود تا از خواص و فواید یوگای داغ برای سلامتی جسم و ذهن شگفت زده شوید.