مدیتیشن آرامش ذهن + انواع مدیتیشن آرامش ذهن

ذهن ما، مثل یک میمون بازیگوش از این شاخه به شاخه دیگر می‌ پرد و مدام بین فکرهای مختلف جابه‌جا می‌شود. و این وضعیت در اغلب مواقع ناخوشایند است. شاید برای آرام کردن ذهن خود از افکاری که دوست ندارید؛ تلاش‌هایی کرده باشید اما اغلب این تلاش‌ها موفقیت آمیز نیستند. ذهن ما ویژگی جالبی دارد که اگر سعی کنیم با چیزی در ذهن مقابله کنیم؛ آن‌را تشدید می‌کند.

یعنی هرچه بیشتر تلاش کنید که به چیزی فکر نکنید این اتفاق بیشتر رخ می‌دهد.اما مدیتیشن ابزار قدرتمندی برای مدیریت این وضعیت است. بسیاری از مردم این تصور را دارند که مدیتیشن به معنای نشستن در یک جا و انجام ندادن هیچ کاری است. اما این درست نیست مدیتیشن یک تمرین فعال ذهنی برای افزایش آگاهی است که باعث آرامش ذهن می‌ شود.

مدیتیشن آرامش ذهن، یک ابزار قدرتمند برای این است که میمون سرگردان را روی یک شاخه بنشانیم و بتوانیم ذهنمان را برای چند دقیقه آرام کنیم.تجربه شلوغی ذهن و هجوم افکار یکی از آزاردهنده‌ ترین تجربیات روزمره برای افراد است. شاید شما هم این تجربه را داشته باشید که فکری آزاردهنده به سراغ شما بیاید و نتوانید آن‌را از ذهن خود بیرون کنید.

تکرار مداوم یک فکر که آن‌را دوست ندارید و یا شلوغ بودن ذهنتان با فکرهای مختلف، باعث ازبین رفتن آرامش درونی می‌شود.

تاثیر مدیتیشن برای آرامش ذهنی

پراکندگی افکار، ناتوانی در توجه به یک موضوع و تکرار کردن مداوم فکرهای مختلف (که اصطلاحا به آن نشخوار فکری می‌گویند) ارتباط مستقیمی با میزان خوشحالی افراد دارد. هرچه بیشتر افکار پراکنده داشته باشید، کمتر با محیط اطراف و با لحظه حال در ارتباط قرار می‌ گیرید. و همین امر موجب اختلال در روابط و افزایش سطح استرس یا بی‌قراری می‌شود.

در چند سال گذشته، مطالعات و تحقیقات زیادی برای نشان دادن مزایای جدید مدیتیشن منتشر می‌ شود. از تاثیراتی که بر نواحی کنترل استرس می گذارد تا تاثیر در کاهش زوال عقل در سالمندان. در یکی از هیجان انگیزترین نتایجی که گزارش شده است نشان می‌دهد مدیتیشن، تغییرات قابل اندازه گیری را در مغز ما ایجاد می‌کند.

این مطالعات نشان می دهند که مدیتیشن به کاهش سطح اضطراب و افسردگی کمک می‌کند و توجه، تمرکز را بهبود می بخشد. مدیتیشن بخشی از ذهن را تقویت می‌کند که در زمان سکون ذهن فعال است.به خاطر داشته باشید که شما نمی توانید مدیتیشن را فقط با خواندن کتاب و مقاله یاد بگیرید و حتما باید در یک تمرین مستمر آن‌ را انجام دهید و سوالات خود را از یک مربی متخصص بپرسید.

مربیان یوگا، به اصول مدیتیشن تسلط دارند و مدیتیشن، بخش مهمی از کلاس‌های یوگا را تشکیل می‌دهد. در این مقاله چند نمونه مدیتیشن برای آرامش ذهنی را به شما پیشنهاد می‌دهیم. در ادامه تمرینات شخصی خود، می‌توانید از یک مربی یوگا نیز کمک بگیرید.

آمادگی قبل از مدیتیشن آرامش ذهن

مواردی که باید قبل از شروع جلسه مدیتیشن آماده کنید.

• اگر روی صندلی می‌نشینید، یک صندلی راحت انتخاب کنید. به شکلی که پشتتان صاف روی صندلی قرار بگیرد و کف پاهایتان روی زمین باشد.
• اگر روی زمین می‌نشینید، به حالت چهارزانو و راحت بنشینید. اگر می‌خواهید راحت‌تر باشید یک بالشتک زیر لگن خود قرار دهید.

هر فکر، نگرانی یا استرسی دارید برای چند دقیقه کنار بگذارید. به یاد داشته باشید فکر کردن مداوم به یک موضوعی، به شما کمک نمی‌کند که بتوانید آن‌را حل کنید. تحقیقات ثابت کرده‌اند استراحت دادن به ذهن، به خلاقیت و پیدا کرن راه حل برای مسائل پیچیده کمک می‌کند.

قبل از شروع مراقبه آرامش ذهن، هدفتان را از تمرین در ذهن مرور کنید. به چه دلیل می‌خواهید این تمرین را انجام دهید؟ مرور کردن هدف باعث می‌شود که با بی حوصلگی در حین مراقبه مقابله کنید. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره راه های کاهش استرس را بخوانید.

انواع مدیتیشن برای آرامش ذهن

مدیتیشن تمرکز بر تنفس

در این تکنیک ساده و قدرتمند، نفس‌های طولانی، آهسته و عمیق می کشید (که به تنفس شکمی یا شکمی نیز معروف است). هنگام تنفس، به آرامی ذهن خود را از افکار و احساسات جدا می کنید و تمام توجه خود را معطوف به نفس کشیدن می‌کنید. یعنی به حواس بدن خود در ناحیه بینی و ریه‌ها دقت می‌کنید.مثلا خنکی نفس را در سوراخ‌های بینی حس کنید و به پر شدن ریه‌ها از هوا توجه کنید.

فکرهای زیادی حواس شما را پرت خواهند کرد. اما اشکالی ندارد! هر زمان که متوجه شدید حواستان از تمرکز به تنفس پرت شده بود؛ دوباره می‌توانید توجه خود را به تنفس معطوف کنید. به یاد داشته باشید که همین اتفاق موجب تقویت مهارت شما برای رهایی از سرگردانی افکار می‌شود.

مدیتیشن اسکن بدنی

در این تکنیک علاوه بر تمرکز بر تنفس، به تمام عضلات بدن خود نیز توجه می‌کنید. پس از چند دقیقه تنفس عمیق، شما همزمان روی یک قسمت از بدن یا گروهی از ماهیچه‌ها تمرکز می‌کنید و از نظر ذهنی هرگونه تنش فیزیکی را که در آنجا احساس می کنید رها می‌کنید. برای مثال، ممکن است شما بر اثر یک مشاجره ناخوشایند، انقباضی در عضلات پشت و گردن و کتف‌ها ایجاد کرده باشید.

بدون آن‌که متوجه باشید این تنش را در بدن خود نگه می‌دارید.لازم است بدانید که ذهن و بدن باهم در ارتباط هستند. هر زمان که بدن شما در حالت برانگیختگی قرار می‌گیرد یا در اثر هر احساس بدی مثل ترس، خشم و… تنش و انقباضی در بدن خود نگه می‌دارید؛ ذهنتان هم با آن تنش باقی می‌ماند.

برای همین است که ریلکسیشن بدن باعث آرامش ذهن می‌شود و برعکس! اگر ذهنتان آرام باشد، تنشی در بدن خود ندارید و عضلات را در حالت آرام و رها نگه می‌دارید.خوب است بدانید بسیاری از بیماری‌های فیزیکی مربوط به همین انقباض‌هایی است که در طولانی مدت ادامه پیدا می‌کنند. اسکن بدن می‌تواند به افزایش آگاهی شما از ارتباط ذهن و بدن کمک کند.

اگر ذهن و بدن شما در هماهنگی باشند؛ می‌توانید از طریق آرام‌سازی بدن، ذهنتان هم آرام کنید.

مدیتیشن با تجسم تصاویر

برای این تکنیک، صحنه‌ها، مکان‌ها یا تجربیات آرامش بخشی را در ذهن خود تصور می‌کنید تا به شما در آرامش ذهنی کمک کند. حافظه خود را به زمان‌هایی که احساس خوشحالی یا رضایت خاصی می‌کردید؛ ببرید. به یاد افرادی باشید که در کنارشان احساس خوبی داشتید. به یاد زمان‌هایی که دید مثبتی نسبت به خودتان داشتید، باشید.

تمرین تجسم تصاویر در مواقع زیادی، همراه با تجسم تصاویر طبیعت به‌کار می‌روند. استفاده از تصاویر طبیعت از رایج‌ترین تکنیک‌ها، برای مراقبه آرامش ذهن است. ممکن است این تمرین را با یک موزیک از صدای پرنده‌ها یا صدای دریا ترکیب کنید.می‌توانید تصویر جایی در طبیعت که برای شما بسیار آرامش‌بخش است را به‌یاد بیاورید.

 تصویر خانه‌ای دنج، که بودن در آن‌جا برای شما شیرین است. هدف از این تمرین این است که برای لحظاتی، ذهن شما از تنش‌ها و اتفاقات روزمره جدا شود و در فضایی آرام قرار بگیرد. همچنین، تقویت مهارت تجسم، به شما کمک می‌کند ذهن آرام‌تر و قوی‌تری داشته باشید.

مراقبه ذهن آگاهی

این تمرین شامل نشستن راحت در یک جا، بستن چشم‌ها و حفظ توجه ذهن شما به زمان حال بدون نگرانی از گذشته یا آینده است. این نوع از مدیتیشن یا مراقبه، در سال‌های اخیر از محبوبیت زیادی پیدا کرده است.در این تمرین، شما توجه خودتان را معطوف به لحظه حال می‌کنید.

فکرهایی که مربوط به آینده و گذشته هستند را مشاهده می‌کنید و بدون درگیر شدن با این افکار یا سعی در مقابله با آن‌ها، اجازه می‌دهید که از ذهن شما عبور کنند. در مدیتیشن ذهن‌آگاهی شما به تمام اجزای زمان حال توجه می‌کنید. افکارتان، احساساتتان، تنفستان و هر صدا یا محرکی که در اطرافتان وجود دارد.

حالا که با انواع مدیتیشن‌ ها برای آرامش ذهن آشنا شدید؛ یکی تمرین مراقبه برای آرام‌سازی ذهن را به تفصیل توضیح می‌دهیم تا بتوانید آن‌ را در خانه هم انجام دهید.

قدم اول: قرارگرفتن در وضعیت نشست مراقبه‌ ای

با تنظیم وضعیت نشستن خود شروع کنید. لازم است در طول مدیتیشن در وضعیت راحتی قرار بگیرید و مدام تکان نخورید. به آرامی چشمان خود را ببندید، انگار که می‌خواهید بخوابید. اما پلک‌های خود را فشار ندهید و آنها را به زور نبندید. لبخند را فراموش نکنید.یک نفس عمیق بکشید. چند بار دم و بازدم کنید.

نفس عمیق بکشید وعبور هوا را در مجرای تنفسی احساس کنید. تصور کنید با هر دم احساس آرامش و شادی را دریافت می‌کنید. سپس، بازدم را به آرامی از سوراخ‌های بینی خود بیرون دهید. تصور کنید تمام نگرانی‌ها ، استرس، تنش و احساسات منفی را با بازدم از بدن خود خارج می‌کنید.

قدم دوم: هماهنگی ذهن و بدن

حالا زمان این است که شما توجه خود را معطوف به لحظه حال و تمام آنچه در این لحظه رخ می‌دهد بکنید. یک لحظه وقت بگذارید تا تمام مسئولیت‌های مربوط به کار، عزیزان، خانواده، تحصیل و سایر موارد را کنار بگذارید. اجازه دهید ذهنتان آرام و عاری از هرگونه نگرانی باشد.

سپس، به طور عادی نفس بکشید. هر عضله ای را در بدن خود شل کنید. مدیتیشن اسکن بدنی را انجام دهید. شروع به شل کردن عضلات از بالای سر تا پایین پیشانی کنید. ماهیچه‌های صورت، پلک‌ها ، گردن و ماهیچه‌های شانه، بازوها و دست‌ها را تا نوک انگشتان آرام کنید. ماهیچه‌های پشت، قفسه سین ، پاها و تا انتهای انگشتان پا را آرام کنید.

بگذارید هر قسمت از بدن شما آرام و ریلکس شود. اجازه ندهید هیچ قسمتی از بدن شما منقبضباقی بماند، سفت یا دچار تنش شود.به این تمرین ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید هر قسمت از بدن شما ، هر سلول بدن شما کاملاً آرام شده است. شما در حال حاضر در یک آرامش کامل قرار دارید که به موجب آن می توانید شفافیت و سبکی را احساس کنید. ممکن است احساس کنید بدن شما سبک‌تر و سبک‌تر شبیه حالت بی وزنی می‌شود.

قدم سوم: با همه حواس خود شرکت کنید

حالا می‌توانید از تمرین تجسم استفاده کنید. خودتان را در جایی زیبا و خوش آب‌و‌هوا تصور کنید. هر تصوری که به شما احساس خوبی می‌دهد را امتحان کنید. اگر خاطره‌ای دارید یا دوست دارید در جایی باشید آن را تصور کنید. با تمام حواس خود آن‌جا را تصور کنید. برای مثال، اگر در تصور شما هوا آفتابی است تابش نور آفتاب را بر بدن خود حس کنید.

اگر در تصویری که در ذهن دارید؛ رودخانه‌ای وجود دارد تصور کنید صدای رودخانه را می‌شنوید. تصور کنید بدنتان از یک نور طلایی پر می‌شود. آرامش و زیبایی که در طبیعت ازرافتان هست از طریق این نور وارد بدن شما می‌شود.

قدم چهارم: توجه به مرکز بدن

توجه خود را روی مرکز بدن نگه دارید. در لحظه‌ای که دارید حضور پیدا کنید. شاید با تمرین تجسم، گرمایی در بدن خود احساس کنید که عالی است. تصور کنید احساس آرامش از مرکز بدن شما به سمت اطراف پخش می‌شود. تمام احساسات و افکارتان را مشاهده کنید. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره آموزش یوگا در خانه را بخوانید.

بگذارید ذهن شما نسبت به هر چیزی که تجربه می‌کنید آن بی طرف باشد. منتظر هیچ اتفاق خاصی نباشید. ذهنتان را با افکاری شبیه این‌ که آیا تمرین را درست انجام می‌دهید یا نه پر نکنید. هرآنچه در این مسیر تجربه می‌کنید درست است. به یاد داشته باشید که قرار است شما، بودن در لحظه اکنون را تمرین کنید.

بنابراین اینکه «چه چیز باید باشد» را رها کنید و به «آنچه که هست» توجه کنید.اگر این کار را انجام دهید، مدیتیشن آسان و راحت خواهد بود. با تمرین بیشتر ذهن شما به سکون عادت می‌کند و افکارتان با زحمت کمتری آرام می‌شود. تجربیات درونی خود را تحلیل نکنید. در عوض، فقط به حفظ توجه خود در لحظه اکنون پایبند باشید.

قدم پنجم: حفظ حالت آرامش

قبل از پایان جلسه مدیتیشن، می‌توانید با متمرکز کردن ذهن خود در مرکز بدن خود، برای خود و دیگران عشق واقعی و آرزوهای خوب را آرزو کنید. تصور کنید همان نور طلایی پر از عشق و آرزوهای خوب در همه جهات از مرکز بدن شما به سمت جهان بیرون در حال گسترش است. برای همگان آرزوی رهایی از رنج و رسیدن به آرامش کنید.

برای پایان دادن به مدیتیشن، کف دست‌ های خود را به هم بمالید تا گرم شوند. سپس دست‌ هایتان را روی چشم‌ها قرار دهید تا گرمای دست به چشم‌ها منتقل شود. یا یک دم و بازدم عمیق چشم‌هایتان را ابتدا پشت دست‌ ها بردارید و سپس دست‌ هایتان را از روی صورت بردارید.

سخن پایانی

تاثیر مدیتیشن بر آرامش ذهن ثابت شده است. اگر شما ذهن شلوغی دارید؛ حتما به مدیتیشن نیاز پیدا می‌کنید. انجام تمرین مدیتیشن در طولانی مدت تاثیرات بسیار بهتری بر آرامش ذهن دارد. تمرین مراقبه را با همین تمرینات شروع کنید و یک برنامه منظم روزانه برای تکرار مدیتیشن داشته باشید. فرقی نمی‌کند که در چه وضعیت روحی هستید، ذهنتان آرام هست یا نه، هیچ وقت تمرین روزانه مدیتیشن را رها نکنید.

برخی سوالات رایج:

تاثیر مدیتیشن برای آرامش ذهنی چیست؟

پراکندگی افکار، ناتوانی در توجه به یک موضوع و تکرار کردن مداوم فکرهای مختلف (که اصطلاحا به آن نشخوار فکری می‌گویند) ارتباط مستقیمی با میزان خوشحالی افراد دارد. هرچه بیشتر افکار پراکنده داشته باشید، کمتر با محیط اطراف و با لحظه حال در ارتباط قرار می‌ گیرید.

آمادگی قبل از مدیتیشن آرامش ذهن چیست؟

اگر روی صندلی می‌نشینید، یک صندلی راحت انتخاب کنید. به شکلی که پشتتان صاف روی صندلی قرار بگیرد و کف پاهایتان روی زمین باشد.-اگر روی زمین می‌نشینید، به حالت چهارزانو و راحت بنشینید. اگر می‌خواهید راحت‌تر باشید یک بالشتک زیر لگن خود قرار دهید.