سیاتیک دردی است که از کمر به سمت باسن، پشت ران یا خارج ساق پا احساس می‌شود و ممکن است به دلایل مختلفی مثل حرکات ناگهانی، بلندکردن نامتعادل اجسام، استرس و موارد دیگر در فرد بروز کند. معضل سیاتیک قدمت طولانی دارد و تا به امروز روش‌های مختلفی برای درمان معرفی شده است که در این میان
یکی از جدیدترین دستاوردها در این حوزه محسوب می‌شود؛ بنابراین اگر به دلایل مختلف دچار سیاتیک هستید و از کمردرد رنج می‌برید، می‌توانید با ثبت‌نام در کلاس‌های یوگا از فواید این ورزش مفید برای تسکین و بهبود درد سیاتیکتان بهره‌مند شوید، پس در ادامه این مطلب از زی یوگا با ما همراه باشید تا به شما تعدادی از حرکات اصلاحی یوگا را معرفی کنیم که برای درمان و تسکین حرکات یوگا برای سیاتیک و کمردرد بسیار مناسب هستند.
14 حرکت اصلاحی حرکات یوگا برای سیاتیک که بهتر است بدانید
اگر شما هم به دنبال تمرینات مناسب برای تراپی هستید، حرکات اصلاحی که در ادامه آنها را به شما معرفی می‌کنیم، می‌تواند تا حدودی باعث تسکین کمردردتان شود. البته قبل از انجام آنها حتماً با پزشک خود مشورت کنید و برای اطمینان از نحوه صحیح انجام این حرکات با مربی یوگای خود در ارتباط باشید؛ چراکه اگر این حرکات را اشتباه انجام دهید ممکن است به ستون فقرات شما آسیب بیشتری وارد شود:
حرکت نشستن صحیح
این حرکت یک وضعیت پایه برای نشستن در ورزش یوگا است که باعث کشش پاها، خم شدن و انعطاف قسمت پایینی کمر، تقویت جریان خون در مناطق دردناک می‌شود و فشاری که روی عصب سیاتیک وجود دارد را آزاد می‌کند. مراحل انجام حرکت نشستن صحیح به صورت زیر است:
- بر روی مت یوگای خود به صورت صاف بنشینید.
- پاهایتان را به جلو دراز کرده و آنها را به سمت بیرون بکشید.
- دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید.
- در حالی که کف دست‌های شما روی زمین قرار دارد، با خم کردن کف پا به سمت جلو، سعی کنید پاهایتان را تحت کشش قرار دهید.
- قسمت پشت و کمر خود را مستقیم نگه دارید و ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید.
- با انجام تنفس عمیق شکمی در این حالت به مدت 15 تا 30 ثانیه باقی بمانید.
- سپس عضلاتتان را شل و ریلکس کرده و این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
اگر فشار خون دارید و به دنبال درمان آن هستید به شما یوگا را پیشنهاد می کنم. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه مقاله درمان فشار خون با یوگا را مطالعه کنید
حرکت مار کبری
این حرکت کمر را تحت کشش قرار داده و هسته بدن را تمرین می‌دهد. مراحل انجام حرکت مار کبری به صورت زیر است:
- بر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به حالت صاف قرار دهید.
- کف دست باید در کنار بدن بر روی زمین هم سطح با قسمت پایین دنده‌ها و آرنج نزدیک پهلو نگه داشته شود.
- هنگام دم به بازوهایتان فشار بیاورید و سینه خود را از زمین بلند کنید.
- یادتان باشد که کمر باید قوس داشته باشد، اما باسن و پایین بدن لازم است روی زمین قرار داده شوند.
- به مدت 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.
- سپس به آرامی نیم تنه خود را پایین بیاورید و دوباره این حرکت را 2 تا 3 بار انجام دهید.
در سنین بالاتر ممکن است خیلی از ما دچار زانو درد شویم و راه رفتن برایمان سخت شود. ما در این مواقع به شما پیشنهاد می کنیم با یوگا زانوی خود را درمان کنید. برای اطلاع بیشتر در این زمینه به شما پیشنهاد می کنیم مقاله یوگا و درمان زانو درد را مطالعه کنید.
حرکت زانو در سینه
این حالت به عنوان روشی مؤثر در درمان سیاتیک با حرکات کششی یوگا محسوب می‌شود که به کشش عضلات کمر و عضله گلابی شکل در باسن کمک می‌کند. مراحل انجام حرکت زانو در سینه به صورت زیر است:
- بر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به حالت صاف قرار دهید، طوری که پشت زانوهایتان زمین را لمس کند.
- نفس بکشید و در هنگام دم، زانوهایتان را خم کرده و به آرامی ران‌هایتان را به سمت سینه بیاورید.
- بازوهایتان را در اطراف زانوهایتان بغل کنید، به صورتی که پشت شما صاف بر روی زمین قرار داشته باشد.
- حالت خود را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
- یک نفس عمیق بکشید و در هنگام بازدم، به آرامی پاهایتان را به حالت اولیه خود بر روی زمین قرار دهید.
- حرکت زانو در سینه را می‌توانید 5 بار تکرار کنید.
اگر به دنبال راهکار برای درمان پروستات هستید به شما پیشنهاد می کنیم مقاله حرکات یوگا برای درمان پروستات را مطالعه کنید.
حرکت گربه – گاو
این حرکت که باعث بهبود خم شدن کمر به سمت عقب و جلو، حفظ تعادل و انعطاف پذیری ستون فقرات می‌شود، از جمله بهترین روش‌ها در درمان قطعی درد سیاتیک با حرکات یوگا است. مراحل انجام حرکت گربه – گاو به صورت زیر است:
- به صورت چهارزانو بر روی زمین بنشینید، طوری که گردن و کمرتان در حالت خنثی و مستقیم باشد.
- تنفس کنید و به آرامی شکمتان را سفت کرده و پشت خود را به سمت بالا خم کنید.
- در این وضعیت به مدت 5 ثانیه بمانید.
- با انجام بازدم، به حالت مستقیم قرار بگیرید.
- دوباره تنفس کنید و پایین کمرتان را قوس دهید و استخوان دنبالچه خود را به سمت بیرون بیاورید.
- حالت خود را برای 5 ثانیه حفظ کنید.
- دوباره با انجام بازدم، به حالت مستقیم قرار بگیرید.
شاید تا بحال کلمه یوگا تراپی به گوشتان خورده باشد و ندانید که درمورد چه چیزی است. ما در مقاله یوگا تراپی چیست مفصل این موضوع را مورد بررسی قرار داده ایم.
حرکت پل
این حرکت باعث تقویت کمر و ران می‌شود. مراحل انجام حرکت پل به صورت زیر است:
- بر روی مت یوگای خود به پشت دراز بکشید و هر دو زانویتان را خم کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- بازوهایتان باید مستقیم به سمت پایین و کف دستتان به سمت زمین باشد.
- تنفس کرده و به آرامی باسن خود را به سمت بالا بلند کنید.
- سعی کنید به حالتی برسید که زانو از باسن تا شانه‌هایتان در یک خط مستقیم قرار داشته باشند.
- حالت خود را 5 ثانیه نگه دارید.
- سپس نفس خود را بیرون بدهید و باسنتان را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
- حرکت پل را 5 بار تکرار کنید.
پیشنهاد می شود مقاله پاکسازی چاکرای ریشه را مطالعه کنید .
”]
حرکت سگ رو به پایین
در این حرکت که برای تسکین بار روی ناحیه کمر بسیار مفید است با کششی که از پاشنه تا گردن شروع می‌شود، عضلات پشت پاها تحریک شده و به آنها اجازه باز شدن می‌دهد. مراحل انجام حرکت سگ رو به پایین به صورت زیر است:
- به حالت چهار دست‌وپا روی زیرانداز یوگای خود قرار بگیرید.
- از دست‌هایتان کمک گرفته و سعی کنید باسن خود را به خوبی بالا بیاورید.
- بگذارید عضلات پشت پاهایتان کشیده شوند.
- اگر نمی‌توانید پاهایتان را کاملاً صاف کنید، در ابتدا زانوهایتان را می‌توانید کمی خم نگه دارید و هنگامی که مثلث کاملی را با بدنتان تشکیل دادید، استراحت کرده و مطمئن شوید که وزنتان به صورت مساوی روی دست‌ها و پاهایتان توزیع شده باشد.
- حالت صاف بودن ستون فقرات را از دنبالچه تا گردن می‌توانید به خوبی احساس کنید.
- در این وضعیت چند ثانیه باقی بمانید و قدم به قدم با پاهایتان به سمت دست‌های خود بروید.
- به آرامی با استحکام خوب از سمت پاها به صورت راست بلند شوید و در حالت ایستاده کمی استراحت کنید.پیشنهاد می شود مقاله تست باز بودن چاکراهای بدن را مطالعه کنید.
حرکت کبوتر خوابیده
اگر می‌خواهید درمان درد سیاتیک با حرکات یوگا ادامه دهید، این حرکت یکی از بهترین حرکاتی است که باعث نرم شدن و انعطاف پذیری عضلات باسن و مفصل ران می‌شود. مراحل انجام حرکت کبوتر خوابیده به صورت زیر است:
- بر روی مت یوگای خود به پشت دراز بکشید.
- پای راستتان را بالا بیاورید و هم‌زمان زانوی خود را خم کنید.
- قسمت پشت ران خود را با دست‌هایتان بگیرید و انگشتانتان را در هم قفل کنید.
- پای چپتان را بلند کرده و مچ پای راست خود را بر روی قسمت بالایی زانوی پای چپتان قرار دهید.
- برای لحظاتی در این حالت باقی بمانید.
- سپس این حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
حرکت پا به انگشت خوابیده
مراحل انجام حرکت پا به انگشت خوابیده به صورت زیر است:
- به پشت بر روی زیرانداز یوگای خود دراز بکشید، طوری که پاها صاف و کشیده در طول بدن و دست‌ها در دو طرف لگن باشند.
- همراه با دم زانوی راستتان را به طرف سینه خم کنید و انگشت شست پای راستتان را با دو انگشت اول دست راست خود بگیرید.
- همراه با بازدم، زانوی راست خود را صاف و کشیده نگه دارید در حالی که کتف‌های خود را به زمین فشار می‌دهید، دست راست خود را به صورت صاف و کشیده قرار دهید.
- توجه کنید که پای چپتان روی زمین کاملاً صاف و پشت زانو و ساق پایتان را به زمین فشار دهید.
- سپس دست چپ خود را بر روی پای چپ گذاشته و به سمت زمین فشار دهید تا از روی زمین بلند نشوید.
- پای راست خود را آرام و صاف بر روی زمین بگذارید و حرکت را با پای چپ انجام دهید.
حرکت چرخش ستون فقرات به صورت نیمه
مراحل انجام حرکت چرخش ستون فقرات به صورت نیمه به صورت زیر است:
- روی زیرانداز یوگای خود به حالت نشسته قرار بگیرید و زانوهایتان را خم کنید.
- پای راست خود را زیر زانوی چپتان به سمت ران بچرخانید.
- زانوی راست شما باید به سمت جلو قرار بگیرد.
- برای اینکه لگن شما کشش کمتری داشته باشد، باید پای چپ خود را روی زمین به سمت زیر زانوی راستتان قرار دهید، طوری که پای چپتان تقریباً با مفصل در یک راستا باشد.
- برای کشش بیشتر در لگن و ران خود، کافیست پای چپ خود را به سمت خارج زانوی راستتان قرار دهید.
- تکیه‌گاه خود را بر روی استخوان لگن سمت چپتان قرار دهید تا تعادل در باسن برقرار شود.
- زانوی چپ خود را با دستتان نگه دارید تا در همه نواحی بتوانید کشش را احساس کنید.
- اگر احساس درد داشتید، کمی ارتفاع زیرانداز یوگای خود را افزایش دهید تا کشش قابل تحمل شود.
- در این حالت ماهیچه‌های پیریفورمیس کشیده شده و باعث تسکین درد سیاتیک می‌شود.
حرکت کبوتر پادشاه
این حرکت یکی از بهترین حرکات یوگا برای فعال سازی عصب‌ها در نواحی عصب پیریفورمیس است. مراحل انجام حرکت کبوتر پادشاه به صورت زیر است:
- در حالت نشسته بر روی مت یوگای خود قرار بگیرید.
- سپس زانوی راست خود را به سمت جلو خم کنید.
- پای چپتان را از پشت خود بکشید.
- بدن شما باید به سمت جلو تحت کشش قرار بگیرید، به صورتی که بتوانید کشش در نواحی پشت پای چپ، باسن و لگن خود را احساس کنید.
- ساق پای شما در این حالت باید زاویه 45 درجه را بسازد.
- برای چند ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
- این مراحل را برای پای مخالف خود هم انجام دهید.
حرکت کودک
این حرکت یوگا در تسکین درد سیاتیک و رفع فشار از روی کمر و ستون فقرات بسیار مؤثر است. مراحل انجام حرکت کودک به صورت زیر است:
- بر روی زمین با دست و زانوهای خود به صورتی قرار بگیرید که پشت شما صاف باشد.
- سپس باسن خود را روی پاشنه‌های پایتان بکشید.
- دست‌هایتان را به صورت کشیده به سمت جلوی بدن خود قرار داده و سرتان را به سمت پایین نگه دارید.
- دست‌های شما باید در راستای بدنتان قرار بگیرند تا بتوانید کنار پاهایتان را لمس کنید.
- اکنون کف دست‌هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
- این حالت برای 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید.
- می‌توانید حرکت کودک را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
حرکت پلانک رو به بالا
مراحل انجام حرکت پلانک رو به بالا به صورت زیر است:
- دست‌های خود را روی قسمتی از باسنتان قرار دهید، طوری که نوک انگشتانتان به سمت پاهای شما باشند.
- سپس به آرامی زانوهای خود را خم کرده و به عرض لگن پاهایتان را از هم باز کنید.
- با انجام عمل بازدم، سعی کنید پاها و دست‌های خود را بر روی زمین فشار دهید تا بتوانید لگن خود را بلند کنید، طوری که هم سطح شانه‌هایتان باشد.
- دست‌هایتان را صاف نگه دارید و در حالی که به آرامی هر دو پایتان را صاف می‌کنید، انگشتان خود را به سمت بیرون بکشید و با درگیر کردن عضلات درونی باسن، تا جایی که ممکن است بدنتان را بالا ببرید.
- سعی کنید شانه‌هایتان را به سمت عقب گرد کرده و سینه خود را بالا بیاورید.
- سرتان را در حالت آویزان به سمت عقب ببرید، در عین حال مراقب باشید که گردنتان آسیب نبیند.
- حالت خود را برای 30 ثانیه حفظ کنید و بعد از آن استراحت نمایید.
حرکت شتر
مراحل انجام حرکت شتر به صورت زیر است:
- زانوهایتان را روی مت یوگا و دست‌هایتان را روی پاشنه پاهایتان قرار دهید، طوری که زانوها و شانه‌هایتان در یک راستا باشند و پاشنه پاها به سمت بالا قرار بگیرید.
- با انجام دم، دنبالچه خود را به سمت ناحیه شرمگاهی خود بکشید.
- در همین حال به کمرتان قوس دهید و کف دستتان را به آرامی روی پاهای خود بگذارید و دست‌هایتان را صاف کنید.
- گردن شما باید در حالت خنثی باشد تا دچار کشیدگی نشود.
- حالت خود را برای مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
حرکت مثلت
این حرکت یکی دیگر از حرکات اصلاحی یوگا برای سیاتیک است. مراحل انجام حرکت مثلث به صورت زیر است:
- بر روی زیرانداز یوگای خود صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه از هم باز کنید.
- پای راستتان باید در زاویه 90 درجه رو به بیرون و پای چپتان در زاویه 15 درجه قرار بگیرید.
- مرکز پاشنه راست خود را با مرکز قوس پای چپتان هم تراز کنید.
- یک نفس عمیق بکشید و با انجام بازدم بدنتان را از زیر کمر به سمت راست خم کنید.
- با صاف نگه‌داشتن کمر، دست چپتان را بالا ببرید و دست راستتان را بر روی زمین بگذارید، طوری که هر دو دست در یک راستا باشد.
- سرتان را در حالت خنثی و نگاهتان را به سمت کف دست چپ قرار دهید.
- بدن شما باید به طرفین خم شده و به سمت عقب یا جلو حرکت نکند.
- با انجام عمل دم بالا بیابید و دست‌های خود را به طرف پایین بیاورید و پای خود را صاف کنید.
- حالا مراحل را برای پای چپتان هم تکرار کنید.
کلام آخر
با توجه به مطالب بیان شده در این مقاله؛ سیاتیک ناشی از احساس درد در امتداد عصب سیاتیک بدن است که در یک ناحیه از بدن ظاهر می‌شود، این درد می‌تواند یک طرف یا دو طرف بدن را درگیر کند و به تدریج افزایش پیدا کند. اگرچه روش‌های درمانی بسیاری برای این معضل وجود دارد که در بین آنها درمان سیاتیک با یوگا یکی از روش‌های مؤثر در تسکین درد است.
اگر شما هم دچار کمردرد و درد سیاتیک هستید، می‌توانید با شرکت در دوره‌های آموزشی زی یوگا ویژه درمان سیاتیک با یوگا تراپی که زیر نظر مربی حرفه‌ای یوگا خانم زینب گودرزی انجام می‌شود، از فواید این حرکات بهره‌مند شوید.
برخی سوالات رایج:
حرکات اصلاحی یوگا برای سیاتیک کدامند؟
حرکت نشستن صحیح- حرکت مار کبری- حرکت زانو در سینه -حرکت گربه – گاو حرکت پل- حرکت سگ رو به پایین -حرکت کبوتر خوابیده -حرکت پا به انگشت خوابیده
مراحل انجام حرکت مثلث برای حرکات اصلاحی یوگا برای سیاتیک را بگویید؟
بر روی زیرانداز یوگای خود صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه از هم باز کنید. پای راستتان باید در زاویه 90 درجه رو به بیرون و پای چپتان در زاویه 15 درجه قرار بگیرید. مرکز پاشنه راست خود را با مرکز قوس پای چپتان هم تراز کنید. یک نفس عمیق بکشید و با انجام بازدم بدنتان را از زیر کمر به سمت راست خم کنید.و …