با وجود اینکه تجربه مقادیری از استرس در زندگی روزمره بسیار شایع است تجربه مدوام و زیاد استرس می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. اگر احساس نگرانی زیاد و تپش قلب شما را اذیت می‌کند یا فکرهایی در ذهن دارید که برای شما آزاردهنده هستند و ایجاد استرس می‌کنند؛ این مقاله راه‌حل‌های کاربردی برای کاهش استرس را به شما پیشنهاد می‌کند.
رهایی از استرس
استرس طبیعی است! اولین نکته‌ای که لازم است درباره استرس بدانید این است که احساسی که تجربه می‌کنید طبیعی است. البته «طبیعی بودن استرس» به معنای این نیست که لازم نیست یا نمی‌توانید در برابر این تجربه ناخوشایند کاری بکنید. اما نخستین کاری که لازم است برای رهایی از استرس انجام دهید این است که درباره استرس خود استرس نداشته باشید! بدانید که استرس یک واکنش طبیعی در بدن شما نسبت به اتفاقات پیرامون است.
تجربه استرس در زندگی چیزی است که افراد زیادی در زندگی روزمره با آن مواجه می‌شوند. ممکن است موقعیت‌هایی که باعث استرس می‌شود در افراد مختلف متفاوت باشد اما تجربه این احساس برای همه مشترک است. صحبت کردن در یک جمع غریبه، نگرانی از شرایط مالی در آینده، اتفاقاتی مثل بچه‌دار شدن یا مهاجرت و … می‌تواند در افراد متفاوت استرس ایجاد کند.
در چالش‌های کوچک یا بحران‌های بزرگ، استرس بخشی از زندگی ماست. با وجود اینکه ما نمی‌توانیم شرایط زندگی را تحت کنترل خود دربیاوریم، می‌توانیم واکنشی که در این شرایط از خود نشان می‌دهیم را مدیریت کنیم. بعلاوه ممکن است برخی عوامل منجر به اختلال در این پاسخ طبیعی بشوند و حساسیت شما را نسبت به استرس زیاد کنند.
ممکن است شما استرس زیادی را تجربه کنید یا استرس کمی را تجربه کنید اما تحمل شما برای تجربه این احساس کم باشد. شما می‌توانید با با به‌کار گرفتن روش‌ها و تکنیک‌هایی توانایی خودتان را در مواجهه با استرس بالا ببرید. در بعضی مواقع شما با تغییراتی که در زندگی خودتان ایجاد می‌کنید؛ استرس خود را در طول زمان کاهش می‌دهید.
روش‌هایی که به کاهش استرس کمک می‌کنند به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند:
- روش‌های زودبازده که بیشتر برای موقعیت‌های استرس زا مفید هستند.
- روش‌های دیربازده که با تغییر در سبک زندگی در طولانی مدت، باعث کاهش سطح استرس شما می‌شوند.
در این مقاله درباره هر دوی این روش‌ها اطلاعاتی کسب می‌کنید که می‌توانید با به‌کار گیری این موارد در زندگی خودتان استرس را کاهش دهید و رضایت بیشتری را تجربه کنید. پیشنهاد می‌شود مقاله چگونه مدیتیشن کنیم را بخوانید.
روش های زود بازده کاهش استرس
روش‌های زودبازده روش‌هایی هستند که شما می‌توانید از آن‌ها در هر موقعیتی استفاده کنید و به سرعت به شما کمک می‌کنند کمتر استرس را تجربه کنید.
کاهش استرس با مدیتیشن
مدیتیشن، باعث کاهش استرس در کوتاه مدت می‌شود و همچنین مزایایی برای افزایش انعطاف‌پذیری افراد در برابر استرس در طولانی مدت دارد. افزایش انعطاف‌پذیری در برابر استرس به این معناست که شما در برابر احساسی که تجربه می‌کنید قوی‌تر می‌شوید و با سرعت بیشتری می‌توانید از آن عبور کنید.
مدیتیشن، انواع مختلفی دارد که مزایای تمام آن‌ها برای کاهش استرس ثابت شده است.تنفس عمیق و آهسته که یکی از ساده‌ترین روش‌های مدیتیشن است می‌تواند بلافاصله به افراد کمک کند تا سطح استرس خود را کاهش دهند. شاید در فیلم‌ها دیده باشید که امدادگران، پلیس‌ها و پرستارها وقتی در شرایط بحرانی می‌خواهند شخصی را آرام کنند از او درخواست می‌کنند تا به آرامی نفس بکشد.
این بار که در شرایط پر استرسی قرار گرفتید این روش را امتحان کنید. سعی کنید توجه خود را معطوف به تنفس بکنید. این کار، شبیه این است که شما در یک مهمانی شلوغ مشغول صحبت با دوستتان هستید. شما می‌توانید «توجه» خود را در میان همهمه به حرف‌های دوستتان جمع نگه دارید. تکنیک «توجه به تنفس» هم به همین شکل توجه شما را از میان همهمه افکار استرس‌زا بیرون می‌کشد.
یکی دیگر از انواع مدیتیشن، شامل توجه به لحظه و حواس پنجگانه است که می‌تواند باعث آرامش درونی شود. یکی از دلایلی که انسان در طبیعت احساس آرامش بیشتری دارد این است که حواس پنجگانه ما در طبیعت بیشتر تحریک می‌شوند و از بوییدن گل‌ها یا لمس شن‌های ساحل بیشتر زندگی کردن در لحظه را تجربه می‌کنیم تا زندگی کردن در طوفان فکرهای پر آشوب!
وقتی به اینجا و اکنون توجه می‌کنید؛ نمی‌توانید به چیزهایی که قبلاً اتفاق افتادند (مسائل در گذشته) فکر کنید و نمی‌توانید نگران چیزی باشید که هنوز رخ نداده است (مسائل در آینده). مدیتیشن به شما کمک می‌کند بتوانید توجه خود را در لحظه حال نگه دارید و در افکار خود غرق نشوید و همین امر منجر به کاهش استرس می‌شود.
کاهش استرس با مدیتیشن از روش‌های متداولی است که تاثیر آن با روش‌های علمی نیز اثبات شده است. مدیتیشن یکی از سریع‌ترین راه‌های کاهش استرس است. با این وجود تاثیرات مدیتیشن در طولانی مدت نیز مورد توجه واقع شده است. ساختار مغزی افرادی که به‌صورت مرتب مدیتیشن می‌کنند با افراد دیگر تفاوت دارد و ثابت شده است که این افراد مقاومت بیشتری در برابر استرس دارند. 
تمرین عبور از افکار برای رهای از افکار استرس زا
این تمرین، یکی از تمرینات روانشناسی است که در کاهش استرس و رهایی از افسردگی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در گذشته روانشناسان تمریناتی برای کنترل افکار استرس‌زا توصیه می‌کردند اما چند سالی است که ثابت شده است ما نمی‌توانیم این افکار مزاحم را «کنترل» کنیم و هرگونه تلاش برای کنترل این افکار می‌تواند به بیشتر شدن آن‌ها منجر شود.
اما ناتوانی در کنترل افکار، به این معنی نیست که ما محکوم و مجبور هستیم تحت تاثیر این افکار باشیم و لحظات تلخی را تجربه کنیم. اتفاقا برعکس! تکنیک عبور از افکار به افراد توصیه می‌کند به جای تلاش برای مقابله و کنترل این افکار با تقویت مشاهده‌گری از آن‌ها عبور کنند.
می‌توانیم مفهوم مشاهده‌گر بودن برای عبور از افکار را با یک مثال بررسی کنیم. فرض کنید شما قصد دارید از یک اتاق خیلی شلوغ و پر از مهمان که با صدای بلند باهم صحبت می‌کنند عبور کنید و از اتاق خارج شوید. فرض کنید در هر جای اتاق هر کلمه‌ای که میشنوید می‌ایستید و با طرفین مکالمه وارد گفتگو می‌شوید و سپس ناگهان کلمه‌ای دیگر به گوشتان می‌خورد و به ادامه آن مکالمه مشغول می‌شوید.
در این حالت احتمالا شما چند ساعت در همهمه و شلوغی با مهمان‌های مختلف صحبت می‌کنید و در حالی‌که احساس خستگی زیادی می‌کنید راه خروج را هم گم می‌کنید.تکنیک عبور از افکار به شما یاد می‌دهد که اگر می‌خواهید از اتاق خارج شوید به حرف‌های مزاحمی که به شما ربطی ندارد توجهی نکنید و روی هدفتان متمرکز بمانید!
همهمه داخل اتاق و آدم‌هایی که در حال گفتگو با هم هستند؛ شباهت زیادی به فکرهایی دارد که در ذهن ما وجود دارند. شاید هرگز نتوانیم سر و صدای داخل اتاق را کم بکنیم اما می‌توانیم جلوی اذیت ناشی از توجه زیاد به آن‌ها را بگیریم.شما می‌توانید تمرین عبور از افکار را هم به‌صورت روزانه انجام دهید و هم در مواقعی که در موقعیت استرس‌زا قرار گرفته‌اید.
با تمرین این تکنیک شما مهارت پیدا می‌کنید که به‌جای توجه به همهمه درون ذهنتان به هدفتان توجه کنید. برای مثال اگر قرار است کاری را برای اولین بار انجام دهید و استرس زیادی دارید؛ هدف خودتان و مراحل کار را در ذهن مرور کنید. سپس توجه خودتان را معطوف به همین موارد کنید و به هر فکر مزاحمی که به سراغتان آمد توجه نکنید. پیشنهاد می‌شود مقاله یوگای صورت چیست را بخوانید.
روش های بلند مدت کاهش استرس
عادت‌ها می توانند شما را در برابر استرس ضعیف کنند. بنابراین داشتن سبک زندگی که به شما کمک می کند استرس را کنار بگذارید بسیار کمک‌کننده است. برخی عادت‌ها به شما کمک می‌کنند با مشکلات روزمره یا بحران‌های بزرگ به شیوه‌ای سالم کنار بیایید.
کاهش استرس با یوگا
یکی از بهترین روش‌های کاهش استرس، انجام تمرینات یوگاست. یوگا ترکیبی از حرکات بدنی ، مدیتیشن ، ورزش های سبک و تمرینات تنفسی است که همه اینها به کاهش استرس کمک می‌کند. ورزش یوگا برای کاهش استرس، تمرینات به‌خصوصی نیز دارد. بعضی از مربیان یوگا برای کم کردن استرس، تمرینات ویژه‌ای در نظر می‌گیرند.
بسیاری از افراد، حتی بعد از یک جلسه یوگا تاثیر آن را در کاهش استرس و تنش در زندگی روزمره خود احساس می‌کنند. اما اگر تمرینات یوگا را به‌طور مداوم در زندگی خود بگنجانید، به احتمال زیاد از مزایای بلندمدت آن برخوردار خواهید شد که کاهش استرس بخش کوچکی از آن‌هاست. شما می‌توانید به راحتی انجام تمرینات یوگا در خانه را از همین حالا شروع کنید. شما می‌توانید یک کلاس حضوری انتخاب کنید یا در دوره‌های آنلاین ثبت‌کنید.
برخی از تکنیک‌هایی که در تمرینات ذهنی یوگا استفاده می‌شود به مهارت شما در انجام تکنیک عبور از افکار نیز کمک می‌کند. افرادی که به‌صورت مرتب یوگا می‌کنند، هم ذهن خلوت‌تر و آرام‌تری دارند و هم در شرایط بحرانی واکنش‌های بهتری نشان می‌دهند.
اهمیت دادن به زمان استراحت
بسیاری از مردم به دلیل مشغله‌های زیاد تصور می‌کنند هیچ زمانی برای استراحت ندارند و همیشه احساس فشار و خستگی می‌کنند. با در نظر گرفتن این واقعیت که شرایط زندگی امروز مشغله‌های زیادی را برای بسیاری از مردم ایجاد کرده است، کمتر کسی را می‌توان یافت که در طول روز هیچ زمانی برای استراحت نداشته باشد.
اتفاقی که رخ می‌دهد اغلب این است که چون افراد اهمیت زمان استراحت و تفریح را درک نکرده‌اند و برای آن برنامه‌ریزی نمی‌کنند این اوقات را به بطالت می‌گذرانند. یعنی در زمان‌های خالی روز برنامه‌ای ندارند تا کارهایی انجام دهند که خستگی روزمره را کاهش دهد و باعث افزایش نشاط شود. معمولا اگر از آن‌ها بپرسید این زمان را به چه چیز گذراندند دقیقا نمی‌دانند زمانشان را صرف چه کاری کردند.
اگر می‌خواهید استرس کمتری را در طول روز تجربه کنید، حتما برای استراحت در پایان روز برنامه‌ریزی کنید. به خودتان قول دهید که تحت هر شرایطی، موقعیت راحتی را برای خود فراهم می‌کنید. نیازی نیست این زمان خیلی طولانی باشد یا کار خاصی انجام دهید. هرکاری که به آن علاقه دارید و یا شما را خوشحال می‌کند، به مدت نیم ساعت در طول یک روز هم کافی است.
تنش و استرس اگر به‌صورت روزانه با یک استراحت مناسب و تفریح مورد علاقه تخلیه شود کمتر احتمال دارد که به حالت مزمن تبدیل شود.
داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل
جمله معروفی وجود دارد که می‌گوید «شما همان چیزی هستید که می‌خورید!». این جمله در تاکید به اهمیت رژیم غذایی سالم عنوان می‌شود. مواد غذایی مختلف که وارد بدن ما می‌شوند خاصیت‌های مختلفی دارند. بعضی از مواد غذایی که قند خون را به‌صورت ناگهانی بالا می‌برند تحمل ما را در برابر استرس کم می‌کنند و بعضی از مواد غذایی محرک مثل قهوه و نوشابه‌های انرژی‌زا ممکن است در طولانی مدت باعث تشدید علائم استرس مثل تپش قلب شوند.
یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در مقابله با استرس در طولانی مدت کمک کند. غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو به تنظیم خلق‌و‌خو کمک می کنند.
مراجعه به روانشناس و روان درمانگر
ممکن است بعضی از انواع استرس مزمن برای درمان نیاز به دخالت یک متخصص روانشناس داشته باشند. می‌توان با مثالی درباره مشکلات فیزیکی لزوم مراجعه به متخصص را توضیح داد. خیلی از مشکلات فیزیکی که در بدنمان تجربه می‌کنیم با تغییر سبک زندگی و بدون مراجعه به پزشک از بین می‌روند. اما زمانی که این مشکلات تبدیل به یک بیماری جدی شوند؛ نیاز داریم به پزشک مراجعه کنیم.
این موضوع را با یک مثال بیشتر بررسی می‌کنیم. شخصی که به دلیل کم خوابی و بیدار ماندن طولانی، همیشه خسته است و سردرد دارد؛ می‌تواند با تنظیم ساعت خواب و دریافت خواب کافی سردرد را برطرف کند. اما اگر دلیل سردرد شخصی تومور مغزی پیشرفته باشد با تغییر سبک زندگی نمی‌تواند بیماری خودش را بهبود دهد.
بسیاری از ناخوشی‌های روان ما نیز محصول سبک زندگی غلط ما هستند و با تغییر عادت‌ها و انجام تمریناتی که در این مقاله عنوان شد برطرف می‌شوند. در عین حال بعضی از انواع مشکلات درونی ما، تبدیل به یک بیماری جدی شده‌اند که چون شکل فیزیکی ندارند نمی‌توانیم آن‌ها را ببینیم. بیماری‌های جدی روان ما نیاز به مداخله علمی یک متخصص دارند تا سلامتی خودمان را به‌دست بیاوریم.
سخن پایانی
اگر انجام هرکدام از این تمرینات در ابتدا برای شما سخت است صبوری کنید. به یاد داشته باشید که هر رفتاری می‌تواند به مرور تبدیل به عادت شود. اگر امروز شما استرس را زیاد تجربه می‌کنید به این دلیل است که در انجام عادت‌هایی که استرس را تشدید می‌کند مهارت به دست آوردید!
بنابراین اگر این رویه را برعکس کنید روزی می‌رسد که از استرس رها می‌شوید. اگر نمی‌دانید از کجا می‌توانید شروع کنید کلاس آنلاین یوگا را امتحان کنید. این کلاس‌ها به راحتی در دسترس شما قرار می‌گیرند و به سادگی می‌توانید هر جا هستید از آن‌ها استفاده کنید.
برخی سوالات متداول:
روش های زود بازده کاهش استرس چیست ؟
کاهش استرس با مدیتیشن – تمرین عبور از افکار برای رهای از افکار استرس زا و …
روش های بلند مدت کاهش استرس کدامند؟
کاهش استرس با یوگا – اهمیت دادن به زمان استراحت – داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل – مراجعه به روانشناس و روان درمانگر و …