برای انجام حرکات پیشرفته یوگا ابتدا از خود بپرسید که آیا مهارت شما به حدی رسیده که دیگر خود را در انجام حرکات یوگا مبتدی ندانید؟ اگر جوابتان مثبت است؛ پس به باشگاه میلیونی ورزشکاران حرفه‌ای یوگا خوش آمدید! هر چند که رسیدن به این مرحله اصلا سخت نیست و تنها پشت کار و آموزش درست آن هم توسط یک مربی حرفه‌ای یوگا را نیاز دارد اما انجام حرکات پیشرفته وضعیت‌های مختلف یوگا، خواسته هر ورزشکاری است.
در ادامه این مطلب از زی یوگا با ما همراه باشید زیرا اینبار می‌خواهیم تا حرکات پیشرفته یوگا را به شما معرفی کنیم و آنها را به شما آموزش دهیم.
حرکات پیشرفته یوگا را چگونه انجام بدهیم؟
اگر به تشخیص مربی خود از مرحله مبتدی گذر کرده‌اید یعنی بدنتان آماده انجام حرکات پیشرفته یوگا شده است. حرکاتی که قبل‌تر شما توانایی ذهنی و جسمی لازم را برای انجام آنها به واسطه انجام تمرینات یوگا به دست آورده‌اید.اما قبل از این که به معرفی و بررسی برخی از بهترین حرکات پیشرفته ورزش یوگا بپردازیم به این نکته دقت کنید که اگر برای بار اول است که قصد انجام این حرکات را دارید؛ قطعا تحت نظر مربی یوگا و با آموزش، آنها را انجام دهید.
در غیر اینصورت، انجام این حرکات به هیچ وجه برای مبتدیان و یا کسانی که برای مدت زیادی یوگا نکرده‌اند؛ توصیه نمی‌شود. قبلا در مقاله‌ای دیگر حرکات یوگا برای مبتدیان را به طور کامل توضیح داده‌ایم.
شیرشاسانا | shirshasana
بدون معطلی به سراغ یکی از حرکان معروف یوگا پیشرفته یعنی شیرشاسانا می‌رویم. این آسانا که به آن، وضعیت ایستادن روی سر نیز می‌گویند؛ یکی از آساناهای معکوس است که در آن تنها نقطه ارتباط ورزشکار و زمین، سر اوست!
توجه! اگر به تازگی غذا خورده‌اید، فشار خون دارید یا سرگیجه و تب دارید؛ به هیچ عنوان این ورزش را انجام ندهید.
آموزش شیرشاسانا
در وهله اول، روی زانوهای خود قرار بگیرید و سپس دستانتان را روی زمین و جلوتر از خود قرار دهید. در این مرحله باید ساعد و آرنج شما رو زمین قرار داشته باشد. سپس کف دو دست را به هم نزدیک کرده و به هم قلاب کنید.
- حالا به آرامی کف سر خود را بر روی زمین بگذارید به طوریکه ران‌هایتان بر روی زمین، عمود باشند. حالا قلابی که با دست‌های خود درست کرده بودید را در پشت سر خود بگذارید و بالا تنه را بلند کنید؛ به شکلی که زانوهایتان صاف شوند.
- فرق سر، آرنج و دست های خود را به شکلی قرار دهید که روی زمین قرار بگیرند و پشت و پاهایتان موازی و کشیده باشند. حالا آرام، کفل خود را به سمت بالا ببرید.
- آرام آرام، بالا تنه را صاف و عمود بر زمین نگه دارید و فاصله پاهایتان با یکدیگر را کنترل کنید. پشت و گردنتان باید در یک خط صاف قرار داشته باشند.
- پاهای خود را از زمین جدا کنید، زانوها را خم کنید و سپس پاها را با هم بالا ببرید. تعادل خود را حفظ کنید و با ریتمی طبیعی و آرام، دم و بازدم کنید.
- دیگر نوبت آن است که پاهای خود را بالا بکشید و بدنتان در یک خط صاف قرار بگیرد. برای هر چند ثانیه که می‌توانید در این وضعیت بمانید و بعد بسیار آرام و با احتیاط به حالت اولیه خود باز گردید.
فواید شیرشاسانا
- شیرشاسانا، فواید بسیاری دارد اما از مهم‌ترین فواید این حرکت برای بدن این است که باعث آرامش ماهیچه‌های بدن و همچنین افزایش قدرت و توانایی آنها می‌شود.
- شیرشاسانا همچنین باعث تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌های سر، گردن و بالاتنه می‌شود. البته این حرکت باعث افزایش قدرت تفکر و تعمل به خاطر سرازیری خون به سر نیز می‌شود.
وضعیت ایستادن روی دست | Handstand Pose
دیگر حرکت دیگری که از میان حرکات پیشرفته یوگا می‌خواهیم به شما معرفی کنیم؛ ایستادن روی دست یا آدو موکها ورکساسانا (Adho Mukha Vrksasana) است. این حرکت یوگا از وضعیت درخت الهام گرفته شده و دست‌ها، همچون شاخه‌های آن هستند.
آموزش وضعیت ایستادن روی دست در یوگا
- اول از همه، نفسی عمیق بکشید و قفسه سینه خود را از هر فشاری، رها کنید. حالا با انجام حرکت سگ روبه پایین شروع کنید. به این صورت که در حالی که ایستاده‌اید؛ به جلو خم شده، دستان خود را جلو گذاشته و بدن خود را به عقب بکشید.
- حالا زانوهای خود را عقب بکشید و آنها را به بازوی خود نزدیک کنید. در اینجا، باید قسمت پایینی زانوهای شما در نقش حمایتگر بدنتان ظاهر شوند. حالا پشتتان را صاف کنید و خود را به سمت داخل بکشید.
- خیلی آرام و با توجه به توان تعادلی خود، یکی از پاهایتان را به سمت بالا تاب بدهید و اجازه دهید که بخش پایین کمرتان، حرکت کنید. همین حرکت را برای پای دیگر خود، تکرار کنید.
- هر دو پای خود را در امتداد هم قرار دهید و با توجه به یک نقطه کانونی، تعادل خود را حفظ کنید. برای چند ثانیه در همان حالت بمانید و سپس، خیلی آرام پاهای خود را به زمین نزدیک کنید.
- در هنگام انجام این حرکت به خاطر داشته باشید که بین شانه‌های شما، مرکز ثقل است و در صورت توجه به مرکز کمر به عنوان نقطه کانونی، ممکن است دچار آسیب شوید.
- همچنین اگر حرفه‌ای نیستید یا به تازگی حرکت ایستادن روی دست‌ها در یوگا را یاد گرفته‌اید؛ بدون حضور مربی خود این حرکت را انجام ندهید.
فواید ایستادن روی دست در یوگا
انجام این حرکت باعث می‌شود تا در نهایت به خوبی یاد بگیرید که چگونه قدرت تعادل خود را حفظ کنید. آرامش ذهنی را با انجام آن تجربه کرده و در کنار آن، بازوها و مچ‌های خود را قوی کنید.در نهایت، دیگر از دیوار برای انجام حرکاتی از این دست استفاده نخواهید کرد.
وضعیت نیمه ماه | Half Moon
یکی از وضعیت‌های محبوب در بین حرکات پیشرفته یوگا قطعا وضعیت نیمه ماه یا آردها چاندراسانا (ardha chandrasana) است. در ادامه این حرکت را آموزش داده و فواید آن را برایتان خواهیم گفت.
آموزش وضعیت نیمه ماه در یوگا
ابتدا یک مت یوگا را روی زمین پهن کنید و بر روی آن قرار بگیرید. سپس پاها را بیشتر از عرض شانه‌هایتان باز کنید و به موازات آن، دست‌هایتان را نیز باز کنید. در این حالت حتما بازوهایتان در یک راستا قرار داشته باشند.
- با پاهای خود به زمین فشار بیاورید و سپس یکی از آنها را به سمت بیرون بکشید. دستتان را به مچ همان پایی که به سمت بیرون متمایل کرده‌اید؛ نگه دارید.
- به روبرو نگاه کنید و دست مخالف را به بالا و سپس به کمرتان بگیرید. در اینجا فرض می‌کنیم که پای راست، پایی است که به سمت آن متمایل شده‌اید و در ادامه، پای چپ خود را جلوی پای راست برده، زانوی راست را خم کرده و به کنار پای راستتان برسانید. در اینجا می‌توانید از یک آجر یوگا کمک بگیرید.
- حالا پای چپ را بند کرده و به بالا بیاورید. در همین حین، شانه چپ را به عقب بیاورید و وزن خود را به صورت یکسان در سمت راست بدن خود، تقسیم کنید.
- حالا کم کم صورت خود را به سمت بالا بگیرید.
برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس بسیار راحت و آرام به وضعیت عادی بازگردید. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره یوگا در خانه را بخوانید.
فواید وضعیت نیمه ماه در یوگا
- انجام این حرکت باعث تقویت عضلات لگن می‌شود و گردش خود در تمامی اندام‌هایی که در ناحیه شکم قرار گرفته‌اند را افزایش خواهد داد.
- عملکرد ریه‌ها را بهبود می‌دهد و جریان تنفس را تقویت می‌کند. همچنین حرکت نیمه ماه، باعث بالا رفتن توانایی تعادل و توازن در افراد می‌شود.
- اگر در دوره عادت ماهانه هستید یا قوزک پا یا زانویتان دچار مشکل است؛ این حرکت را انجام ندهید.
وضعیت خم به عقب | backward bend
وضعیت خم به عقب یکی از حرکات بسیار تاثیر گذار بر روی ستون مهره‌های کمر و عضلات آن است. انجام وضعیت خم به عقب در صورت مهارت در انجام 10 پوزیشن مختلف، قابل انجام است.
وضعيت كبري، وضعيت تماشای تلويزيون، وضعيت قهرمان نيمه، وضعيت پل، وضعيت سگ سر بالا، خم به عقب ايستاده، وضعيت شتر، وضعيت خط كش رو به بالا، وضعيت پروانه خوابيده و وضعيت جسد، حرکاتی هستند که همگی در دسته حرکات خم به عقب قرار می‌گیرند و انجام آن را آسان می‌کنند.
آموزش وضعیت خم به عقب
- برای انجام وضعیت کبری، عضلات خود را شل کنید و روی شکم دراز بکشید. کف دست‌های خود را روی زمین گذاشته و کم کم خود را از زمین جدا کنید و بالا بیایید. برای سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید.
- در وضعیت تماشای تلویزیون، همانطور که روی زمین دراز کشیده‌اید بمانید و بعد، در حالی که بدنتان در یک خط صاف قرار گرفته باشد؛ زیر چانه‌های خود قرار دهید و برای پنج تا ده نفس در آن باقی بمانید.
- برای انجام وضعيت قهرمان نيمه نیز باید پایتان را در وضعیت چمباتمه قرار دهید و بعد پای راستتان را به پشت باسنتان خود بگذارید و بعد دست‌های خود را ابتدا در کنار بدن و بعد کمی عقب‌تر از آن ببرید. به طوریکه سر و بدن به عقب کشیده شوند.
- برای انجام حرکت پل، به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن خود قرار دهید و بعد باسن و کمر خود را از روی زمین بلند کنید.
- برای انجام وضعیت سگ سر بالا، باید از یک صندلی یوگا یا دیوار کمک بگیرید. ابتدا کناره‌های صندلی را بگیرید و بعد با قدرت بدن خود را بالا بکشید. ران‌ها و سر خود را به عقب بکشید و به بالای سر خود نگاه کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- در وضعیت خم به عقب ایستاده، باید صاف بایستید و استخوان‌های ران خود را به عقب فشار دهید. در انجام این حرکت توجه داشته باشید که باید کل ستون مهره‌ها به صورت یکسان و يكنواخت، خم شوند.
- در وضعيت شتر، به صورتی که ران‌ها بر زمين عمود باشند؛ زانو بزنید. استخوان‌های ران خود را به عقب فشار دهید و با بازدم قفسه سينه خود را بالا بیاورید و به عقب قوس دهيد. سپس، دست‌ها را روی پاشنه خود بگذارید.
- در وضعيت خط كش روبه بالا در حالی که نشسته‌اید؛ پاهای خود را به صورت صاف و كشيده دراز كنيد. دست‌ها را پشت باسن و بر روي زمين با فاصله قرار دهید. آرام نفس بکشید و كف دست‌های خود را روی زمين فشار دهيد و تا آنجا كه ممكن است؛ لگن را بالا بياوريد.
- برای انجام وضعيت پروانه خوابيده، زانوها را خم كنيد، كف پاها را به هم بچسبانيد و بعد به لگن نزديک كنيد. برای انجام این حرکت از یک بالشتک یوگا کمک بگیرید. طوری روی بالشتک به پشت دراز بكشيد که سر بالاتر از قفسه سينه قرار بگيرد.
- در این حالت باید قفسه سينه بايد بالاتر از لگن قرار داشته باشد. سپس دست‌ها را طوریکه كف دست ها رو به بالا باشد بر روی زمين قرار دهيد و تا پنج تنفس، در آن بمانید.
- بعد از انجام هر نُه حرکت، به حالت جسد در یوگا دراز بکشید، مثل همیشه آرام نفس بکشید و بعد دست‌ها و پاهای خود را بیشتر از عرض لگنتان به طرفین باز کنید.
حالا رو دو زانوی خود بنشینید و به آرامی دست‌های خود راعقب برده و آنها را به مچ پای خود برسانید. می‌توانید در اجرای حرکت خم به عقب، سر و گردن و در مجموع بالا تنه خود را به میان دو پای خود برسانید و برای چند ثانیه در آن حالت باقی بمانید و هم به شکلی ساده‌تر، آن را به صورت حرکت پل اجرا کنید. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره آساناهای اصلی یوگا را بخوانید.
فواید وضعیت خم به عقب
تحت تاثیر تمرین وضعیت خم به عقب، نیروی حیاتی وجود هر انسان مخصوصا در ناحیه قلب انسان گسترش پیدا کرده و عضلات تنفسی نیز نیرومند می‌شوند. کمترین تاثیری که وضعیت خم به عقب بر روی بدن می‌گذارد؛ افزایش سطح استقامت، انرژی و ایجاد احساس سرخوشی در بدن است.
- همچنین از آنجایی که بدن در طول روز بیشتر متمایل به جلو است، این حرکت باعث می‌شود تا در حالتی دیگر قرار بگیرد و این برای تعادل حالت بدن بسیار مفید است.
- وضعیت خم به عقب به انعطاف عضلات ران‌ها کمک می‌کند و مانع از کوتاه شدن آنها می‌شود و به انعطاف عضلات پشت کمر هم کمک می کند.
وضعیت کورماسانا | kurmasana
در زبان سانسکریت، کورماسانا به معنای لاک پشت است و همانطور که از اسمش بر می‌آید؛ در این وضعیت بدنتان به شکل یک لاک پشت فرو رفته در لاک خود است.
آموزش کورماسانا
برای انجام کورماسانا، پاهای خود را به طرفین ببرید و بعد زانوها را خم کرده و زانوهایتان را به بالا بیاورید. در حین بازدم، تنه خود را به سمت جلو خم کنید و دست‌ها را زیر زانوهایتان ببرید.
- دست‌های خود را به طرفین کشیده و کف آنها را روی زمین بگذارید. گردن را بکشید و بعد ازآن، پیشانی، چانه و قفسه سینه را روی زمین بچسبانید و پاها را هم به جلو بکشید.
- حالا در این وضعیت، زانوهایتان زیر بغل‌هایتان هستند. دیگر باید کشش را تا جایی که سینه و چانه روی زمین قرار بگیرند؛ بیشتر کنید. یادتان نرود که حتما پاشنه‌های خود را روی زمین فشار دهید.
- برای 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آرام به حالت اولیه باز گردید.
فواید کورماسانا
انجام کورماسانا به عنوان یکی از حرکات پیشرفته یوگا به شما کمک می‌کند تا:
- ذهنتان را آرام کنید.
- تعادل بدنتان را زیاد کنید.
- شانه‌های خود را باز کنید.
- انعطاف بدن خود را افزایش دهید.
- ارگان های شکمی را تقویت کنید.
آیا می توان حرکات پیشرفته یوگا را بدون آموزش و به تنهایی اجرا کرد؟
صریح و واضح بگوییم؛ خیر. اگر که جز دسته خوانندگان حرفه‌ای ما هستید؛ پس این را به خوبی می‌دانید که نمی‌توان بدون آموزش، تمرین و ممارست هیچ کدام از حرکات یوگا پیشرفته را به تنهایی انجام داد؛ تازه اینها برخی از سخت ترین حرکات یوگا بودند و از آنها سخت‌تر هم وجود دارد.
ممکن است با بروز کوچک‌ترین اشتباه در انجام هر کدام از این حرکات، آسیب فیزیکی سختی به شما وارد شود. در عوض می‌توانید برای انجام ساده‌ترین و سخت‌ترین حرکات پیشرفته یوگا، از آموزش‌های مربی حرفه‌ای یوگا بهره‌مند شوید.
ما کار را به بهترین نحو ممکن برای شما آسان کرده‌ایم. با ثبت نام در دوره های یوگا مجموعه زی یوگا می توانید یوگی یا یوگینی حرفه‌ای شوید و سخت‌ترین حرکات را به راحتی انجام دهید.
دوره‌های زی یوگا تحت آموزش مربی حرفه‌ای و با سابقه یوگا، خانم زینب گودرزی برگزار می‌شوند. آموزش‌ها در دو سطح پیشرفته و مبتدی و به صورت حضوری و آنلاین هستند؛ انتخاب هر کدام از این روشها با شماست.می‌توانید همین حالا ثبت نام کنید و یوگا را از پایه و به صورت اصولی و البته ایمن، فرا بگیرید.
حرکات پیشرفته یوگا چه تاثیری روی بدن دارند؟
فکر کنید؛ در پس محدودیت‌هایی که برای خود و بدنمان تصور می‌کنیم؛ چه توانایی و قابلیتی وجود دارد. می‌توانیم طبیعت را الگوی سخاوتمند خود بدانیم و با انجام حرکات پیشرفته یوگا، تنها بخشی از آن را شکوفا کنیم. انجام این حرکات سخت نیست؛ کافیست که اصولی شروع کنید. نظرات و سوالات خود را با ما در میان بگذارید.
برخی سوالات رایج:
حرکات پیشرفته یوگا را چگونه انجام بدهیم؟
اگر به تشخیص مربی خود از مرحله مبتدی گذر کرده‌اید یعنی بدنتان آماده انجام حرکات پیشرفته یوگا شده است. حرکاتی که قبل‌تر شما توانایی ذهنی و جسمی لازم را برای انجام آنها به واسطه انجام تمرینات یوگا به دست آورده‌اید.
حرکات پیشرفته یوگا چه تاثیری روی بدن دارند؟
فکر کنید؛ در پس محدودیت‌هایی که برای خود و بدنمان تصور می‌کنیم؛ چه توانایی و قابلیتی وجود دارد. می‌توانیم طبیعت را الگوی سخاوتمند خود بدانیم و با انجام حرکات پیشرفته یوگا، تنها بخشی از آن را شکوفا کنیم. انجام این حرکات سخت نیست؛ کافیست که اصولی شروع کنید.