زانو درد از همان دسته دردهایی‌ست که دیر یا زود به سراغ همه ما می‌آید؛ سن و سال ندارد و بالاخره دردش بر وجود هر کسی عارض می شود. البته می‌توان این درد ناخوانده را با یوگا درمان کرد یا حداقل درد و اثر آن را تا حد زیادی بهبود بخشید. حرکات یوگا و درمان زانو درد امروزه توسط دکترهای متخصص و فیزیوتراپیست‌های بسیاری تجویز می‌شود.
بیراهه نیست که بگوییم افراد بسیاری زانو درد خود را به واسطه حرکات یوگا درمان کرده‌اند. تاثیر یوگا بر روی بهبود مشکل زانو به حدی است که می‌توان با اطمینان گفت که اگر مشکل زانو به موقع تشخیص داده شود، می‌توان یوگا را جایگزین تیغ جراحی کرد.
در ادامه با ما در زی یوگا همراه باشید زیرا قصد داریم تا در این مطلب، به تاثیرات یوگا و درمان زانو درد توسط آن بپردازیم.
یوگا برای زانو درد
برخی از آساناهای یوگا، هرگونه عارضه زانو و دردهای مفصلی همچون آرتروز را درمان می‌کنند. زانو، یکی از بزرگ‌ترین مفاصل بدن است که به خاطر نوع سازوکار آن، بسیار در حالت چرخش و جنب و جوش است.
غضروفی هم که بین استخوان های‌زانو قرار گرفته، بعد از گذشت سال‌ها شروع به نازک شدن می‌کنند و به این ترتیب، ظرفیت آنها هم پایین می‌آید.
به همین دلیل، مفاصل زانو نه تنها بسیار در معرض آسیب‌های بیرونی هستند بلکه عوامل درونی بسیاری همچون ساییدگی مفاصل هم باعث به وجود آمدن مشکلات و درد در ناحیه زانو می‌شوند.
این مفصل نیرومند، گاهی به دلایل مختلفی دچار عوارضی مثل ورم مفاصل زانو، خشکی مفاصل، در رفتگی کشکک زانو، کشیدگی یا ضعف مفاصل می‌شود. در بیشتر مواقع، سریع‌ترین راه حل از نظر بسیاری از افراد، عمل جراحی است و این در حالیست که می‌توان با کمی صبر و آموزش یوگا توسط مربی حرفه‌ای، می‌توانید دردهای خود را در این ناحیه تسکین بخشید. پیشنهاد می شود مقاله حرکات یوگا برای گردن درد را مطالعه کنید.
چه عواملی باعث زانو درد می شوند؟
راه رفتن بسیار، ورزش‌های قدرتی، اضافه وزن، وراثت، ضعف عضلانی، آسیب دیدگی و انجام بسیاری از کارها در طول شبانه‌روز، باعث آسیب به زانو می‌شوند. این واقعیت که ما انسان‌ها در هر بار راه رافتن به طور متوسط، تقریبا کمتر از دو برابر وزن خود را بر روی زانوهایمان می‌اندازیم؛ غیر قابل انکار است. هر چند که این فشار هنگام بالا رفتن از پله‌ها و سطوح شیب‌دار، به سه الی چهار برابر هم می‌رسد.
یوگا برای زانو درد را می توان به صورت خودآموز انجام داد؟
اگر در زمینه یوگا مبتدی هستید یا درد زانوهای شما شدید است و مشکل خاصی دارد؛ در زمینه به کارگیری تمرینات یوگا برای درمان زانودرد حتما از توصیه‌های پزشک متخصص و مربی حرفه‌ای یوگا بهره‌مند شوید.
درست است که می‌توان یوگا را به صورت خودآموز و از طریق مطالب، عکس‌ها و ویدئوهای موجود در شبکه‌های اینترنتی فرا گرفت اما با توجه به وضعیت زانوهایتان، بسیار تاکید می‌کنیم تا یوگا برای درمان زانودرد را نزد مربی حرفه‌ای یوگا فرا گرفته و تحت نظر او این حرکات را انجام بدهید.
نگران نباشید؛ می‌توانید از کلاس های یوگا زی یوگا استفاده کنید. این کلاس‌ها برای هر دو سطح مبتدی و پیشرفته به صورت مجزا طراحی شده‌اند. در ضمن می‌توانید هم به صورت آنلاین یا به صورت حضوری در کلاس‌های خصوصی یا گروهی، تحت تعلیم مربی حرفه‌ای و با سابقه یوگا، خانم زینب گودرزی در محیطی مناسب آموزش ببنید.
اگر سیاتیک دارید و به فکر درمان آن هستید به شما پیشنهاد می کنیم مقاله درمان سیاتیک با یوگا را مطالعه کنید.
آیا لازم است قبل از یوگا برای زانودرد نرمش کنیم؟
به صورت کلی، همیشه نیاز است تا قبل از انجام حرکات یوگا، بدن خود را گرم کرده و نرمش کنید؛ یوگا زانو درد نیز از این قائده مستثنی نیست. با این که نرمش‌های مناسب با وضعیتتان توسط مربی یوگا به شما گفته خواهد شد اما پیشنهاد می‌کنیم تا قبل از شروع ورزش، با انجام حرکاتی که در ادامه آن را توضیح خواهیم داد؛ نرمش کنید.
به آرامی بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را کمی از هم دور کنید. آرام نفس بکشید و دمی عمیق بگیرید. سپس، زانوهای خود را منقبض کرده و با بازدم رها کنید. می‌توانید این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
در حرکت بعدی می‌توانید در همان حالت درازکش پاهای خود را بین 45 تا 60 درجه از روی زمین بلند کنید و پس از چند ثانیه آرام بر روی زمین بگذارید.
حرکات مخصوص یوگا زانو درد
قبل از این که حرکات مفید یوگا برای زانو درد را به شما معرفی کنیم، باید بار دیگر بر روی این مسئله تاکید کنیم که به خاطر وضعیت ویژه زانویتان، باید این ورزش‌ها را به صورت اصولی و تحت نظارت مربی یوگا انجام دهید.
در ادامه چند حرکت یوگا مناسب را به شما معرفی خواهیم کرد.
حالت مثلی | Triangle Pose
در بیشتر اوقات، ضعف عضلات داخلی و بیرونی چهار سر ران، باعث آسیب به زانوها می‌شود. حالت مثلثی در یوگا، عضلات این ناحیه را کشیده و تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت، باید پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
سپس در حالی که پشتتان کاملا صاف است، پای راست خود را در حالت 90 درجه و مخالف پای چپتان به سمت بیرون بچرخانید. در این حالت زانوی راستتان باید در راستای مفصل ران و مچ پا کمی خم شود به صورتی که چهار سر ران و عضلات داخلی کاملا درگیر شوند.
حالا به سمت راست بدن خود متمایل شوید، به صورتی که کف دست راستتان زیر زانو قرار بگیرد. در همین حالت باید دست چپ خود را به سمت بالا بکشید. حتما باید سر و گردن خود را به سمت دستی که بالا قرار گرفته، بچرخانید.
توجه داشته باشید که بسیار مهم است که زانو راست با ران و مچ پا در یک راستا قرار بگیرند تا با بالاتنه، یک خط مستقیم تشکیل دهند. در حین انجام این حرکت یوگا برای زانو حتما دم و بازدمی آرام داشته باشید. برای راحت انجام دادن این حرکت، می‌توانید از یک آجر یوگا کمک بگیرید.
هشدار! در هنگام انجام این حرکت، مواظب قفل کردن ماهیچه‌های خود باشید و حتما در حضور مربی یوگا آن را انجام دهید. پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره مزایای یوگاتراپی را بخوانید.
حالت کوهستان | Mountain Pose
در حالت کوهستان، تمامی بدن در یک تراز عضلانی مناسب قرار می‌گیرد و همین باعث تسکین زانو درد می‌شود. برای انجام حالت کوهستان در یوگا، کافی است تا صاف بایستید؛ به صورتی که پاهایتان کاملا صاف و نزدیک به هم قرار بگیرند.ط
سپس با درگیر کردن پاها و قسمت مرکزی بدن، جسم خود را بالا بکشید. از طرفی دیگر، با نوک انگشت پاهای خود، به زمین فشار وارد کنید؛ به صورتی که وزن بدن به صورت مساوی بین دو پا تقسیم شود.
اگر در انجام درست این حرکت موفق باشید، نه تنها کشش را در بدن خود حس می‌کنید بلکه شکمتان سفت خواهد شد. به اندازه 10 ثانیه در این حالت باشید و بعد با یک نفس عمیق، عضله‌های خود را رها کنید تا ماهیچه‌هایتان استراحت کنند.
حالت نیمه ماه پشتیبانی | Supported Half Moon Pose
حالت نیمه ماه پشتیانی شده، حالتی متعادل کننده است که عضلات زانو را تقویت می‌کند. این حالت را به نام آراداکانداراسانا (Ardha Chandrasana) نیز می‌شناسند. برای انجام این حرکت، لازم است تا به یک دیوار تکیه بدهید و پای راست خود را بچرخانید.
در این حالت مطمئن شوید که کف پای شما کاملا موازی با دیوار باشد. برای قدم بعدی، شما نیاز به یک آجر یوگا دارید تا آن را زیر دست راست خود قرار دهید و بعد، زانوی راست را بچرخانید.
در این حالت، حتما باید وزن شما به صورت حساب شده در بدن تقسیم شود و روی پای راست خود تعادل داشته باشید. برای این که بازویتان صاف باشد؛ کاملا بر روی بلوک فشار وارد کنید.
در این حالت، سمت چپ بدن خود را به سمت بالا بچرخانید؛ به طوری که پشت شما با دیوار کاملا در یک راستا باشد. در این حالت، پای چپ باید موازی با زمین باشد و دست چپ و راست با یکدیگر یک خط مستقیم ایجاد کنند.
برای چند ثانیه در این حالت بمانید، چند نفس عمیق بکشید و برای سمت دیگر بدن، همین مراحل را تکرار کنید.
حرکت پل پشتیبانی شده | Supported Bridge Pose
حرکت پل، نه تنها به عنوان یکی از حرکات یوگا برای زانو درد بسیار موثر است بلکه عضله‌های کمر، باسن و همسترینگ را هم تقویت می‌کند. انجام حرکت پل بسیار ساده است، روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
در حرکت بعدی، پاهای خود را با فاصله از باسن به بیرون آورده و سپس با فشار کف پاها به زمین، کمر و زانوها را از زمین بلند کنید. برای این که راحت‌تر این فاصله را حفظ کنید، می‌توانید میان خود و زمین یک آجر یوگا قرار بدهید.
به این نکته توجه کنید که زمانی حرکت پل شما درست است که به صورت هم زمان، بر روی پا، لبه‌های داخلی و خارجی ران و پاشنه‌های شما فشار وارد شود.
برای این که شانه های خود را درگیر کنید، می‌توانید آنها را در زیر بدن خود چرخانده و دست‌ها را در حالی که به سمت سر برگردانده‌اید، به زیر آنها بگذارید و به قدری بر روی زمین فشار دهید که تنها کف دست‌ها و پاهایتان روی زمین باشد.
برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی از قیمت بالا تنه، خود را به زمین برسانید. می‌توانید این حرکت را تا پنج بار تکرار کنید. پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره یوگا برای لاغری را بخوانید.
حرکت صندلی | Chair Pose
یکی از دیگر حرکات مفید برای تقویت زانو، حرکت صندلی است. برای انجام این حرکت، ابتدا پاهای خود را روی هم قرار دهید و بعد بازوهای خود را مستقیما به صورت صاف جلوی صورتتان قرار دهید.
حالا و به شکلی که فشار بر روی باسنتان وارد شود؛ به آرامی چمباتمه بزنید و سپس کمی از فشار را به روی ران‌های خود وارد کنید. در حالت درست، بدنتان به حالت مورب قرار خواهد گرفت.
نفس‌های خود را کنترل کنید و بعد از چند ثانیه، به حالت عادی بازگردید.
ژست کودک | Child’s Pose
نسبت به دیگر تمرین‌های یوگا برای زانو درد، وضعیت کودک حرکتی ملایم محسوب می‌شود. برای انجام این حرکت، ابتدا چهار زانو بنشینید و بعد زانوها را با یک کشش ملایم به سمت پاشنه‌ها بکشید.
توجه داشته باشید که در این حالت، باید زانوهایتان را از هم جدا کنید تا شکمتان بین ران‌ها قرار بگیرد و پیشانیتان کاملا زمین را لمس کند. برای 10 ثانیه در این حالت قرار بگیرید و بعد به حالت عادی بازگردید. به مرور زمان، مدت زمان انجام این حرکت را افزایش دهید.
ژست آسان | Easy Pose
یکی از آسان‌ترین آساناهای یوگا در همه حالت، وضعیت آسان است. برای انجام این حرکت، به حالت لوتوس (با ستون فقرات صاف، چهار زانو به صورتی که پهنه پای چپ بر روی زانوی راست قرار بگیرد) بنشینید؛ گویی در حال مدیتیشن هستید.
این حرکت برای تقویت زانو و کشش مچ پا بسیار عالی است. بعد از یک دقیقه بایستید و 10 نفس عمیق بکشید.
وضعیت خم به جلو نشسته با زاویه باز | Wide-Angle Seated Forward Bend
حرکت خم به جلو نشسته با زاویه باز، حرکتی عالی برای تقویت کشاله ران، فیله کمر، لگن و زانوها است. برای انجام این حرکت، بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا جایی که انعطاف بدنتان اجازه می‌دهد؛ باز کنید.
در حالی که نوک انگشتان پای شما کاملا به سمت بیرون کشیده می‌شوند، دست‌های خود را روی زمین و به سمت جلو بکشید؛ با این کار ستون فقرات شما هم کشیده می‌شود.
برای ده نفس در این حالت بمانید و سپس آرام، به حالت عادی بازگردید.
آیا یوگا برای زانودرد ممکن است ضرر داشته باشد؟
اگر یوگا را به صورت اصولی و تحت نظر مربی انجام دهید؛ همانطور که چندین بار در این مطلب به آن اشاره کردیم، قطعا مشکل زانوی شما حل خواهد شد.
اما نکاتی وجود دارد که در صورت عدم رعایت آنها، قطعا نه تنها یوگا بلکه هر فعالیت دیگری باعث وخامت اوضاع زانوهای شما خواهد شد.
به برخی از مهم‌ترین این موارد در ادامه اشاره خواهیم کرد.
- انجام تند و شدید حرکات
- عدم استفاده از لوازم یوگا همچون آجر یا صندلی یوگا مخصوصا توسط افراد مسن
- فشار بسیار زیاد بر روی زانو
- عدم تمرکز بر روی تنفس
سخن آخر
در این مطلب، همه چیز را درباره تاثیر یوگا و درمان زانو درد برای شما گفتیم. یوگا در زمینه مسائل بسیاری می‌تواند جایگزین عمل‌های جراحی شود؛ درمان زانو درد هم یکی از همان موارد است.
برای این که از حرکات یوگا برای درمان مشکلات و درد در زانوی خود جواب بگیرید؛ لازم است صبر، پشتکار و دقت داشته باشید.
در انتها شما به ما بگویید که آیا تجربه درمان زانو درد با استفاده از تکنیک‌های یوگا را دارید؟ درمان زانو درد شما با یوگا چقدر زمان برد؟ نظر و تجربه خود را با ما و دیگر خوانندگان زی یوگا به اشتراک بگذارید.