افرادی که به ورزش یوگا علاقه‌مند هستند، نسبت به اثرات مثبت آن بر روی جسم از جمله افزایش قدرت جسمانی و انعطاف‌پذیری آگاهی دارند. انجام حرکات متنوع یوگا فواید زیادی بر روی جسم شما خواهد گذاشت، اما آیا می‌دانید که این ورزش باستانی می‌تواند برای عملکرد بهتر ذهن و تقویت حافظه هم بسیار مؤثر و کاربردی باشد؟ در این رابطه یوگای مغز معرفی می‌شود که قوه پایداری تعادل را در جسم و روح تقویت کرده و به عنوان کانالی برای ارتباط قوی‌تر بین جسم و ذهن محسوب شود، به همین خاطر است که در حال حاضر افراد بسیاری به سمت انجام حرکات مربوط به یوگای برای مغز روی آورده‌اند.
با انجام یوگای مغز شما می‌توانید جسم و روح خود را تقویت کنید، اضطراب خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و در نتیجه زندگی آرام‌تر و باکیفیت‌تری را تجربه کنید؛ بنابراین اگر شما هم به دنبال یادگیری تمرینات یوگا برای مغز هستید، پیشنهاد می‌کنیم تا پایان این مطلب از زی یوگا همراه ما همراه باشید تا در کنار معرفی یوگای مغز و فواید آن، شما را با 10 حرکت این سبک از یوگا آشنا کنیم.
منظور از یوگای مغز چیست؟
یکی از تمرینات بسیار آسان و جذاب ورزش یوگا، یوگای مغز نام دارد که هم باعث افزایش انرژی جسمی فرد می‌شود و هم عملکرد ذهنی او را تقویت می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد انرژی بعد از مدتی در اندام‌های انتهایی بدن به صورت راکد در می‌آید و در این وضعیت شما تنها با انجام حرکات مربوط به یوگای مغز، می‌توانید انرژی مورد نظر را در یک کانال ارتباطی مستقیم به سمت مغز هدایت کنید، به صورتی که از قلب، گلو و زبان عبور کند و به مرکز بدن برسد. افرادی که دچار اختلالات مربوط به وسواس فکری – عملی، زوال مغزی، اختلالات کم توجهی – بیش فعالی، افسردگی و … هستند، انجام تمرینات یوگای مغز می‌تواند برای آن‌ها بسیار مؤثر و کارآمد باشد و باعث از بین رفتن این علائم شود.
تاریخچه استفاده از یوگای مغز به سال‌های بسیار دور باز می‌گردد. زمانی که مربیان و والدین هندی، به منظور تنبیه کودکان خود از روشی با عنوان مورگا استفاده می‌کردند که ترکیبی از متد یوگای مغز بود و باعث می‌شد تا کودکان با اثرات بی‌نظیر یوگا بر مغز بیشتر آشنا شوند. اگرچه مورگا یک روش تنبیهی محسوب می‌شد، اما در حقیقت افزایش اکسیژن‌رسانی به سیستم عصبی مغز را به همراه داشت و در نتیجه در بهبود تقویت و تمرکز توانایی یادگیری بسیار کمک‌کننده بود.
یوگای مغز چگونه اجرا می شود؟
برای انجام حرکت برین یوگا ابتدا باید در وضعیت مناسب خود قرار بگیرید. البته یوگا کاران بر این باور هستند که برای به دست آوردن نتیجه بهتر از انجام تمرینات این سبک از یوگا، جهتی که به سمت آن حرکات را انجام می‌دهید، از جمله نکات مهم و ضروری محسوب می‌شود که باید به آن توجه کنید. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود، افرادی که مسن هستند در جهت شمال و افراد دیگر در جهت شرق بایستند و حرکات یوگای مغز را انجام دهند.
بعد از اینکه در موقعیت مناسب خود قرار گرفتید، اکنون باید به حالت صاف بر روی مت یوگای خود بایستید. بدنتان را تا حد ممکن در یک راستا نگه دارید که برای این کار لازم است کمر و سرتان را کمی به سمت بالا بکشید و اجازه دهید، طول بدن و ستون فقرات شما کشیده شود، سپس باید شانه‌های خود را باز کنید و پا‌هایتان را به صورت کامل بر روی زمین قرار دهید. اکنون لازم است با چسباندن زبانتان به سقف دهان، مدت زمان انجام تمرینات این حالت را حفظ کنید.
از دیگر نمونه‌های سنتی حرکات یوگای مغز این است که دست‌ها را روی نرمه گوش قرار دهید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، در صورتی که نقاط نهفته قسمت نرمه گوش با استفاده از فشار تحریک شوند، می‌توانند باعث فعال‌سازی هر دو نیم کرده شده و احساسی فراتر از تعادل را به مغز منتقل کنند. علاوه بر این، طبق پژوهش مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری در آمریکا، نیم کره‌های مغز از طریق گوش راست و چپ تحریک می‌شوند، به این صورت که گوش چپ باعث تحریک نیم کره راست و گوش راست باعث تحریک نیم کره چپ خواهد شد.
هنگامی که هر دو گوش به صورت هم‌زمان فعالیت خود را شروع می‌کنند، نیم کره‌های مغز نیز همگام‌سازی شده و شروع‌کننده فعالیتی قوی در سطح مغز می‌شوند؛ بنابراین توصیه می‌شود هنرجویان در زمان آموزش یوگای مغز هم‌زمان با گرفتن گوش‌های خود، زانو‌هایشان را خم کنند و هنگام پایین آمدن از بینی خود نفس بکشند و هنگام بالا آمدن عمل بازدم را از دهانشان انجام دهند. سپس بعد از اینکه این تمرین را به درستی انجام دادند، حالا می‌توانند آن را تا چند دقیقه تکرار کنند، البته باید به این نکته توجه کنید که در تمام مدت انجام حرکات یوگای مغز بدنتان در حالت صاف و زبانتان کاملاً به سقف دهان چسبیده باشد.
مزایای یوگای مغز چیست؟
فواید و مزایای حرکات یوگای مغز شامل موارد زیر می‌شود:
- زمانی که شما حرکت برین یوگا را انجام می‌دهید، نقاط حساس در لاله گوش خود را فعال می‌کنید که این امر باعث می‌شود، ماده خاکستری مغز شما هم تحریک شود.
- به هماهنگ ساری نیمکره‌های راست و چپ مغز در بدن کمک می‌کند.
- باعث افزایش احساس آرامش و توزیع بهتر انرژی در بدن می‌شود.
- از لحاظ روانی به متعادل کردن فرد کمک می‌کند.
- قدرت تحلیلی مغز را به شدت افزایش می‌دهد.
- باعث ایجاد خلاقیت بیشتر در فرد می‌شود.
- با انجام حرکات مربوط به یوگای مغز، می‌توانید شاهد افزایش انرژی ذهنی باشید.
- به بهبود توجه و تمرکز و همچنین قدرت حافظه کمک می‌کند.
- موجب برطرف شدن مشکلات رفتاری و استرس در فرد می‌شود.
- قدرت‌های شناختی را توسعه و گسترش می‌دهد.
- سبک یوگا برای مغز به تقویت مهارت‌های تصمیم‌گیری کمک می‌کند.
- برای درمان افسردگی خفیف، آلزایمر، اوتیسم، سندرم داون، ناتوانی در درس خواندن بسیار مؤثر و مفید است.
معرفی 10 مورد از حرکات یوگای مغز
هنگامی که حرکات یوگای مغز را انجام می‌دهید، ذهن و روان شما هر دو با هم درگیر می‌شوند که این امر باعث افزایش تمرکز، دقت و حافظه خواهد شد. افزایش هوشیاری و آگاهی، غلبه بر احساسات منفی، افزایش تمرکز و وضوح تفکرات ذهنی، رام کردن ذهن مشوش با میلیون‌ها نشخوار فکری، افزایش پایداری در مقابل مشکلات و … از دیگر اثرات فوق‌العاده ورزش یوگا برای مغز به شمار می‌آید.
در ادامه 10 حرکت مؤثر و کاربردی یوگا برای مغز به شما معرفی می‌کنیم که عبارت‌اند از:
حرکت اول: حرکت کوه یا تاد آسانا
حرکت کوه یا تاد آسانا که حافظه را قدرتمند می‌کند، باید به صورت ایستاده انجام شود و می‌تواند در افزایش تمرکز، ایجاد آرامش و بهبود نفس کشیدن بسیار مؤثر باشد. همچنین شما با انجام تاد آسانا می‌توانید به سردرد و بی‌خوابی خود غلبه کنید.
حرکت کوه یا تاد آسانا طبق مراحل زیر انجام می‌شود:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید و به حالت ایستاده بر روی آن قرار بگیرید.
- پا‌های خود را جفت کرده و مستقیم بایستید.
- سپس دستان خود را در کنار پا‌هایتان قرار دهید و پنجه‌های دستتان را به سمت بالا بیاورید و در مقابل خود قرار دهید.
- سینه خود را جلو بدهید و شانه‌ها و شکمتان را به سمت عقب بکشید.
- سعی کنید چانه خود را در راستای زمین نگه دارید و تاج سرتان را رو به سقف بگیرید.
- سپس عمل دم و بازدم را به آرامی انجام دهید.
حرکت دوم: ساروانگ آسانا یا حرکت شانه
طبق آموزش یوگای مغز انجام حرکت شانه یا ساروانگ آسانا باعث تقویت مغز می‌شود و هنگام انجام آن با افزایش جریان خون در بدن، مغز تقویت شده و حتی رشد مو‌ها بهتر خواهد شد.
مراحل انجام حرکت شانه یا ساروانگ آسانا به صورت زیر است:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- بر روی کمر خود دراز بکشید و سعی کنید، پا‌هایتان را آهسته به سمت بالا بیاورید.
- دست‌های خود را بر روی پشت کمر قرار دهید تا بتوانید راحت‌تر نوک پا‌های خود را به سمت سقف رو به بالا بیاورید.
- سپس چانه خود را به گودی گردن نزدیک کنید و در این وضعیت چند لحظه‌ای باقی بمانید.
- اکنون نفس خود را در سینه حبس کنید و هنگام پایین آوردن پا‌هایتان عمل بازدم را انجام دهید.
حرکت سوم: حرکت خم شدن به جلو یا پاسچی موتان آسا
یکی دیگر از تمرینات برین یوگا یا یوگا برای مغز حرکت خم شدن به جلو یا پاسچی موتان‌آسا است که باعث تقویت سیستم عصبی، آرام شدن ذهن و بهبود جریان خون می‌شود.
مراحل انجام حرکت خم شدن به جلو یا پاسچی موتان‌آسا به صورت زیر است:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- به حالت نشسته بر روی تشک یوگای خود قرار بگیرید.
- به سمت جلو پا‌هایتان را دراز کنید.
- سپس به طرف پا‌های خود به آرامی خم شوید و سعی کنید دست‌های خود را در کنار مچ پایتان قرار دهید.
- ساعد‌های خود را به صورتی بر روی زمین بگذارید که در کنار پا‌هایتان قرار داشته باشند.
- کف دست‌هایتان را به سمت زمین فشار دهید و مچ خود را به صورتی که کف دست‌هایتان رو به سمت بیرون باشد، خم کنید.
- خود را به گونه‌ای به سمت جلو بکشید که احساس کنید، مهره دنبالچه شما در حالت کشیده شدن قرار دارد.
- در این وضعیت باید روی عضلات شکم و ران خود فشار وارد شده را احساس کنید و ماهیچه‌های ران شما تحت تأثیر قرار بگیرند.
اگر از یبوست رنج می برید به شما پیشنهاد می کنیم مقاله رفع یبوست با یوگا را حتما مطالعه کنید.
حرکت چهارم: پادماسانا یا حرکت لوتوس
در بین حرکات یوگای مغز، انجام حرکت لوتوس یا پادماسانا می‌تواند ذهن شما را آرام کند، خستگی‌تان را برطرف کند و تنش و انقباض ماهیچه‌های شما را از بین ببرد.
مراحل انجام حرکت لوتوس یا پادماسانا به صورت زیر است:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- به حالت نشسته بر روی زیر انداز یوگای خود قرار بگیرید.
- سپس پا‌هایتان را از یکدیگر دور کنید و ستون فقرات خود را در یک مسیر مستقیم قرار دهید.
- پا‌های خود را از قسمت زانو خم کنید و روی یکدیگر به صورتی قرار دهید که کف پا‌هایتان رو به سمت بالا باشد و در ناحیه ران و پشت پا، کشش را احساس کنید.
- اکنون دست‌هایتان را بر روی زانو‌های خود قرار دهید و نوک انگشت شستتان را حلقه کنید و سه انگشت دیگرتان را صاف نگه دارید.
- در این حالت به آرامی و به صورت عمیق نفس بکشید.
حرکت پنجم: هالاسانا یا حرکت گاو آهن
برای آرامش اعصاب، حرکت گاو آهن یا هالاسانا جزء حرکات مؤثر و مناسب یوگا برای مغز محسوب می‌شود.
مراحل انجام حرکت گاو آهن یا هالاسانا به صورت زیر است:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- به حالت نشسته بر روی تشک یوگای خود قرار بگیرید.
- سپس بر روی کمر خود دراز بکشید و دست‌هایتان را به صورتی که کف آن‌ها روی زمین قرار داشته باشد، در کنار بدنتان بگذارید.
- تنفس طبیعی خود را ادامه دهید و سعی کنید با استفاده از عضلات شکمتان، پا‌های خود را به سمت بالا بیاورید تا جایی که نوک انگشتان پا‌های شما به زمین بالای سرتان برخورد کند.
- اکنون در همین حالتی که هستید، چند لحظه‌ای باقی بمانید و سپس با انجام عمل بازدم، سعی کنید به آرامی به حالت اولیه خود باز گردید.
حرکت ششم: حرکت پل یا ستوبانداسانا
از بین حرکات برین یوگا برای تقویت سیستم عصبی می‌توان به حرکت پل یا ستوبانداسانا اشاره نمود که ذهن را آرام می‌کند، باعث بهبود عملکرد خون‌رسانی در بدن می‌شود و برای تقویت ستون فقرات و همچنین درمان میگرن بسیار مؤثر و کمک‌کننده است.
مراحل انجام حرکت پل یا ستوبانداسانا به صورت زیر است:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- بر روی زیرانداز یوگای خود در حالت نشسته، به صورتی که روی کمرتان دراز بکشید، قرار بگیرید.
- دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید و در حالی که می‌خواهید بدن خود را بلند کنید، حرکت پل را انجام دهید.
- سپس پنجه دست‌های خود را به یکدیگر قفل کنید و در این حالت به مدت 3 تا 5 ثانیه باقی بمانید.
- اکنون برای بازگشت به حالت اولیه خود آرام باشید و نفس بکشید.
- برای انجام حرکت پل توجه به این نکته مهم است که هرگز نباید بدن خود را به سرعت از زمین بلند کنید، چراکه ممکن است باعث بروز فشار زیادی به ناحیه گردن خود شوید.
حرکت هفتم: سوپتا پادانگوشت آسانا یا حرکت گرفتن انگشت بزرگ پا
شما می‌توانید با انجام حرکت سوپتا پادانگوشت آسانا یا گرفتن انگشت بزرگ پا که جزء مناسب‌ترین حرکات یوگای مغز است، آرامش را به ذهن و روان خود برگردانید و خستگی را از بدنتان بیرون کنید.
مراحل انجام حرکت گرفتن انگشت بزرگ پا یا سوپتا پادانگوشت آسانا به صورت زیر است:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- سپس به حالت ایستاده بر روی تشک یوگای خود قرار بگیرید به صورتی که پا‌های شما به اندازه 12 سانتیمتر از هم باز شده باشند.
- به آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشت شست هر دو پای خود را بگیرید.
- در این حالت باید توجه داشته باشید که آرنج‌های شما به صورت زاویه 90 درجه قرار گیرند و بیش از اندازه خم نشوند.
- اکنون عمل دم و بازدم را به آرامی انجام دهید. البته هنگام انجام عمل بازدم، لازم است استخوان نشیمنگاه خود را منقبض کنید و آن را بکشید.
- شکمتان را به داخل ببرید، دست‌های خود را جدا کنید و آن‌ها را در مقابل پا‌هایتان قرار دهید و به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.
حرکت هشتم: نادی شودانا یا حرکت تمیز کردن کانال تنفسی
اگر به دنبال تقویت حافظه با استفاده از تمرینات یوگا می‌گردید، طبق آموزش یوگای مغز حرکت تمیز کردن کانال تنفسی یا نادی شودانا یک حرکت مناسب و مفید خواهد بود که علاوه بر پاکیزه نمودن مجاری تنفسی شما، باعث عملکرد بهتر حافظه و مغز می‌شود.
مراحل انجام حرکت تمیز کردن کانال تنفسی یا نادی شودانا به صورت زیر است:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- به حالت نشسته بر روی زیرانداز یوگای خود قرار بگیرید و سپس بر روی زمین دراز بکشید.
- یک دستتان را روی پای خود قرار دهید.
- با دست دیگر و با استفاده از انگشت شست و اشاره، سعی کنید سوراخ بینی خود را بگیرید.
- برای این کار، ابتدا باید سوراخ بینی چپ را بگیرید و با سوراخ بینی راست نفس عمیقی بکشید و سپس هر دو سوراخ بینی خود را بگیرید.
- اکنون باید برای سمت دیگر این عمل را تکرار کنید، به این صورت که سوراخ بینی راست خود را بگیرید و با سوراخ بینی چپ هوا را بیرون بدهید و سپس هر دو سوراخ بینی خود را بگیرید.
- سعی کنید در هر مرحله‌ای که انجام می‌دهید، نفس خود را به مدت حداقل 2 ثانیه نگه دارید.
- در پایان می‌توانید مراحل را دوباره تکرار کنید.
حرکت نهم: کاپالابهاتی یا حرکت ماساژ یوگای صورت
در بین تمرینات یوگای مغز انجام حرکت ماساژ یوگای صورت یا کاپالابهاتی می‌تواند به باز شدن کانال‌های تنفسی، تقویت حافظه، خروج گردوغبار و آلودگی و ترشحات از دستگاه تنفسی بدن کمک کند.
مراحل انجام حرکت ماساژ یوگای صورت یا کاپالابهاتی به صورت زیر است:
- ابتدا مت یوگای خود را بر روی زمین پهن کنید.
- به حالت نشسته بر روی تشک یوگای خود قرار بگیرید.
- به وسیله انگشت‌های دستتان، در مرحله اول انگشت شست خود را بر روی گوشه داخلی چشم قرار دهید و سپس چهار انگشت دیگر خود را بر روی پیشانی‌تان بگذارید و این نواحی را ماساژ دهید.
- بعد از انجام این دو مرحله، اکنون باید به وسیله انگشت وسط و انگشت اشاره خود، دور تا دور چشم‌هایتان را به آرامی و بدون هیچ گونه فشاری ماساژ دهید و در آخر هم دست خود را به سمت گوشه خارجی چشمتان ببرید و به جای ابتدایی خود بازگردانید.
- اکنون باید انگشت شست و انگشت اشاره خود را بر روی ابرو‌هایتان بگذارید و آن‌ها را به آرامی نیشگون بگیرید و سپس به وسیله چهار انگشت دیگر دست‌هایتان، گونه‌های خود را از سمت پایین به سمت بالا ماساژ دهید.
- حالا به وسیله چهار انگشت دیگر دست‌هایتان، کناره‌های گوشه لب خود را بگیرید و به آرامی به سمت گوش‌هایتان ببرید، سپس گردنتان را از سمت پایین به سمت بالا ماساژ دهید و در پایان هم به ناحیه گردن خود ضربات آرامی را با نوک انگشتانتان وارد کنید.
اگر می خواهید در مورد انرژی درمانی ریکی اطلاعات بیشتری کسب کنید به شما پیشنهاد می کنیم مقاله مربوطه را مطالعه کنید.
حرکت دهم: براماری پرانایاما یا حرکت با صدای زنبور نفس کشیدن
برای افزایش تمرکز و تقویت حافظه حرکت با صدای زنبور نفس کشیدن یا راماری پرانایاما جزء حرکات مفید یوگا برای مغز است که انرژی و افکار منفی را از شما دور می‌کند.
مراحل انجام حرکت با صدای زنبور نفس کشیدن یا راماری پرانایاما به صورت زیر است:
- مت یوگایتان را روی زمین پهن کنید.
- به حالت نشسته بر روی مت یوگای خود قرار بگیرید.
- پا‌های خود را مطابق حرکت لوتوس که در حرکات قبلی به آن اشاره شد، (تمرین چهارم) قرار دهید.
- سپس انگشت‌های اشاره دستان خود را روی قسمت غضروفی مانند سوراخ‌های گوشتان بدون اینکه فشاری وارد کنید، بگذارید و به آرامی نفس بکشید.
- زمانی که می‌خواهید نفس خود را بیرون دهید، سعی کنید روی غضروف‌های گوش‌های خود فشار بیاورید و صدای زنبور را ایجاد کنید، به صورتی که ارتعاشات آن در مغزتان هم شنیده شود. البته به هر اندازه که این صدا بلندتر باشد، اثر حرکت راماری پرانایاما بیشتر خواهد بود.
- کنون باید فشار روی غضروف‌های گوش‌هایتان را کم کنید و دوباره نفس بکشید.
- شما می‌توانید حرکت صدای زنبور را 3 تا 4 مرتبه انجام دهید.
کلام آخر
با توجه به مطالب بیان شده؛ برای رسیدن به آرام در زندگی پرمشغله امروزی، انجام تمرینات یوگای مغز می‌تواند بهترین راهکار در جهت تقویت حافظه و کنترل استرس و اضطراب باشد. با توجه به اینکه یک ذهن آگاه می‌تواند تصمیمات هوشمندانه‌تری بگیرد، رفتار خود را به درستی کنترل کند و به برقراری تعادل بین جسم و روح کمک کند، در نتیجه فردی که یوگا کار می‌کند هم می‌تواند عملکرد بهتری در روابط شخصی و کاری خود داشته باشد و هم به احساس رضایتمندی بیشتری از زندگی دست پیدا کند. پیشنهاد می شود مقاله یوگای داغ را مطالعه کنید.
در صورتی که شما هم به آموزش یوگای مغز علاقه‌مند هستید و می‌خواهید دوره‌های مربوط به برین یوگا را به صورت آنلاین یا غیرحضوری بگذرانید، می‌توانید در کلاس‌های آموزشی زی یوگا شرکت کنید و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید که این دوره زیر نظر سرکار خانم زینب گودرزی مربی بین‌المللی یوگا انجام می‌شود.