افسردگی همان حس پیدا و پنهانی است که گاه و بی‌گاه، مهمان ناخوانده وجود هر کسی می‌شود. افسردگی، ضعف نیست اما اگر به خوبی جلوی آن گرفته نشود؛ می‌تواند جوهره زندگی هر کس را به ورطه نابودی بکشاند. برای درمان افسردگی، راه‌های مختلفی وجود دارد که از جمله آنها، می‌توان به یوگا برای افسردگی یا درمان افسردگی با یوگا اشاره کرد.
تعجبی هم ندارد؛ یکی از اثرات معجزه آسا یوگا، مقابله و درمان افسردگی با یوگا و بهبود وضعیت استرس و اضطراب است و از این رو از طرف بسیاری از پزشکان و روانشناسان برای درمان افسردگی تجویز می‌شود.در ادامه با ما در زی یوگا همراه باشید زیرا قرار است تا درباره یوگا و تاثیر آن در درمان افسردگی با یوگا برایتان بگوییم.
توجه! مقاله‌ای که در ادامه می‌خوانید، بر اساس منابع و مقالات معتبر علمی منتشر شده در زمینه یوگا برای افسردگی گردآوری شده است.
یوگا برای افسردگی
افسردگی همان حالتیست که حتی وقتی در وجودمان رخنه می‌کند، تا مدت‌ها از وجودش بی‌خبر هستیم. نمی‌توان افسردگی را یک ضعف کوچک و گذرا دانست زیرا برای درمان آن باید با مراقبت و پایش، درمان‌های طولانی مدت و اصولی را دنبال کرد.چه تجربه افسردگی داشته باشیم یا نه، دیگر همگی این را به خوبی می‌دانیم که هر چه زودتر مشکل افسردگی را درمان کنیم، هم راحت‌تر است و هم بخش کمتری از زندگی خود را صرف دست و پنجه نرم کردن با آن و مشکلاتش کرده‌ایم.
بیشتر اوقات افسردگی خود را با احساساتی همچون غم، پوچی، ناامیدی، عصبانیت غیر قابل کنترل، بی‌علاقگی نسبت به انجام کارهای مختلف، اختلال خواب، احساس خستگی و کمبود انرژِی، پر اشتهایی یا بی اشتهایی ناگهانی، استرس و اضطراب، کاهش تمرکز، فکر کردن به پوچی زندگی، دردهای جسمی و کاهش قدرت تصمیم‌گیری نشان می‌دهد.
اما اصلا چرا ما دچار افسردگی می‌شویم؟ راستش را بخواهید؛ مشکل افسردگی اصلا ربطی به زندگی سخت یا آسان ندارد بلکه، دلایل دیگری مثل تغییر مواد شیمیایی در مغز، ژنتیک، شخصیت و عوامل محیطی نیز روی افسردگی تاثیر می‌گذارند.خبر خوب این است که دلیل به وجود آمدن افسردگی هر چه که باشد.
قابل درمان است و می‌توان با مراجعه به پزشک و تغییر سبک زندگی و شیوه تفکر، آن را به راحتی درمان کرد. برخی برای درمان افسردگی از دارو استفاده می‌کنند و برخی دیگر از روش‌های دیگری مثل حرکات یوگا برای افسردگی استفاده می‌کنند.تاثیرات یوگا برای افسردگی به قدری موثر است که دیگر آن را به نوعی روش درمانی یا حداقل مکملی برای درمان مشکل افسردگی تبدیل کرده است.
با این که بیشتر مردم یوگا را به عنوان یک ورزش می‌شناسند اما با این حال، نمی‌توان به راحتی از تاثیرات ذهنی و روانی که یوگا بر روی فرد می‌گذارد؛ چشم پوشی کرد.برای همین، پیشنهاد می‌کنیم تا اول از همه برای درمان یوگا به پزشک یا روانشناسی حاذق مراجعه کنید و در کنار آن، از فواید ورزشی مفید همچون یوگا برای سرعت بخشیدن به درمان افسردگی با یوگا خود بهره‌مند شوید.
اگر فشار خون دارید و به دنبال درمان آن هستید ما به شما مقاله درمان فشار خون با یوگا را معرفی می کنیم.
چرا حرکات یوگا برای افسردگی تاثیر دارند؟
این مسئله بارها ثابت شده که انجام تمرینات یوگا به صورت منظم می‌تواند علاوه بر ایجاد توازن فیزیکی، ذهن و روح انسان را آرام نگه دارد. همچنین تمرینات یوگا باعث می‌شوند تا بی‌قراری و آشفتگی از درون فرد خارج شود و در مقابل، ظرفیت روانی و قدرت مواجهه با مشکلات فرد به شکل قابل توجهی، افزایش پیدا کند.
با این که هر آنچه در فلسفه یوگا است را می‌توان به عنوان درمانی به نام یوگا برای افسردگی در نظر گرفت اما با این حال، ترکیب آساناهای یوگا را با تمرینات تنفسی مخصوص یوگا یا همان پرانایاما و همچنین رعایت اصول تغذیه در یوگا را می‌توان نسخه‌ای عالی برای درمان افسردگی به وسیله یوگا معرفی کرد.
در واقع ترکیب و رعایت این اصول در کنار یکدیگر، همزمان روی جسم و ذهن با هم تاثیر می گذارد و همچون نتیجه یک همکاری موفق تضمینی، به بیماران عصبی و افسرده برای درمان کمک می‌کند.در ویدیو زیر این حرکت یوگا توسط مدرس خانم گودرزی برای درمان افسردگی آموزش داده شده است.
فواید یوگا برای افسردگی
جدای از تمام فواید یوگا برای افسردگی، این ورزش چند مزیت ویژه برای درمان افسردگی دارد که نمی‌توان به سادگی از آنها گذشت. مهم‌ترین فواید یوگا برای درمان افسردگی عبارتند از:
- پایین آوردن سطح استرس
- درمان افسردگی
- بالا بردن سطح انرژی
- کمک به افزایش سطح آرامش ذهنی
- پایین آوردن فشار خون
- نرمال کردن شدت ضربان قلب
- تسهیل تنفس
- تسکین دیگر بیماری های روحی و جسمی
برای آموزش حرکات یوگا باید چیکار کرد؟
می‌توانید هم به صورت خود آموز و هم به با شرکت در کلاس‌های یوگا که توسط مربیان حرفه‌ای این رشته آموزش داده می‌شوند؛ یوگا برای افسردگی را به راحتی فرا بگیرید. هرچند که تاثیر آموزش و تمرین با یک مربی حرفه‌ای را نمی‌توان با شیوه‌های خود آموز یوگا، مقایسه کرد.برای همین توصیه می‌کنیم تا در زمینه یوگا برای درمان افسردگی، در دوره های یوگا شرکت کنید. این دوره‌ها همگی تحت نظر و آموزش خانم زینب گودرزی، مربی حرفه‌ای یوگا و در محیطی امن و آرام برگزار می‌شوند.
دوره‌ها هم حضوری هستند و هم به صورت آنلاین تشکیل می‌شوند. کلاس‌ها هم عموما به صورت خصوصی، نیمه خصوصی و گروهی در سطوح پیشرفته، نیمه پیشرفته و مبتدی هستند.همچنین می‌توانید در دوره‌های مختلف زی یوگا با موضوعات مختلف شرکت کنید و هر بهره‌ای که دوست دارید را از کلاس‌های یوگا مجموعه زی یوگا، ببرید.هر سوالی داشتید، می‌توانید از ما بپرسید؛ در راه رسیدن به سلامتی و آرامش جسمی و ذهنی، همراه شما هستیم.
تمرینات یوگا برای افسردگی
با این که بیشتر تمرینات یوگا در واقع چالشی بین قدرت ذهن و جسم هستند اما بعضی از آنها، تاثیرات بهتر و بیشتری روی حالت افسردگی افراد دارند و همچنین انجام آنها حتی به صورت خودآموز هم راحت است. در ادامه، برخی از بهترین تمرینات یوگا برای افسردگی را به شما معرفی خواهیم کرد:
وضعیت صندلی با قلب | heart bench
اولین حرکت یوگا برای افسردگی که می‌خواهیم به شما معرفی کنیم، حالت صندلی با قلب است. این حرکت، جریانی از اکسیژن را وارد بدن کرده و ذهن را آرام می‌کند. همچنین با انجام این حرکت می‌توانید به باز و و گشاده شدن قفسه سینه خود کمک کنید.برای انجام این حرکت، ابتدا به کمر روی مت یوگا دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید و بعد پاها و زانوهای خود را به طرف بالا بیاورید و آنها را صاف نگه دارید. حالا بدن خود را بر روی ساعدتان تکیه دهید و سینه را بالا بکشید.
در این مرحله، یک بلوک با ارتفاع متوسط را در میان کمر و درست در پایین شانه‌هایتان قرار دهید و بلوک دیگری را با ارتفاع متوسط، زیر سر و دقیقا زیر پایه جمجمه قرار دهید.بازوها را در کنار تنه خود قرار دهید و کف دست‌ها را در حالی که شانه‌ها باز است، به سمت بالا بگیرید. برای اثر بیشتر این حرکت بر روی درمان افسردگی، دم و بازدم خود را در این حالت بیشتر و عمیق‌تر کنید. توصیه می‌کنیم تا زمانی که احساس راحتی دارید؛ در این حالت بمانید.
همچنین اگر که افسردگی انرژی شما را پایین آورده، می‌توانید تا از یک تکیه گاه برای انجام دادن تمرین صندلی با قلب کمک بگیرید و برای مدت زمان بیشتری در این حالت بمانید.
وضعیت چرخ | wheel pose
انجام وضعیت چرخ برای کسانی مناسب است که به تازگی متوجه مشکل افسردگی خود شده‌اند و می‌خواهند تا هر چه زودتر، این مشکل را حل کنند. وضعیت چرخ، قفسه سینه را باز کرده و راه‌های ورود انرژی به بدن را باز می‌کند.برای انجام این حرکت، ابتدا به کمر خود دراز بکشید و پاهای خود را در قسمت زانوها، خم کرده و سپس پاهایتان را به اندازه عرض لگنتان باز کنید.
توجه داشته باشید که در این حالت، باید قوزک پای شما در زیر زانوهایتان قرار گیرد. پاهای خود را به زمین فشار دهید و لگنتان را به سمت بالا بیاورید.حالا، دست‌ها را بر روی تشک و در کنار گوش‌هایتان قرار بدهید و سپس روی سر خود بلند شوید. توجه داشته باشید که باید بدنتان یک خط صاف را به وجود بیاورد.
قفسه سینه را بالا بکشید تا کش بیاید. آرنجتان را صاف کنید و سرتان را از زمین بلند کنید، به طوریکه زانوها و پاها پیچ نخورند. باسن را تا حدالامکان به سمت بالا بکشید و برای پنج نفس طولانی در همان حالت بمانید و بعد به حالت نرمال بازگردید.قبل‌تر درباره انواع تنفس در یوگا برایتان گفته‌ایم. توصیه می‌کنیم تا حتما درباره آن بخوانید.
وضعیت جسم بی جان | corpse pose
برای آسایش و آرامش ذهن خود آن هم بدون هیچ چالشی، انجام وضعیت جسم بی جان در یوگا را به شما توصیه می‌کنیم. انجام این حرکت مخصوصا برای کسانی که تمایل دارند تا به یک ثبات نسبی برسند؛ بسیار مناسب است. همچنین انجام وضعیت جسم بی جان از وقوع حمله‌های عصبی نیز جلوگیری می‌کند.
برای انجام این حرکت ساده، روی مت یوگا یا هر جای دیگری که راحت هستید، به پشت دراز بکشید و دست‌های خود را در امتداد بدنتان قرار دهید. تمامی عضلات صورت و علی‌الخصوص فکتان را شل کنید و کف دست‌های خود را رو به بالا بگیرید.مهم این است که در حین انجام این حرکت، حس یک تخته موج رها و شناور روی آب را داشته باشید و هیچ تعلقی در وجود خود حس نکنید.
شل بودن تمام عضلات بدن، رمز موفقیت شما در انجام این حرکت است. همچنین جلوی هجوم افکارتان را نگیرید؛ بگذارید تا بیایند و بروند. برای ده دقیقه در این حالت بمانید و تنها به ریتم نفس‌های خود توجه کنید.اگر مشکل افسردگی شما عمیق است و تمایل دارید تا این حرکت را انجام دهید؛
پیشنهاد می‌کنیم که چشم‌های خود را به هیچ عنوان نبندید زیرا ممکن است به محض این کار، مجددا افکار منفی به شما هجوم بیاورند. بنابراین، توصیه می‌کنیم تا حرکت جسم بی جان در یوگا را با ذهنی متمرکز و چشمی باز انجام دهید.
وضعیت سگ سر پایین | downward dog
وضعیت سگ سر پایین، یکی از حرکات معروف یوگا برای افسردگی است. این حرکت که معمولا در دیگر تکنیک‌های ورزشی هم مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ باعث تقویت و پایداری روحیه و البته بدن است. برای انجام این حرکت، نیاز به تمرکز نسبتا خوبی دارید و اگر بدنتان ضعیف شده باشد؛ در راه انجام آن ممکن است کمی دچار چالش شوید.
برای انجام حرکت سگ سر پایین ابتدا، دست، مچ و زانوهای خود را بر روی تشک قرار دهید و بعد از آن، مچ دستتان را بر روی تشک و زیر شانه‌هایتان بگذارید و سپس، پاهای خود را بالا بکشید.بدون این که دست‌های خود را حرکت دهید، پاها و باسنتان را به سمت بالا بکشید و شکل عدد هشت فارسی را ایجاد کنید. انگشت‌های خود را باز کنید، دست‌ها را صاف کنید و بازوهای خود را بکشید.
حالا لگن خود را به سمت بالا بکشید تا تمام بدنتان در حالت کشیده قرار بگیرد. در همین حالت بمانید و ده بار، دم و بازدم عمیق انجام دهید و سپس به آرام به حالت نرمال باز گردید.در یک مطلب مجزا، فلسفه تغذیه در یوگا و اصول آن را کاملا برررسی کرده‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم تا برای آگاهی بیشتر، حتما این مطلب را هم مطالعه کنید.
وضعیت ایستاده روی سر | head stand
یکی از دیگر حرکاتی که برای درمان افسردگی به وسیله یوگا بسیار توصیه می‌شود؛ وضعیت ایستاده روی سر است. هر چند که این حرکت را باید در حضور مربی یوگا و بعد از این که به میزان قابل قبولی از مهارت رسیدید؛ انجام دهید اما به هر حال نمی‌توان مزایای شیرشاسانا را نادیده گرفت.انجام این حرکت باعث افزایش اعتماد به نفس، ایجاد حس بی باکی و همچنین باعث رشد حس اعتماد به نفس می‌شود.
برای انجام شیرشاسانا، بر روی شکم خود روی زمین دراز بکشید و انگشت دست‌های خود را در هم قفل کنید و تنها به اندازه یک توپ گلف بین کف دست‌هایتان، فاصله بگذارید.ساعد و مچ دست را روی زمین قرار دهید و سر را در میان دست‌هایتان بگذارید؛ به صورتی که پشت سرتان و بین دو دست قرار بگیرد. حتما سرتان را به شکلی تنظیم کنید که بالای سرتان بر روی زمین قرار بگیرد.
سر و ساعدتان را همانطوری نگه دارید و زانوها را به آرامی به یکدیگر فشار دهید و بالا بیاورید به صورتی که پاها و باسن بالای شانه قرار بگیرند.در صورتی که به گردنتان فشاری وارد نمی شود، برای سه تا چهار دقیقه در این حالت بمانید و بعد پاهای خود را بسیار آرام به پایین بیاورید.
سیاهی افسردگی را با یوگا با سفیدی ضمیرتان جایگزین کنید …
افسردگی یکی از ودیعه های زندگی انسان مدرن امروزی است و از آن راه فراری نیست؛ در واقع اصلا معلوم نیست که چه زمانی گرفتار آن خواهید شد! در عوض می‌توانید با در پیش گرفتن یک سبک زندگی ساده، کامل و همه جانبه به همراه یوگا، روح و ذهنتان را قوی کنید و با قدرت، یا از وقوعش پیشگیری کنید یا آن را درمان کنید.
حالا شما برایمان بگویید؛ تا به حال از اثرات یوگا برای افسردگی بهره‌ای برده‌اید؟ تاثیر یوگا بر افسردگی و بر روی حال روحی شما چگونه بوده است؟ نظرات خود را با ما و دیگر خوانندگان زی یوگا به اشتراک بگذارید.
برخی سوالات رایج:
چرا حرکات یوگا برای افسردگی تاثیر دارند؟
این مسئله بارها ثابت شده که انجام تمرینات یوگا به صورت منظم می‌تواند علاوه بر ایجاد توازن فیزیکی، ذهن و روح انسان را آرام نگه دارد. همچنین تمرینات یوگا باعث می‌شوند تا بی‌قراری و آشفتگی از درون فرد خارج شود و در مقابل، ظرفیت روانی و قدرت مواجهه با مشکلات فرد به شکل قابل توجهی، افزایش پیدا کند.
برای آموزش حرکات یوگا باید چیکار کرد؟
می‌توانید هم به صورت خود آموز و هم به با شرکت در کلاس‌های یوگا که توسط مربیان حرفه‌ای این رشته آموزش داده می‌شوند؛ یوگا برای افسردگی را به راحتی فرا بگیرید. هرچند که تاثیر آموزش و تمرین با یک مربی حرفه‌ای را نمی‌توان با شیوه‌های خود آموز یوگا، مقایسه کرد.