یوگا برای مبتدیان

اگر برای شروع یوگا هنوز شک دارید و نمی‌دانید که آیا این ورزش مناسب شما هست یا نه، انجام یوگا برای مبتدیان را به شما پیشنهاد می‌کنیم. یوگا مبتدی آسان است و آن را هم می‌توانید خودتان به صورت خودآموز انجام دهید و هم از مربی یوگا کمک بگیرید.

یوگا برای بدن بسیار پر فایده است و با انتخاب آن به عنوان ورزشی روتین، سبک زندگی خود را دچار تغییر و تحولی فوق‌العاده کرده‌اید.

در ادامه با ما در این مطلب از زی یوگا همراه باشید زیرا قرار است تا به اتفاق هم درباره آموزش یوگا مبتدی و چندین حرکت ساده اما اصولی و هدفمند که انجام آنها برایتان آسان و بی‌خطر است؛ صحبت کنیم.

توجه!‌ تمامی مطالب ارائه شده در اين مقاله‌، بر اساس بررسی منابع معتبر ورزشی و متخصصين رشته یوگا گردآوری و منتشر شده‌اند.

آموزش یوگا برای مبتدیان

یادگیری یوگا برای مبتدیان در قدم اول سخت و دشوار به نظر می‌رسد؛ البته تعجبي هم ندارد.

تصوری كه در ذهن بيشتر ورزشكاران تازه‌كار يوگا نقش می‌بنند؛‌ فيلم‌ها و عكس‌هايی است كه ورزشكاران حرفه‌ای يوگا از حرفه‌ای‌ترين و تخصصی‌ترين سبک‌های يوگا از خود به نمايش می‌گذارند.

اين در حالی است كه چه قصد داشته باشيد كه برای مدتي به صورت آزمايشي يوگا كار كنيد يا از همين حالا تصميمتان را براي انجام يوگا به صورت حرفه‌ای گرفته باشید؛ انجام تمرینات یوگا مخصوص مبتدیان بسیار کمک کننده است.

پس پیشنهاد می‌کنیم تا شک و تردیدهای خود را کنار بگذارید و با ذهنی باز و رها در ادامه چند حرکت ساده یوگا را فرا بگیرید.

وضعیت آسان | Easy Pose

از آسان‌ترین آساناهای لیست آموزش یوگا برای مبتدیان یعنی، وضعیت آسان یوگا یا سوخاسانا شروع می‌کنیم. این حرکت بسیار آسان است. مکانی آرام و راحت را انتخاب کنید و مت یوگا خود را در آنجا پهن کنید.

سپس به صورت چهار زانو بنشینید؛ به طوریکه مچ پاها زیر زانوهایتان قرار بگیرد. در این حالت باید کمرتان صاف باشد و دست‌هایتان هم بر روی زانوهایتان قرار گرفته باشد. هر چند که جهت قرار گرفتن دست‌ها مهم نیست.

آرام نفس بکشید و افکارتان را منظم و آرام کنید. با تداوم وضعیت سوخاسانا می‌توانید در مدت زمانی کوتاه، استقامت ستون فقرات و عضلات کمر خود را بیشتر کنید.

وضعیت سگ سر پایین | Downward Facing Dog

دیگر حرکت مناسب برای آموزش یوگا مبتدی در منزل، وضعیت سگ سر پایین در یوگا است. در این حرکت ورزشکار بدن خود را به شکل یک سگ در می‌آورد که به سمت جلو خم شده است.

سگ سر پایین، یکی از حرکات آسان یوگا است که انجام آن کمترین اثرات جانبی را برای بدن دارد و اجرای آن برای مبتدی‌ها هم آسان است.

برای انجام این حرکت، ابتدا صاف بایستید و سپس به آرامی و در حالی که تنفستان روی ریتمی منظم است؛ روی دست‌ها و پاهای خود قرار بگیرید.

حالا باسنتان را بلند کنید و دست‌ها و پاهایتان را در جهت موافق خود و به صورت صاف و مستقیم مستقر کنید. در این حالت سعی کنید که نگاهتان به سمت شکمتان باشد.

برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدنتان را رها کرده و آرام، به حالت ایستاده باز گردید.

از جمله فواید حرکت سگ سر به پایین این است که عملکرد گردش خون و سیستم گوارش ورزشکار را بهبود داده و عضلات شکمش را تقویت کرده و دست‌ها و پاها را تقویت می‌کند.

همچنین اگر در طول روز در معرض اضطراب و استرس بوده‌اید؛ این حرکت، حال شما را بهتر خواهد کرد.

وضعیت کوهستان | Mountain Pose

وضعیت کوهستان در یوگا یا تاداسانا، به عنوان یوگا برای مبتدیان بسیار آسان است. در ظاهر انجام وضعیت کوهستان به این صورت به نظر می‌رسد که فقط لازم است که صاف بایستید اما این حرکت، ظرافت‌های خاص خودش را دارد.

برای انجام تاداسانا باید محکم و استوار بایسیتد و ستون فقرات و سرتان کاملا صاف باشد. سپس، زانوی یکی از پاهای خود را بالا ببرید و عضلات ران خود را منقبض کنید.

دست‌هایتان را موازی و هم راستا با بدن خود نگه دارید و وزنتان را بین دو پا تقسیم کنید. برای هفت تا ده ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

انجام درست و اصولی تاداسانا باعث می‌شود تا بدن شما آمادگی انجام حرکات سخت‌تر یوگا را به دست بیاورد و نقطه‌ای برای شروع حرکات ایستاده یوگا باشد.

بهترین زمان برای انجام حرکت یوگا کوهستان، صبح، عصر و بعد از تمرینات بدنسازی به عنوان حرکتی برای سرد کردن است.

یوگا تاداسانا برای بهبود وضعیت عمومی بدن بسیار خوب و مفید است و همچنین باعث تقویت عضلات چهار سر ران، مچ پا، ستون فقرات و کمر می‌شود. افزایش سرعت بدن و بهبود عملکرد ارگان هایی مثل دستگاه گوارش، عصب‌ها و شش‌ها نیز ار تاثیرات انجام این حرکت یوگا برای مبتدیان است.

وضعیت جنگجو | Warrior Pose

وضعیتی کاملا نمادین و زیبا که حس و حالی از اقتدار انسانیتان را به شما یادآوری می‌کند؛ وضعیت جنگجو را با عشق انجام دهید.

برای انجام این حرکت صاف بایستید و سپس پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و صورت خود را در حالتی نگه دارید که بتوانید به راحتی به همان سمت نگاه کنید.

بالا تنه خود را به سمت یکی از پاهای خود متمایل کنید و پای مخالف را به عقب بکشید. دستان خود را باز کنید و در دو طرف بدنتان بالا ببرید.

برای مدت زمان دو الی سه ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد، دست‌ها را بالا برده و سپس کف دست‌هایتان را درست در بالای سرتان به هم بچسبانید.

بعد از چند ثانیه به حالت اولیه باز گردید و همین مراحل را برای پای دیگر خود تکرار کنید.

آسانا جنگجو، فایده های بسیار زیادی برای بخش‌هایی از بدن مثل بازوها، پاها و قسمت پایینی کمر دارد.

همچنین این حرکت باعث می‌شود تا اعتماد به نفستان افزایش پیدا کرده و حالت راه رفتنتان بهبود پیدا کند. همچنین به ادعای کسانی که به صورت حرفه‌‌ای یوگا می‌کنند؛ انجام این آسانا باعث کاهش اثرات تنش و اضطراب در آنها می‌شود.

وضعیت کبری | Cobra Pose

یکی از دیگر حرکات موثر و خوب در زمینه یوگا مبتدی، حرکت کبری است.

انجام حرکت کبری باعث می‌شود تا در کنار ورزیدگی عضلات فوقانی بدن، استقامت برای انجام تمرینات سخت و مشکل یوگا، افزایش پیدا کند.

همچنین انجام این آسانا، باعث تقویت دستگاه‌های گوارش، ادرار و اندام‌های تولید مثل می‌شود. اگر هم که گرفتگی قلب و عروق و ریه دارید؛ این حرکت به شما کمک خواهد کرد.

برای انجام این حرکت ابتدا بر روی شکم دراز بکشید و سپس کف دست‌های خود را در کنار شانه‌ها و روی زمین قرار دهید. دیگر نوبت آن است که بخش فوقانی بدن خود را از روی زمین بلند کرده و بعد سرتان را تا زمانی که به آسمان نگاه کنید؛ بالا ببرید.

در این حالت، باید تا جایی که می‌توانید بدنتان را از زمین بلند کنید و تمام بخش پایین تنه خود یعنی باسن‌ها، ران‌ها و انگشتان پای خود را فشار دهید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد بدن خود را رها کرده و بعد دوباره به وضعیت اولیه خود برگردید و روی شکمتان بخوابید.

وضعیت زاویه بسته | Bound Angle Pose

حرکت زاویه بسته که اختصاری از زاویه بسته کوتاه است؛ حرکتی توصیه شده برای ورزشکارانی است که هدفشان از انجام یوگا، رسیدن به آرامشی به معنایی واقعی عمیق است.

این حرکت باعث می‌شود تا در کنار کشیدگی مثبت عضلات کشاله ران و عضلات داخلی ران، اندام‌هایی مثل کلیه، مثانه، قلب و سیستم گردش خون به شکل موثری تحریک شوند.

برای انجام این حرکت باید ابتدا بر روی سطح زمین به پشت دراز بکشید. سپس، کف پاهای خود را روی یکدیگر قرار بدهید و با فشاری ملایم به کشاله ران خود نزدیک کنید.

در این مرحله باید زانوهای خود را تا جایی که زمین را لمس کنند از هم باز کنید. حالا کف دست‌های خود را که به ‌سمت مچ پا کشیده شده‌اند، برای چند ثانیه به‌ سمت پایین فشار دهید. در پایان، زانوها‌ را بغل کنید و به آرامی به دو طرف خود بغلتید.

لطفا توجه کنید که اگر انجام این حرکت در حالت خوابیده برای شما سخت و مشل است می‌توانید تا حرکت زاویه بسته را در حالت نشسته هم انجام دهید.

وضعیت تنفس عمیق | Bellows Breath

هیچ چیز آسان‌تر و البته موثرتر از انجام تکنیکی تنفسی در یوگا نیست؛ تمرینی مثل تنفس عمیق. این تکنیک، یکی از آسان تین حرکات یوگا برای افراد مبتدی است و اثراتی به مراتب عمیق بر روح و جسم می‌گذارد.

بالا بردن تمرکز، کاهش استرس، افزایش اکسیژن خون، بر طرف کردن گرفتگی بینی، باز کردن قفسه سینه، افزایش اشتها و تقویت عضلات شکمی، تنها برخی از فواید فواید تکنیک تنفس عمیق هستند.

برای انجام این تمرین یوگا برای مبتدیان ابتدا در نزدیکم دیوار به حالتی بنشینید که کمرتان به دیوار یا صندلی تکیه و کاملا در حالتی صاف و کشیده قرار داشته باشد.

در این حالت ابتدا هوا را با بینی به داخل ریه‌های خود بکشید و بعد با دهان و همراه با ایجاد صدایی همچون آه، آن را بیرون بدهید. اگر این توانایی را دارید، عمل بازدم تنفس خود را با دهان بسته انجام دهید.

برای انجام این تمرین زمان بگذارید و تا چهار ست، 10 تنفسی را تکرار کنید.

وضعیت کالبدی | Corpse Pose

حالت کالبدی که آن را به عنوان وضعیت مرده یا شاواسانا هم می‌شناسند؛ حرکتی برای آرام سازی روح و روان آن هم با ترتیب اثر سریع و بسیار بالاست. انجام این آسانا بسیار ساده است و برای انجام آن باید صاف و مستقیم روی زمین دراز بکشید.

بدن خود را در وضعیتی آرام قرار دهید برای سه تا پنج دقیقه آن را ادامه دهید؛ به همین سادگی!

بر خلاف تصور عموم، انجام حرکت یوگا همیشه هم سخت و چالشی نیست و گاهی با چنین حرکات ساده اما بسیار تاثیرگزار در این ورزش، غافلگیر خواهید شد.

با شاواسانا می‌توانید احساس استرس، اضطراب و خستگی خود را به شکل چشمگیری کاهش دهید.

ما قبل تر در یکی از مطالب زی یوگا، شاواسانا چیست را مورد بررسی قرار دایم، مطالعه آن را به شما توصیه می کنیم.

وضعیت صندلی | Chair Pose

تا به اینجا شاید وضعیت صندلی یکی از چالشی‌ترین حرکات مبتدی یوگا باشد. پوزیشنی که بیشتر فواید فیزیکی دارد و در میان حرکات یوگا، کمترین مزیت را برای ذهن و روان دارد.

برای انجام این حرکت، باید فرم بدن خود را به صورتی در بیاورید که گویا بر روی یک صندلی فرضی نشسته‌اید. وقتی در این شرایط ثابت شدید؛ باید دست‌های خود را به‌ آرامی تا جایی بلند کنید که با سطح زمین موازی شوند.

بعد از این مرحله، باید زانوها را تا جایی که ران‌ها تقریبا با سطح زمین موازی شوند؛ خم کنید تا در نهایت، حالتی شبیه به صندلی ایجاد کنند. ممکن است در حین انجام این حرکت عضلات پایین تنه شما مخصوصا در ناحیه ران دچار لرزش شوند. بنابراین، تا جایی که می‌توانید انجام آن را ادامه دهید.

برای بازگشت به حالت عادی، باید به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و بعد از آن بدن خود را رها کنید.

وضعیت صندلی باعث می‌شود تا بخش‌هایی از بدن مثل مچ پا، ماهیچه ساق پا، ران‌ها و ستون فقرات تقویت شوند، صافی کف پا (در صورت وجود) کاهش پیدا کند، اندام‌های شکمی ورزیده شوند و سیستم قلب و عروق مخصوصا در بخش دیافراگم، قوی شود.

وضعیت پلانک | Plank Pose

پلانک یکی از آسان‌ترین و در عین حال مفیدترین حرکات ورزشی یوگا برای مبتدیان است که اتفاقا راه خود را در میان ورزش های استقامتی دیگر هم باز کرده است.

برای انجام این حرکت در ابتدا باید با شکم بر روی زمین دراز کشیده و کف دست‌های خود را کنار شانه‌ها قرار دهید. سپس درحالی‌ که کل بدنتان صاف و مستقیم است؛ با استفاده از قدرت آرنج و شانه ها، کل بدن خود را بالا ببرید. وضعیت پلانک را بین 15 تا 60 ثانیه ادامه دهید.

انجام پلانک بسیار ساده اما چالشی است. این حرکت در افزایش استقامت و قدرت بدنی ورزشکار بسیار مؤثر است.

وضعیت كاپالابهاتی | Kapalabhati

از آنجا که بیشتر تمرینات یوگا مبتدی را تمارین تنفسی در بر می‌گیرند؛ تمرین ساده دیگری که می‌خواهیم به شما آموزش دهیم؛ وضعیت تنفسی كاپالابهاتی است.

برای شروع، ابتدا کف دست راست خود را بر روی شکم‌ قرار دهید و بسیار آرام و بی‌صدا، هوا را به درون ریه‌های خود بکشید. سپس طی یک واکنس غریضی، بازدم خود را با شدت خارج کنید.

برای مبتدیان بهتر است تا برای شروع، بین ۲۵ تا ۳۰ بار این حرکت را تکرار کنند. هر چند که می‌توانید بعدا تعداد آن را افزایش دهید.

این تمرین آسان است و آن را در هر جایی به صورت نشسته یا ایستاده می‌توانید آن را انجام دهید.

از فواید انجام این حرکت این است که باعث بهبود وضعیت گردش خون می‌شود، کمردرد و گردن درد را کاهش می‌دهد و عملکرد بخش تنفس و ریه هایتان را بهبود می‌دهد.

آیا می توان آموزش یوگا از مبتدی تا حرفه ای را به صورت خودآموز فرا گرفت؟

در پاسخ این سوال باید بگوییم که واقعا در این جهان هیچ کاری نشد ندارد اما تا زمانی که می‌توانید با صرف زمانی کمتر اما مفیدتر، یوگا را توسط مربی حرفه‌ای و به صورت اصولی فرا گرفت؛ توصیه می‌کنیم که راه اصولی‌تر را برای یادگیری و انجام یوگا انتخاب کنید.

برای همین پیشنهاد می‌کنیم تا برای آموزش یوگا مبتدی تا پیشرفته در دوره های یوگا زی یوگا شرکت کنید.

این کلاس‌ها در سطوح مبتدی و پیشرفته برگزار می‌شوند. به همین دلیل حتی اگر به تازگی به ورزش یوگا علاقه‌مند شده‌اید هم می‌توانید در این دوره‌ها شرکت کنید. شیوه برگزاری کلاس‌ها هم حضوری است و هم آنلاین.

این دوره‌ها توسط خانم زینب گودرزی، مربی حرفه‌ای یوگا برگزار می‌شوند و همین تضمین موفیقت شما در فرا گرفتن یوگا از مبتدی تا حرفه‌ای است.

یوگا را اصولی فرا بگیرید…

هیچ وقت آموزش یوگا را سرسری نگیرید. هر جا که باشید و در هر حالی که باشید؛ انجام حرکات یوگا کمک موثری برای شما خواهد بود.

حالا به ما بگویید که حتی اگر مبتدی باشید؛ یک یار همیشگی را برای همراهی خود انتخاب می‌کنید یا گزینه دیگری را انتخاب خواهید کرد؟